voglio fare la mia prima maratona (2)

[Anastasia75]

Ciao e grazie a voi tutti per i consigli, li leggo con attenzione e cerco di applicarli dove possibile.
@ dopaminoagonista: stamattina ho provato il tuo allenamento e l'ho miseramente fallito. Ti dico com'è andata.
4km di riscaldamento a 6'40"-6'50"/km + 6 allunghi da 60mt, e fin qui tutto bene.
Il primo tratto veloce non sono riuscita neanche a completarlo, sono partita a bomba e mi sono dovuta fermare dopo 20", poi il recupero camminando (non ero assolutamente in grado di farlo di corsa) di 100".
Il secondo tratto veloce parto un pochino più piano e resisto 25", il recupero è uguale al primo.
Morale: ho fatto 8 serie da 22-25" a 3'55" - 4'05"/km con tutti i recuperi camminando lentamente per 100", mezzomorta. Defaticamento 3km di corsa lentissima alternata alla camminata.
Questo è il massimo che riesco ad esprimere in questo momento.
Mentre lo facevo, mi è venuto in mente Kipchoge che ha corso una maratona a 2'53"/km, e sono caduta in una depressione profonda al pensiero che non riesco a reggere neanche 30" a 4'/km.
Per poter fare l'allenamento come l'hai descritto tu, dovrei rallentare tantissimo i tratti veloci, ma allora non saranno più "a tutta".
L'unica nota positiva è che quando sono rientrata in casa, un quarto d'ora dopo mi sembrava già di non aver fatto nulla e avevo di nuovo voglia di correre.

@ atme: Infatti, sto aumentando la distanza, ma ci metto una vita a percorrerla. Domenica ho fatto 22km in 2h40'! Questo significa che quando dovrò fare i lunghissimi di 32 - 36km, dureranno 4 - 5 ore. Per cui vorrei comunque migliorare la velocità di base di quel poco che mi permetterebbe di guadagnare 15 - 30' sulle distanze lunghe.

[Junxrunx]

@anastasia, lascia perdere Kipchoge, che fa un altro sport rispetto a tutti noi, e mi permetto di dire, lascia perdere anche i 4/km. Se ho ben capito corri da poco, e preparare una maratona quasi da zero è molto difficile. Io l’ho fatto, finendola in poco meno di 4 ore, ma è un po’ da incoscienti e rischia di farti abbandonare del tutto il mondo della corsa. Però ovviamente si può fare e New York, sperando si faccia (anch’io sono iscritto) è un’esperienza che va vissuta in pieno, a mio parere fregandosene del tempo.
Un podista poi diventato un amico, durante l’ultimo lunghissimo che mi stava portando alla prima maratona, Berlino 2014 (lunghissimo peraltro sbagliato clamorosamente, partendo troppo forte e finendo totalmente la benzina dopo poco più di 30km) mi disse, dopo la prima maratona sei a un bivio, o non vuoi più sentire parlare di corsa, o non la lasci più, e a me è scattata la seconda ipotesi, decisamente!
Secondo me incaponirsi a fare dei 20-22 km già adesso è troppo. Io metterei la palla al centro e ripartirei quasi da zero. Evidentemente hai una buona resistenza di base, dato che riesci già a fare distanze lunghe, ma ti manca resistenza alla potenza aerobica, cioè poter mantenere la tua velocità di soglia aerobica per più tempo. Devi allenarla. Potresti fare un test del 6’, per stabilire la velocità media che riesci a tenere per 6’ (non partire troppo forte, però , altrimenti il test va a farsi benedire) e quella corrisponde più o meno alla velocità di soglia aerobica. Poi inizi a fare dei fartlek a tempo su quella velocità, non più veloce. Per esempio parti con 6x1’ rec2’. Poi man mano cerchi di aumentare la durata della parte veloce e/o ridurre il tempo di recupero, così come aumentare il numero delle ripetizioni. All’inizio puoi anche camminare nel recupero, anzi forse è meglio. Regolati tu, se non riesci a mantenere quella velocità allunga il recupero. Potresti fare questo tipo di esercizi 1 o 2 volte a settimana, a seconda di quante volte corri. Per esempio se corri 4 volte puoi farlo 1 volta a settimana e le altre volte fare corsa lenta, se corri 5 volte potresti aggiungerne una seconda serie, magari un po’ più breve. L’ideale durata di queste ripetizioni sarebbe tra 3’ e 5’, ma meglio arrivarci gradualmente.
Per quanto riguarda la corsa lenta, anche qui andrei a tempo, starei tra 1h15-1h30 e le 2h massimo, in questa fase. Poi tra 1 mesetto puoi anche aumentare la durata del lungo, ma a mio parere arrivare oltre le 3 ore ha poco senso.

[shaitan]

Per mia esperienza con mia moglie che ha iniziato orbitando sui tuoi tempi (10km in 1h più o meno, mezza preparata in 2h ma poi finita male in 2h15) non avete riserva di velocità per fare "lavori".

Anche rallentare artificiosamente il lento secondo me (e su di lei) non va bene. Diciamo che 6.45/km era quello su cui si assestava. A volte anche leggermente più veloce. Se lo vedessi su una persona con tempi più rapidi sarebbero tutte CLS e medi ma van bene così.

Il corollario di tutto questo è:
- pianificare "medi" non ha senso, saranno le CL le volte che vengono un po' più veloci
- ripetute non ce la si fa perché non avendo una riserva di velocità vai subito in affanno. Unico modo con cui mia moglie riusciva a farle era con recupero passivo (fermo o camminando) abbastanza ampio. Così era arrivata rapidamente a 55' sui 10 (poi la seconda gravidanza e ciao ahahahahah)
- collegato a questo, visto che i fartlek sono sostanzialmente ripetute mascherate, non riusciva a farli con recupero attivo. Come @Junxrunx suggerisco di partire con camminata (veloce) come recupero. Del resto se io faccio un fartlek con il recupero jogging il recupero è anche a +1' sulla corsa lenta, per cui...
- questione lunghi, da un lato ha ragione Junxrunx che 3h sono troppe (per ora) dall'altro tocca tenere presente che le gare si fanno a km e non a tempo. E la maratona sempre 42k sono. Ovviamente gradualmente e più in là, ma qualcosa sopra i 30 lo prevederei cmq

Cura la forza, almeno 2 volte a settimana...

[Junxrunx]

- questione lunghi, da un lato ha ragione Junxrunx che 3h sono troppe (per ora) dall'altro tocca tenere presente che le gare si fanno a km e non a tempo. E la maratona sempre 42k sono. Ovviamente gradualmente e più in là, ma qualcosa sopra i 30 lo prevederei cmq

È sicuramente vero, ma forse allora non sarebbe meglio spezzarlo in 2 giorni consecutivi? Per esempio fare 2 ore il sabato e 2h30 La domenica? Perché un conto è la gara, un conto è l’allenamento, e restare così tanto tempo sulle gambe secondo me alla fine potrebbe essere controproducente, perché non si riesce a mantenere una tecnica di corsa corretta per tutto quel tempo.
Poi per carità, anche qui sul forum abbiamo esempi come shasha che si è fatto una ultramaratona in allenamento prima della prima maratona, per vedere che sensazioni si provano, ed è tutto legittimo, però forse le stesse sensazioni si possono simulare anche con allenamenti un po’ meno stressanti dal punto di vista fisico e mentale

[shaitan]

Si può spezzare, fare un lungo "metabolico"... ma oltre i 30 almeno una volta (anche un paio di volte) ci andrei anche per la prima maratona. Magari stando conservativi con un lungo max da 33. Ma ti dà un minimo di certezza di chiuderla in qualche modo.

2h30 a 7/km sono poco più di una mezza... Io non ci andrei con un lungo massimo di 21 a fare una maratona. Anche se il giorno prima (o la sera prima) ne ho fatti altri 18.

Cioè se inizi a camminare al 25esimo diventa una via crucis, di sicuro resta la prima e l'ultima della vita

[shasha74]

@junx....grazie per avermi ricordato il lungo da 45k...comunque il tempo maratona in allenamento è stato di 3:31, in gara la prima l’ho finita in 3:22 con classica crisi, ma quella era un mix di inesperienza, caldo e prima mezza troppo forte. Ribadisco che l’avevo fatto per vedere soprattutto di testa se sarei arrivato alla fine. Detto ciò, con ritmi sopra i 6’ al km, fare un lungo sopra le 3h è eccessivo, ma è tutto soggettivo, anche perché io sono il tipico esempio del fate ciò che dico, ma non fate ciò che faccio

[Junxrunx]

@shasha quel lungo “is always on my mind”

[shasha74]

eccolo....
https://connect.garmin.com/modern/activ ... ZyW4.gmail

c'è da aggiungere 1km di riscaldamento e 1km di defaticamento....."ero" proprio matto ....la prima maratona l'ho corsa l'11 ottobre.

[Anastasia75]

Vabbe', più vi leggo piu' mi rendo conto che anche voi fate un altro sport rispetto a me, non solo Kipchoge
Io stamattina 11km di "medio" a 6'50"/km e sono pure contenta, perché in partenza sentivo le gambe stanche dalla grande seduta di qualità di ieri
@ junxrunx: veramente corricchio da 5-6 anni, durante i quali mi sono costruita la resistenza per poter correre 20km di fila (quella di base era tutt'altro che buona, provengo dalla ginnastica artistica e all'inizio riuscivo a correre per 2-3 min max ). È vero però che ho iniziato ad allenarmi seriamente (3-4 volte a settimana e con un approccio più scientifico) da settembre scorso, poi ho avuto più di un mese di stop totale per una frattura alla mano, che ha vanificato tutti gli sforzi iniziali, e ho ricominciato da dicembre. Nello stesso periodo mi sono iscritta alla maratona di New York, proprio per avere uno stimolo forte di allenarmi. Questo infatti mi ha spinto a non saltare gli allenamenti nei periodi peggiori - con freddo, buio, nebbia, pioggia e coronavirus. La maratona la voglio comunque fare tutta di corsa, per cui i lunghissimi mi toccano, ma credo di arrivarci a quelli veri (sopra i 30km) in autunno, intanto devo per forza piano piano aumentare i km.
La soglia aerobica si, evidentemente ce l'ho bassa e sto cercando di allenarla, ma per ora, come vedi, con scarsi risultati. Proverò anche il fartlek che proponi.

@ shaitan: ma come esattamente faceva le ripetute tua moglie per arrivare a 10km sotto 1h? Le ripetute con recupero camminando le faccio da mesi (tipo 10 da 400mt a 6' - 6'15"/km), ma non sono mai riuscita a scendere sotto 1h sui 10km, e questo è un altro mio cruccio, perché era il mio obbiettivo principale prima della maratona.

@ sasha: Respect. Correre 45km in allenamento per essere sicuri di finire la maratona mi sembra fantascienza, mi fa star male solo il pensiero di doverne correre 36

[shaitan]

shaitan: ma come esattamente faceva le ripetute tua moglie per arrivare a 10km sotto 1h? Le ripetute con recupero camminando le faccio da mesi (tipo 10 da 400mt a 6' - 6'15"/km), ma non sono mai riuscita a scendere sotto 1h sui 10km, e questo è un altro mio cruccio, perché era il mio obbiettivo principale prima della maratona.

a parte che ognuno è ognuno quindi non si può guardare gli altri e magari deprimersi perché migliorano con un quinto del nostro impegno... Quando ho fatto la 10k in 40.19 diedi quasi un minuto al mio amico con cui mi alleno. Dopo un anno lui la fa in 37.30... allenandosi con me (quindi sotto ritmo per lui) e facendo meno km... E' la vita. Amen sarà più portato.

Cmq tornando alla moglie anche lei come me non molto portata, il lavoro migliore che riuscì a fare prima dei 55' in gara fu un 5x1600 rec 2' da fermo in @5.40 di media (quindi poco più del ritmo 10k che poi ha tenuto)

I 400 possono anche andare bene ma o li fai sensibilmente più veloci del ritmo dei 10k (e probabilmente non li hai al momento) o, pian piano, ne fai di più fino ad arrivare al diabolico 20x400, oppure devi, sempre gradualmente, allungarli... che ne so 10x400 7/8x600 6x800 5x1000 etc