allenamento tutto fare

[secan]

una specie di marines dai

[OT]
Una di quelle cose che, se ce la dicessi, poi dovresti ucciderci?
[/OT]

[teomat]

Ok, non vuoi dirci che lavoro fai, però dovresti dirci a che livello sei adesso (cioè se i 12 km a 4'30''km li fai già o no, se sei già abituato a correre con lo zaino, ...)
Da quello che scrivi sembrerebbe di si, ma meglio esserne sicuri.

Se riesci magari scrivi anche i giorni e il tipo di preparazione che segui in palestra (non serve sapere esercizio e numero di ripetizioni, ma è chiaro che se la sera fai un bel lavoro muscolare sulle gambe, la mattina seguente viene difficile fare una seduta di ripetute,...)



Nel tempo libero, se ne hai potresti fare il portatore per qualche spedizione alpinistica!

[runny]

ciao e grazie pe rl'iauto.

bene, ora non riesco a fare 12 km a 4.30, sono aprecchio fuori forma.

come palestra sto seguendo qeusta scheda da fare con il mio power rack casalingo

la tabella si divide in AB, quindi faccio 3 allenamenti a settimana: ABA, settimna dopo BAB



A
squat 6 6 6 (quando ripeti il gruppo A, fai invece 10 10 10 in tensione continua)

panca piana 6 6 6

Trazioni supine + sovracc. 3serie@max

rematore bilanc. 6 6 6

Alzate a 90 12 12 12

Curl bilanc. 8 8 8

B
stacco rumeno 6 6 6

panca inclinata 6 8 10

trazioni prone + sovracc. 3serie@max

lento 6 8 10

Dip +sovracc. 6 6 6

French press/skull 8 10 12

cruch

ultimamente hod eciso di non allenare lo squatt perchè se devo correre molto mi sembra contro producente allenare troppo le gambe.

se mi dai una mano con un buon programma di corsa saresti un grande.
quello che ho linkto all'inizio della discussione come lo vedi?

[teomat]

ok, non riesci a fare 12 km, ma quanti riesci a farne e a che ritmo?

Puoi anche allenare le gambe, le tue schede sono quasi totalmente incentrate (direi addirittura sbilanciate) sulla parte superiore del corpo, un esercizio per le gambe non crea problemi...

Ho notato che mancano anche esercizi per i lombari, che per correre con uno zaino devono essere molto molto forti...

[runny]

grazie per la risposta.

dunque, le gambe le allenavo con lo squat, pen so che sia un esercizio che allena completamente tutta la gamba.

avevo pensato di toglierlo datoc he corro.

cmq, conta che mi alleno con un power rack, quindi se hai un'idea su come variare il mio allenamento tene sarei grato.
non aspetto altro


conta che essenziale per me è allenare anche le trazioni e le parallele (dip).

prova se hai voglia a tirmi giù un allenamento secondo te perfetto per il mio scopo.

ti ringrazio molto

[teomat]

Non c'è problema!
Lo squat è sicuramente un esercizio completo ed essenziale (secondo me) per il potenziamento delle gambe.
Tuttavia io quando frequentavo una palestra un giorno a settimana facevo almeno 3/4 esercizi per le gambe, e tutti i giorni addominali e lombari...

Trazioni e parallele sono gli esercizi migliori per il tronco se fatte bene...

Non hai ancora detto il tuo livello podistico...

[runny]

si scusami,
dunque 12 km li faccio senza problemi ma non a 4.30 al km

semmai a 5,- 5.20 ecco

aspetto una tua bella scheda allora

cmq la palestra oltre per potenziare volevo farla anche epr mette su un po di amssa diciamo.

ora sono alto 1.72 x 68 kg, vorrei arrivare tipo a 74 kg.

[teomat]

si scusami,
dunque 12 km li faccio senza problemi ma non a 4.30 al km

semmai a 5,- 5.20 ecco

aspetto una tua bella scheda allora

cmq la palestra oltre per potenziare volevo farla anche epr mette su un po di amssa diciamo.

ora sono alto 1.72 x 68 kg, vorrei arrivare tipo a 74 kg.

Ma hai la necessità per lavoro di mettere massa?
Perché è un po' complesso aumentare di peso e contemporaneamente aumentare la velocità sulle lunghe distanze...discorso diverso invece per le brevi distanze, che a te però interessano marginalmente (solo 1500-2000 mt)...

[runny]

la massa è piu' per soddisfazione personale anche se credo che qualche kg in piu' mi faccia sicuramente bene,

oggi ho provato a scaldarmi per 30 min a 4, 4-30 al km e non ho avuto problemi, mentre invece non sono riuscito a fare le ripetute consigliate nel link che ho postato ovvero:
"Questo
allenamento serve per acquisire"velocità" e ad oggi non esiste una tecnica migliore per ottenere questa qualità.
Si tratta eseguire 10 -12 frazioni di 400 metri con f.c. tra il 90 e il 95% della f. c. max. intervallate da frazioni di recupero di 200 metri in cui si corre lentamente in modo da far scendere la f.c. al 70% della f.c. max.; se non scende al 70% allungare la distanza di recupero.
Si ricorda che durante ogni frazione di 400 metri bisogna andare prossimi al massimo (90-95%) ma non al massimo. Solo negli ultimi 200 metri dell'ultima frazione di 400 si può tirare al massimo per avere un termine di paragone da utilizzare al termine di una gara quando sarà eventualmente necessario sprintare con degli avversari.
A questo punto si deve fare un defaticamento che può andare da 800 a 1500 metri al 60 % della f.c. massima."

ragazzi, che fatica, non sono riuscitoa farne piu' di 3 con quella FC

[GabydiCorsa]

la massa è piu' per soddisfazione personale anche se credo che qualche kg in piu' mi faccia sicuramente bene,

oggi ho provato a scaldarmi per 30 min a 4, 4-30 al km e non ho avuto problemi, mentre invece non sono riuscito a fare le ripetute consigliate nel link che ho postato ovvero:
"Questo allenamento serve per acquisire"velocità" e ad oggi non esiste una tecnica migliore per ottenere questa qualità.
Si tratta eseguire 10 -12 frazioni di 400 metri con f.c. tra il 90 e il 95% della f. c. max. intervallate da frazioni di recupero di 200 metri in cui si corre lentamente in modo da far scendere la f.c. al 70% della f.c. max.; se non scende al 70% allungare la distanza di recupero.
Si ricorda che durante ogni frazione di 400 metri bisogna andare prossimi al massimo (90-95%) ma non al massimo. Solo negli ultimi 200 metri dell'ultima frazione di 400 si può tirare al massimo per avere un termine di paragone da utilizzare al termine di una gara quando sarà eventualmente necessario sprintare con degli avversari.
A questo punto si deve fare un defaticamento che può andare da 800 a 1500 metri al 60 % della f.c. massima."

ragazzi, che fatica, non sono riuscitoa farne piu' di 3 con quella FC

Se non l'hai mai fatto e' normale , in fondo al 95% sei quasi a "manetta".
Hai provato facendo il recupero camminando???