Mezza tra 1h30' ed 1h50' (e variazioni sul tema) Gruppo virtuale aperto d'allenamento (6)

[alb.onda]

@stef83 una maratona in solitaria è tanta roba, preparati psicologicamente e scegliti un bel percorso e poi via a manetta!

[ciromi]

Forza @Stef impresa non da poco!

[Benna86]

Ciao e complimenti Benna, fossi in te mi farei un periodo per ritoccare i tempi sui 5 e 10km. Quei tempi che hai in firma non tornano, troppo poco gap tra 5K e 15K, segno che sul 5K puoi tirare giù almeno 5"/km piazzandolo sui 4'30. Dovessi scegliere io cosa fare, cercherei di fare questo nelle prossime 6-8 settimane

Eccomi qua.. Seguendo il consiglio di fujiko mi sono documentato, mi sono costruito un allenamento di ripetute secondo me adatto al mio livello (8X1000) e oggi ci ho provato...
Oddio che fatica Da buon novellino (erano le mie prime ripetute) sono partito troppo forte con la prima, lo sapevo che c'era questo rischio, ma ci sono cascato lo stesso...
I tempi:
1- 4'08"
2- 4'12"
3- 4'27"
4- 4'25"
5- 4'27"
6- 4'31"
7- 4'19"
8- 4'23"
Recuperi di 400 mt fra 4'50" e 5'15", 3 Km circa sia di riscaladamento che di defaticamento.
Totale 17,4 Km a 4'48"/Km
Una fatica pazzesca, comunque contento per aver retto fino alla fine senza mollare..
Ritoccati abbondantemente i tempi sui 5K, 10K e 15K (li ho aggiornati in firma).

Scusate il "romanzo" ma sono soddisfatto e avevo bisogno di raccontarlo a qualcuno!

[Stef83]

@benna ti sei ammazzato con queste ripetute! Bravo che l’hai portata a casa, ma meglio andare graduali. Come prima volta potevi fare un 6x1000, dovresti cercare di farle allo stesso ritmo, anche se al momento è difficile capire quel è, guardando quello che hai fatto proverei a stare sui 4’25”. Anche i recuperi tienili molto più leggeri, visto che stai approcciando ora le ripetute impara a dare tutto nella ripetuta e recupera bene: li farei magari a tempo, tipo 3 minuti a corsa lenta (almeno un minuto in più rispetto al tuo ritmo). Poi imparerai a fare recupero attivo specie se gli obiettivi sono di aumentare la resistenza alla velocità. Questo il mio parere, poi qua ci sono grandi esperti che ti sapranno consigliare anche meglio

Oggi classico (per me) ultimo tragico allenamento del giovedì, e solite sensazioni “pre gara”, dolori, stanchezza, incredulità nel pensare che, faticando oggi a fare 8km, se ne faranno 42 pochi giorni dopo... insomma sono pronto per domenica.

[Benna86]

@Stef innanzitutto grazie dei consigli . Poi concordo con te in 2 cose: potevo cominciare con un 6X1000 e il ritmo a 4'25" Ma districarsi fra la valanga di informazioni che ci sono in rete sull'argomento non è facile e un 8X1000 mi era sembrato un buon punto d'inizio...
Però guarda, ormai che mi son fatto la prima 8X1000 della mia "vita podistica" continuerei così, se riesco a partire con più calma credo i 4'25" di poterli reggere bene per 8 ripetute con recupero 400m...

[fujiko]

@benna come ti sei documentato? Direi malino, se hai iniziato con 8 1000 potevi chiedere a noi! Comunque ormai son fatte e non sei morto quindi ok

Prossima volta che inizi un ciclo per 5/10K tieni grossomodo a mente, come mero esempio, questo schema di lavori (1 a settimana) 6x1000; 4x1500; 7x1000; 5x1500; 4x2000; 3x3000; 5x2000.

Questa secondo me è una buona progressione per fare buon volume di ripetute per gente del nostro livello. Ovviamente la storia cambia se vieni già da periodi di rodaggio e ti puoi permettere già buoni volumi di ripetute. Se così non è, facile che ti scassi (ma qui c'è da considerare anche la propensione all'infortunio personale)

Ps: c'è da aggiungere i medi e i medi variati da minimo (sindacale proprio e già è poco) 8 fino a 12-14km ma anche 16km, da mettere o 1 a settimana come secondo lavoro di qualità (se fai minimo e dico minimo 4 uscite con altre due di VERA corsa lenta) o volendo in alternativa alle ripetute a settimane alterne. Dipende da tante cose, io per adesso sto su un lavoro a settimana per vari motivi, ma in passato ne ho fatti anche 2 in tabelle con obiettivo ben preciso.

[Benna86]

@benna come ti sei documentato? Direi malino, se hai iniziato con 8 1000 potevi chiedere a noi! Comunque ormai son fatte e non sei morto quindi ok

Te pareva che di tutte le cose che ho letto dovessi seguirne una non adatta..

Prossima volta che inizi un ciclo per 5/10K tieni grossomodo a mente, come mero esempio, questo schema di lavori (1 a settimana) 6x1000; 4x1500; 7x1000; 5x1500; 4x2000; 3x3000; 5x2000.

Effettivamente quello che ho seguito è un ciclo per la mezza maratona non per 5/10K.. Comunque potrei continuare dalla prossima settimana dai 4x1500 del tuo schema (i recuperi fra una ripetuta e l'altra?) e alternarlo al medio a settimane alterne.. Ok.. Ma cos'è un medio?

Ragazzi scusate, devo cominciare proprio dalle basi

[Sbrave83]

@benna alla faccia delle ripetute! Complimenti per il risultato.
8x1000 è un lavoro molto impegnativo, cerca di ascoltare i consigli della coach @fujiko.
Se ti posso dare un consiglio provato sulla mia pelle, non ti far prendere troppo dall’entusiasmo iniziale forzando ritmi e allenamenti, il rischio è quello di andare fuori giri.
Il 70% dei km settimanali dovrebbe essere di corsa lenta, ovvero quella corsa che non ti impegna e ti permette di mantenere una respirazione molto tranquilla parlando senza sforzi.ho dato un occhio a Strava e ho visto tutte corse sui 4.45/4.50, sono lenti?
Per darti un riferimento personale io corro i lenti sui 5.20 al km e l’ultima mezza l’ho corsa a 4.06 al km.
Il rimanente 30% dedicalo alle ripetute e ai medi.
Se hai dubbi non esitare a chiedere consigli

[Benna86]

@Sbrave tieni presente che fino ad oggi ho sempre corso per correre, quindi partivo e correvo, niente di più, un pò alla Forrest Gump niente medi, niente ripetute.. Poi una volta arrivato a corrermi 21/22 Km mi sono fermato un attimo e ho cominciato a leggere qualcosa qui sul forum e a cercare suggerimenti. Lento, medio, non so di cosa si parli, le ripetute le conoscevo ma in modalità "ciclismo".. Quindi per me è tutto nuovo. Poi un altro ostacolo è che riesco ad uscire solo 2 volte la settimana, ovvero 30/35km per adesso...

[bully]

@Benna86 innanzitutto un cgrandissimo bravo per essere ancora vivo!!!
Poi ti meriti un cazziatone!! ma che fai parti con un 8x1000 cosi? senza dire niente a nessuno?
Non so quale tabella hai tirato fuori ma ad un 8x1000 (veloci) ci si arriva alla fine di una preparazione partendo da 4 o 5x1000.
Se sono di una tabella Mara ed all'inizio di solito sono a Rme.
Beh non voglio offuscare la tua contentezza xcio' ancora bravo! ci credo che hai faticato .... ma se vai cosi' ti facciamo noi la tabella!!!