Il mio allenamento per i 10 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 9)

[fujiko]

Mmmm io sono a favore del non eliminare nessun mezzo di allenamento in nessun periodo. Sia perché una delle cose più importanti (anche in ottica di prevenzione infortuni) è variare lo stimolo, sia perché quando poi cominci a intensificare un mezzo, non ci arrivi dal nulla. Io fossi in te qualche ripetutina sporadica la farai dall'inizio. La differenza tra i periodi la fa il focus, non l'eliminare qualcosa. A mio avviso (e non solo mio)

[Dr.Kriger]

Sporadico tipo? Ogni due settimane? Mese? Prima facevo volume (53-55 km) e poi le ripetute, anche se capivo i ritmi, li facevo senza un criterio, cioè alla caso e lasciavo dopo 2 settimane se non avevo più voglia. Certo i progressi li ho visti, ma forse potrei fare qualcosina di più e in modo più serio.

[fujiko]

se non le vuoi fare ogni settimana, puoi farle ogni 10gg ad esempio. Inizia con qualche ripetuta da 300-600 (magari alterna, gioca con le ripetizioni facendo ad esempio una volta 10x300, un'altra 8x600) oppure dei semplici fartlek partendo da 25' fino a 50'. Poi due uscite di lento e l'altra uscita la puoi fare mezza lenta e mezza al medio, ad esempio. Questo considerando l'esigenza che hai espresso di fare dei mesi improntati al volume.

[Dr.Kriger]

Ah, quindi intendi ripetute un po' meno volute dei soliti su 1000 e 2000. Sì, intendo nel periodo in cui il focus è il volume. Ovvio che, su 4 sedute, le ripetute le farei con più serietà (sperando di non stufarmi come mio solito). Poi anche questa fase prima dello scarico non saprei per quanto a lungo portarla avanti.

[fujiko]

si comincia dalle brevi, giusto per dare un po' di velocità e man mano le allunghi, devi un po' trovare la quadra da te anche in base ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze di tempo

[Dr.Kriger]

Proverò a sperimentare, anche se non garantisco nulla. Sono il classico studente da 6/7 che non si applica e si scazza XD

Farò un ciclo di 4 mesi con 5 sedute a base di progressivi e lenti con ripetute più blande ogni 10 giorni circa (qui farei solo due qualità). Poi scendo a 4 sedute a inserisco le classiche ripetute. Poi vedrò se conviene far durare questa seconda fase 1 mese o 2. Alla fine comunque è il PB che ti trova e non viceversa.

[fujiko]

uhm vabbè, frase fatta devi strutturarlo e finalizzarlo l'allenamento, sennò ciupa. Una cosa è che un giorno ti piove un bel pb dal cielo, non di minuti, magari senza scarico, ma è solo perché hai migliorato la tua condizione. Altra cosa è fare quello che si vale veramente, e questo presuppone programmazione e scarico adeguato

[Dr.Kriger]

Sì, ovvio che sia una frase fatta XD Era anche per giustificare la mia cronica pigrizia XD Ma se voglio avvicinarmi ai 40 in tempi non troppo biblici seppur mi piaccia molto la gradualità, dovrò imparare ad applicarmi di più. Vediamo cosa ne esce fuori tra qualche mese, anche perché non so neanche se proverò il test lunedì a modalità appunto a caso (mi farei comunque lento domani e due giorni di riposo).

[valerio787]

Sono autodidatta, ma se quello che si cerca
è un miglioramento sui 10 km è fondamentale l'adattamento alla distanza ,che ti dà le basi sugli allenamenti che ti fanno migliorare, che sono le
ripetute sui 1000( almeno 8 ) o più lunghe,
e da fartlek e medi, che ti fanno avere confidenza con ritmi un po' superiori alla soglia, ma molto allenanti.
Alcuni dicono che le ripetute non dovrebbero superare il 10% del kilometraggio settimanale.
Poi sicuramente ci sono persone più preparate di me ,come Andrea, Zazs e simo e che consiglieranno meglio.

[Conca]

@kriger alcuni spunti buttati lì in base a quello che ho letto
- i consigli di maestra @fuji sono tutti giusti, in primis la gradualità
- 4 mesi per preparare una 10 km mi sembra un periodo di tempo biblico, con 3 prepari seriamente una maratona, se si corre abitualmente
- se aumenti i km del singolo allenamento facendo CL, gradualmente, non ti infortuni. Non ci si infortuni facendo CL. Poi arrivare a 15 km, poi 18 km per finire a 21 km. Ti togli la soddisfazione di aver corso una mezza. E credimi fare km CL aiuta, anche per le brevi distanze.
- una 10 km è molto simile ad una mezza, nonostante la mezza sia più del doppio dei km. Il grande salto è dalla mezza alla maratona.
- non avere paura del test, un diecimila tirato lo puoi provare 1 volta al mese, lo provi...va...? bene, non va...? non importa. 10 km sono il limite massimo del corto veloce, se non va è cmq un ottimo allenamento
- fossi in te non mi fascerei la testa schema classico 4 allenamenti come suggerito da fuji, ce ne sta un'altro? CL....e non sbagli.