PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

[Hyoga78]

8^settimana-(RMa 4:27)
Previsto il 3*8000(RG) rec 1000(RG+30")
Eseguiti sul lungolago tot.28km@4:26
Un po' troppo allegro come la solito ma ci sta,questi i parziali:
Rip 4:24-4:24-4:20
Rec 4:54-4:53-4:54-4:34
Ottimo il cardio con una media di 137b totale(80%fcmax).
Direi che il 4:27 dovrebbe essere alla portata,oggi in verità ho provato proprio il 4:24 che nella mia testa si potrebbe tentare ma...stiamo calmi.
Buona domenica a tutti!

[pippotek]

@pnc, alla fine vengono fuori 24km a RG come media, come allenamento domenicale (impegnativo) ci possono stare.
@Hyoga, per tua curiosità (ma forse lo sai già), Albanesi suggerisce di calcolare il RG della maratona partendo da quello della mezza e aumentandolo del 9%-10%. In un caso partendo dal tuo PB viene fuori 4'26 nell'altro 4'24 (4'23,8).
A dire il vero non dice di partire dal PB ma dalla media delle ultime tre mezze, ma solo perché è un uomo prudente
Io oggi ho fatto 20km collinari in compagnia, domenica avrei la maratona a Bologna, chissà se si potrà correrla

[Hyoga78]

@pippoktek non faccio una mezza da quella in firma che è vecchia quindi vado alla cieca proprio,ho solo il tempo di Firenze recente ma...la sono scoppiato al 30° in una situazione particolare(non ho dormito e urinato 8 volte la notte,penso per tensione,e poi sono partito in ultima onda spendendo molto nei sorpassi e in più avevo pronosticato di andare @4:16).Con Rimini mi sono ripromesso di andarci cauto ed è quello che sto facendo,stiamo a vedere

[papotto]

Ragazzi, un saluto a tutti.
Siamo giunti alla settima settimana (99k).
Settimana iniziata con 12k di FL a 4’29”, proseguita da 20k di FL sempre a 4’29”.
Giovedì ripetute di 1k a RG-10” con rec 1k a RG+20”. Non ne avevo proprio voglia, devo esser sincero…infatti sono partito alle 21!!!...almeno la temperatura era gradevole. Tempi rispettati, anzi…le ripetute veloci si sono assestate sui 3’55” e i recuperi tra i 4’25” e i 4’30”, tranne l’ultimo in cui ho sforato di 10”. Venerdì ho recuperato con 12k a 5’33”.
Oggi il mio programma prevedeva 35k a RG+10”. Start alle 10:30 rigorosamente in canotta, vista la calda (forse anche troppo) e bellissima giornata. Il passo è stato quasi sempre costante: 4’19”. Vista la mattinata avrei avuto bisogno sicuramente di più acqua (mi sono fermato solo due volte a bere qualche sorso) e di qualche integratore. Al termine del 35k ero cotto. Comunque ottimo allenamento. Restano altre 4 settimane di preparazione, di cui solo la seconda di carico.
Ps: speriamo di correrla questa maratona, altrimenti…pazienza.
Buone corse a tutti.

[pippotek]

la mia di domenica a Bologna è stata annullata. Quindi… pazienza.

[Hyoga78]

Maledetto virus!

[Tattarugo]

consueto recap della settimana appena passata, terza delle dodici previste, che per quanto possibile è andata peggio della precedente. Dopo la terza uscita fallita consecutiva sarebbe stato stupido continuare su RG=4'05" come riferimento, così già dal Progressivo di ieri ho rimodulato a RG=4'10". Questo quasi sicuramente a tendere non mi consentirà di raggiungere l'obiettivo del sub2h45' che mi ero prefissato, ma quest'anno va così.

Lunedì: FL, 16k, rigenerante (4'45"/km)
Martedì: 5000@3'45"+1000@4'15"+8x500@3'25"+rec90" da fermo. La parte che più mi preoccupava erano i primi 5000, che invece sono riuscito a tenere ma pagando poi il conto sulle 8x500. I 3'25"/km riuscivo a tenerli per 200-300mt, poi il calo. Chiuse quest'ultime a circa 3'45"/km
Giovedì: ho anticipato le 3x5000@3'55"rec1500@4'15" del Venerdì. Prime due frazioni ok, alla terza ho ceduto quasi subito.
Venerdì: FP, 12k, che avrei dovuto fare il giorno prima. Chiuso con media finale intorno ai 4'20"/km, svuotato di ogni energia
Domenica: FP, 28k, abbassato l'asticella ed impostato per chiuderlo con media 4'10", cosa che sono riuscito a fare. Ad oggi non posso permettermi di meglio.

La quarta settimana sarà quindi impostata ad RG=4'10", perchè ho bisogno di agganciare la tabella, altrimenti non riuscirei a chiudere la metà delle sedute con conseguente mancanza di beneficio poi dagli allenamenti.

[Skiptomylou]

@tattarugo dai su che con un FP28 a 4'10" vuol dire che in gara puoi tenere tranquillamente 4'05"
il vero problema e' se Londra la fanno o meno

[Hyoga78]

9^settimana-(RMa 4:27)
Previsti 12km FL
Eseguiti sul lungomare stamattina con un bel sole e senza vento@4:36 con 130 battiti medi(76%fcmax) molto buone le sensazioni e gambe relativamente reattive considerati i 28km di ripetute di ieri.
Se salta Rimini mi vorrei buttare su Roma una settimana dopo,sempre se fanno anche quella...che palle!
Buona giornata a tutti!

[Tattarugo]

@skip sono contento di vedere che sei tornato a correre.

il 4'05" sì, penso anch'io. Ma le aspettative all'inizio erano altre (e alte, 3'55").
che voci girano da quelle parti su Londra? anche se credo che da qui a 2 mesi possa cambiare completamente tutto, in meglio o in peggio.