PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

[Sky Mario]

Ieri terminata la terza di tredici settimane per la 42k di Roma.
lun 20k a 4'44"
mer 5k a 3'51" + 8x500m a 3'41"
gio 12k a 5'18"
ven 3x5k con recuperi di 1,5k a 4'29" venuti a 4'04", 4'08" e 4'07"
dom 28k progressivi venuti a 4'23".

Il giovedì ho preferito 12k di recupero ai 12 progressivi di tabella: 3 allenamenti consecutivi che reputo tosti sembravano troppo, per me.

Complimenti per aver tenuto il chilometraggio ...che vuoi che sia fare un lento al posto del progressivo, piuttosto che annullare la sessione!
Con 3 allenamenti settimanali in confronto per me è una passeggiata...già mi risulta complicato pensare di introdurre il quarto allenamento, figuriamoci se dovessi pensare di aggiungerne 2

Io ieri ho corso i primi dieci km lenti e poi mi sono dato il 50% in saldo per la parte veloce...i muscoli erano ancora tirati per il trail di domenica e non mi andava di strafare. Mi è stato più difficile correre i 10 km lenti iniziali, che i successivi km sotto il teorico ritmo gara
Non aveva senso stare sul tapis roulant per altri 3 o 5 km come avevo ipotizzato ad inizio allenamento....
Però oggi per non sentirmi in colpa sto ipotizzando di correre 15 km e non 10 come da programma domani
In pratica tengo a mantenere il chilometraggio settimanale ...perché il 36 lo voglio correre stanco come predica l'Albanesi

Poi stavolta avrò un giorno in più di distanza fra gli allenamenti, per questo credo che 15 km e non 10 km sia un buon compromesso per l'ultimo allenamento prima del lunghissimo alla Tergat

SKy Mario

[Sky Mario]

Faccio una domanda un po' in anticipo, per portarmi avanti il discorso della programmazione weekend.

Non per questo fine settimana, in cui qualsiasi cosa accada , ho il lunghissimo da 36/37 Km....ma per quello successivo a -2 dalla gara

Per problemi di tempo e weekend fuori porta, potrebbe risultarmi difficile, svolgere il bi-giornaliero....
Ci sono due possibilità che mi si prospettano all'orizzonte:

• Correre la prima parte in allenamento serale (già fatto diverse volte, ma col buio non sono molto favorevole a correre 21 km la sera) e poi correre al mattino presto domenica la seconda parte del bigiornaliero;

• Correre solo al sabato mattina una seduta di 25 km o poco più (come da tabella personalizzata che seguii in passato, pur non trovandomi bene come con questo metodo).

E qui, premesso che il bigiornaliero per essere tale dovrebbe essere corso nella stessa giornata, intervallando le sessioni con un pranzo frugale, viene la mia domanda:
Per chi ha già sperimentato almeno un paio di volte il metodo, ritiene che sia servito veramente correre questo tipo di allenamento? O lo si può considera alla stregua di "un tagliando del passo gara", ma dal potenziale allenante poco rilevante?

P.S. Stavolta che sono un po' più integralista sul restare in tabella sarei propenso a sperimentarlo in maniera fedele, ma come scritto sopra, purtroppo non dipende solo dalla mia volontà l'essere in grado di svolgere tale tipo di sessione.
Grazie in anticipo per i pareri

Sky Mario

[papotto]

Grazie per i complimenti, @Sky Mario. Dacci dentro questo weekend! ...ormai ci sei!

[fujiko]

@mario vi linko un contributo interessante sulla sleep low strategy https://runningtraining-blog.blogspot.c ... per-i.html

[Tattarugo]

@Sky qui dentro sono più le persone che quell'allenamento lo saltano proponendo qualcosa di alternativo. Il bigiornaliero l'ho fatto in una precedente preparazione, onestamente non mi è sembrato di averne tratto beneficio anzi, è stata quella volta di Amsterdam dove sono arrivato cotto il giorno della gara. Magari non sarà stato quello, o solo quello, ma credo non abbia aiutato. Ad ogni modo, cercando qualche giorno fa info su come abbinare il Concept2 alla prossima preparazione (seguendo il consiglio di @Stevi), ho trovato diversi siti dove specificano che il bigiornaliero non deve esser inteso solo come il doppio allenamento nello stesso giorno, ma anche la sera + mattina seguente. Però non ti saprei dire sul discorso alimentazione..

@papotto avevo avuto le stesse difficoltà quando inserii per la prima volta il 5° allenamento a settimana, e ho risolto mantenendo la sequenza ma anticipando l'uscita del Mercoledì, al Martedì. Quindi giorni di riposo al Mercoledì e Sabato. E da quel giorno ho sempre tenuto questa impostazione.

[Giacomotto]

ciao a tutti.Sto preparando con la tabella Albanesi la mia prima maratona.mi documento moltissimo sulla corsa e sulla parte teorica e delle varie correnti di pensiero,l'approccio scientifico di Albanesi mi piace moltissimo,non solo per cio che riguarda lo sport.Ho deciso quindi di seguire la sua tabella impostando come RG 4:15.Essendo la mia prima maratona non sono cosi fissato col tempo e per me la cosa piu importante è godermela e prendere confidenza.Questo non significa che non mi stia impegnando.Anzi,seguo la tabella e i suoi tempi e corro tutti i giorni(sono abituato cosi) con un chilometraggio settimanale sopra i 100.La mia soglia anaerobica è 3:44 e la mezza la corro a 3:55.Insomma credo ci siano tutti i presupposti e non penso di fare il passo piu lungo della gamba.La preparazione infatti procede benissimo e seppur dura non sto trovando particolari difficolta.ora il dubbio che mi sorge e vorrei porvi riguarda il raggiungimento finale dell obbiettivo.voi che avete gia fatto gare con quest programma, alla fine si riesce a fare la maratona ad RG?mi viene questo dubbio perche vedo che i lunghissimi cosi come i recuperi fra le ripetute(in pratica i punti cruciali dove va sensibilizzato il corpo a RG)vengono proposti da albanesi sempre piu piano di RG..c e' troppa prudenza in questo?In pratica mi sento totalmente padrone ormai di RG+10,ma poi 42 km a RG?sono alla quinta settimana e mi è venuto sto dubbio..

[Muttley_76]

@giacomotto secondo me puoi andare tranquillo, se completi la tabella di Albanesi poi fare la maratona a RG è quasi una formalità.

[papotto]

@Tattarugo non sarei riuscito ad anticipare le ripetute previste la terza e la quarta settimana...le gambe mi avrebbero detto no.
Ti ringrazio...lo valuterò come step per la prossima maratona.

@Giacomotto benvenuto e complimenti sia per il tempo in firma che per il chilometraggio settimanale. Se corri la mezza a 3'55" penso che tu parta da un'ottimissima base. I lunghissimi ti chiariranno il tutto. Personalmente reputo che sia difficile sgarrare con la preparazione del prof (opinione pur sempre di un neofita), ricordando che la maratona è tutt'altro sport.

[Sky Mario]

Ad ogni modo, cercando qualche giorno fa info su come abbinare il Concept2 alla prossima preparazione (seguendo il consiglio di @Stevi), ho trovato diversi siti dove specificano che il bigiornaliero non deve esser inteso solo come il doppio allenamento nello stesso giorno, ma anche la sera + mattina seguente. Però non ti saprei dire sul discorso alimentazione...

Grazie del riscontro....
a quanto ho capito fai un qualcosa di simile a quello specificato nel link della Mod fujiko.
In pratica sono pochissimi, quasi nessuno, gli integralisti che fanno il bigiornaliero nella stessa giornata....va per la maggiore l'allenamento serale con il bis dello stesso allenamento al mattino seguente

Grazie a tutti per gli incoraggiamenti in vista del Lunghissimo ....ahimè sembra che non avrò compagnia, anche stavolta mi toccherà correre nel weekend in solitaria

Sky Mario

[pippotek]

Per chi ha già sperimentato almeno un paio di volte il metodo, ritiene che sia servito veramente correre questo tipo di allenamento? O lo si può considera alla stregua di "un tagliando del passo gara", ma dal potenziale allenante poco rilevante?

Io ho fatto il 21+21 l'ultima volta, non per integralismo ma per curiosità. Credo che la sua utilità stia nel discorso glicidico, che però a me non convince tanto, visto che in gara uno può assumere tutti i gel che vuole (se non è contrario o ha problemi di stomaco).
Non è proibitivo, tutt'altro, i primi 2km della sera sono un po' incriccati, ma dal 3° bisogna stare attenti a rispettare il RG+15", altrimenti si va troppo forte.
Dopo lunedì e martedì ho fatto due giorni di stop e mercoledì un rigenerante a 6'km. Al quarto quarto giorno ho ripreso, le 10x1000 RG sono venute senza problemi.
Non è un tagliando per la gara, secondo me, quello dovrebbe esserlo il LL di 36km con Tergat riuscito.