Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

[max333]

Ciao a tutti,
da un po' sto pensando di preparare la mia prima maratona e ....sto cercando di capire come fare, in considerazione delle mie caratteristiche e del mio tempo a disposizione (esattamente come farete tutti voi immagino).
Qualche dato: 37anni, 68kgx183cm, un paio di mezze maratone (1.38.52 novembre e 1.32.05 Febbraio) e in questo periodo circa 40 km a settimana.
Secondo voi mi sarebbe possibile preparare una maratona sotto le 4 ore con tre uscite a settimana (+ un paio di giorni in palestra)?
se si, Mi suggerireste una tabella sensata con questo tipo di disponibilità?
Un maratoneta esperto a cui ho chiesto lumi mi ha detto che secondo lui, al di là della preparazione e della tabella, stare sotto i 50 km settimanali mette a rischio la tenuta sull'ultima parte, con il rischio di non concluderla.

Vi ringrazio già da adesso,
madeni

3 uscite di corsa + 2 allenamenti in palestra (ovviamente aerobici) sono in tutto e per tutto il metodo FIRST quindi scarica una tabella first e vai tranquillo.

anche io sto preparando Londra con questo metodo,un medio,ripetute e un lungo alla settimana piu due allenamenti in palestra, meno km ma tutti di qualità!

[madeni]

Ok con i vostri consigli e incoraggiamenti mi sono convinto e quindi mi butterò. Guardando il calendario mi sa che esordirò ad Ottobre, magari a quella sul Garda.
Vi saprò dire.
Grazie,
madeni

[davern]

Ciao,

ho fatto una sola maratona (Torino a Novembre) e mi sono allenato 3 volte a settimana.

Considera che non avevo (e non ho) i tuoi tempi su distanze più corte e che ho ripreso a correre (quasi da zero) a Marzo dello scorso anno; inoltre la mia anagrafe è un po' più datata della tua.
Il programma l'ho scelto in modo tale che fosse adatto al mio fisico e al mio spirito (quando sono sotto pressione... "scoppio" ) e mi sono trovato benissimo; ho fatto con dovizia tutti i lunghissimi e non ho saltato alcun allenamento, tenendo in considerazione che in estate io corro meglio che in inverno (mente più scarica direi).
Se ti interessa ho impostato la tabella da qua: http://www.montirone.com/allena/index.php dove penso che ci sia lo zampino del buon Orlando
Per la prossima maratona in programma (Venezia), avendo intenzione di limare in modo considerevole il tempo, penso che andrò sui 4 allenamenti a settimana.
In conclusione: è fattibile sempre che tu non voglia puntare troppo al tempo

[Marco87]

Cavoli davern, sembra carino sto sito per fare un piano, ci ho dato un occhio veloce, non sono un esperto di maratone e/o allenamenti, tra tutte una cosa che noto di differenza sostanziale tra il ifirst che sto facendo io (3 allenamenti) e questa tabella (ho inserito i tempi che piu' o meno dovrei fare a roma) e' che:

le ripetute brevi me le fa fare:
link -> tra i 4'50" e i 5'05"
first -> tra i 4'10" e i 4'25"

Con il first ti ammazzi pero' sono sempre riuscito a farle in un modo o nell'altro, con quella tabella le avrei finite riposato come una rosa

bho, magari son io che sbaglio qualcosa?!?

[davern]

Marco87, se ti rivolgi a me per chiarimenti sei mal messo

A parte gli scherzi, anche se, come ho detto, è un piano di allenamento soft, le differenze di tempo mi sembrano eccessive.
Come hai calcolato quelle FIRST?

[Marco87]

Marco87, se ti rivolgi a me per chiarimenti sei mal messo

A parte gli scherzi, anche se, come ho detto, è un piano di allenamento soft, le differenze di tempo mi sembrano eccessive.
Come hai calcolato quelle FIRST?

c'era una tabella preimpostata dove inserendo il tempo sui 5 o 10km e il tempo maratona calcolava il ritmo di ripetute / medi e lenti...

Per i 5km ho messo ritmo 4'36"
Per il ritmo maratona 5'40"

[FaustoB]

ciao a tutti,
ho letto attentamente tutti i messaggi ma ancora non ho le idee molto chiare...
dall'inizio dell'anno ho corso 4 mezze (Torre del Lago, Fucecchio, Pistoia ed Empoli)..
PB Empoli 1h 49' 41".
sarò in grado di fare la maratona di Firenze a novembre di quest'anno con tre allenamenti la settimana......la voglia è tanta....

[pescedalenza]

ciao a tutti,
ho letto attentamente tutti i messaggi ma ancora non ho le idee molto chiare...
dall'inizio dell'anno ho corso 4 mezze (Torre del Lago, Fucecchio, Pistoia ed Empoli)..
PB Empoli 1h 49' 41".
sarò in grado di fare la maratona di Firenze a novembre di quest'anno con tre allenamenti la settimana......la voglia è tanta....

Fausto io sono l'ultima che puo'darti consigli visto che sono una tartarughina....comunque la maratona l'ho fatta con tre allenamenti a settimana (metodo first, programma di 16 settimane)
Certo che ce la fai!!!

[michelevarrella]

Ciao,

ho fatto una sola maratona (Torino a Novembre) e mi sono allenato 3 volte a settimana.

Considera che non avevo (e non ho) i tuoi tempi su distanze più corte e che ho ripreso a correre (quasi da zero) a Marzo dello scorso anno; inoltre la mia anagrafe è un po' più datata della tua.
Il programma l'ho scelto in modo tale che fosse adatto al mio fisico e al mio spirito (quando sono sotto pressione... "scoppio" ) e mi sono trovato benissimo; ho fatto con dovizia tutti i lunghissimi e non ho saltato alcun allenamento, tenendo in considerazione che in estate io corro meglio che in inverno (mente più scarica direi).
Se ti interessa ho impostato la tabella da qua: http://www.montirone.com/allena/index.php dove penso che ci sia lo zampino del buon Orlando
Per la prossima maratona in programma (Venezia), avendo intenzione di limare in modo considerevole il tempo, penso che andrò sui 4 allenamenti a settimana.
In conclusione: è fattibile sempre che tu non voglia puntare troppo al tempo

Ciao anch'io ho scaricato questa tabella, volevo domandarti visto se avevi seguito tutto alla lettera ho s eavevi preso in considerazione la corsa da effettuare e poi la velocità avevi fatto quella che in quel giorno andava meglio.

[tafaz73]

Do il mio contributo alla discussione visto che sono fresco di prima maratona
Sono sostanzialmente nella tua situazione sia fisica (ho 38 anni e sono 1.85x70Kg) che di allenamenti (2/3 uscite settimanali) che di tempi (1h32m15s sulla mezza).
Mi ero iscritto alla maratona di Milano, purtroppo per vicissitudine fisiche varie, l'unico lungo che sono riuscito a fare è stato un 28km nella prima metà di Febbraio (quindi due mesi prima della maratona vedi post http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=3&t=8708). Non ho seguito nessuna tabella, ho giusto alternato dei progressivi e ripetute.
Ho fatto 3h49m29s..
Inutile dire che i lunghi mi sono mancati, sono arrivato al 33esimo che avevo le gambe di legno.... ho giusto camminato per un po' e poi mi sono ripreso (ultimo km a 4'30")
Secondo la mia esperienza (e soprattutto per il fatto che ero senza lunghi) è sicuramente fondamentale partire correndo senza guardare il cronometro e soprattutto cercando di tenere un ritmo che ti dia la sensazione di stare andando piano, nel mio caso (che poi è molto simile al tuo) sono partito a 5'20-5'30....
P
Che dire, stai tranquillo che vedrai che le 4 ore le fai serenamente.
Buona Fortuna
Tafaz