Consigli, consigli, consigli!

[pescedalenza]

Ciao a tutti voi superesperti!
Urgono consigli per trasformare la tartaruga in Achille piè veloce, ovvero....come migliorare sulla mezza! Ho corso la mia "prima" a Jesolo in 2h19 ... tenendo conto del caldo assassino e dell'umidità che c'era, e del fatto che non avevo mai corso più di 18 km in vita mia, e che per paura di non arrivare in fondo ho tenuto sempre
d'occhio il cardio stando ben attenta a non esagerare....dite che ce la posso fare a correre la prossima in 2h? Vorrei provare il 27 settembre a Bergamo...
Ho inserito tutti i programmi in myasics (che tante soddisfazioni mi aveva dato nel preparare i miei primi 10km...) e mi dice che il mio stato attuale è di grande forma e che pertanto posso seguire un allenamento leggero (pensa te! quando ho provato a preparare la mezza di Jesolo mi diceva che l'obiettivo di terminare la gara era per me troppo ambizioso....devono esser diventati tutti più buoni)!!Però non so perchè il programma di Asics non mi convince....Per JEsolo alla fine non avevo seguito nessuna tabella, mi ero limitata ad uscire 3 volte la settimana per 45-50 minuti e a fare un lungo lento la settimana aumentando progressivamente i km.
Mi dite dove trovo una tabella semplicina semplicina ma efficace da qui a fine settembre?
Grazie a tutti!

PS dimenticavo! Ho 35 anni altezza 1,75 peso 59 kg

[Albertozan]

Sicuramente raggiungerai il tuo obiettivo ....già proseguendo con il tuo "schema" di 4 sedute con un LL (Lento Lungo da portarsi in progressione fino ai 25km...) alla domenica ce la potresti fare! Se vuoi provare ad aggiungere qualcosa che ti può dare un bel cambio di marcia inserisci a settimane alternate una Corsa Media (comincia da 20' e arriva nel corso di diverse settimane fino ai 60' ) al posto di una Corsa lenta o del tuo Lento Lungo. La Corsa Media corrisponde all'incirca all'85% della tua FCmax....ovvero l'8% più veloce della tua Corsa lenta...una corsa che come sensazioni senti abbastanza impegnativa, ma tutto sommato ancora confortevole....la fatica risulterà non dall'intensità della corsa, ma dalla sua durata...

[Oscar78]

Il prof Alby ti ha indicato la via più semplice senza troppi programmi: ora come ora ti basta mettere in cascina chilometri e il ritmo aumenterà di conseguenza. Vai!! In autunno una mezza sotto le due ore la fai ad occhi chiusi!!

[pescedalenza]

Intanto grazie per la fiducia...vedremo un po' cosa riuscirò a combinare, a me "l'effetto gara" a Jesolo ha fatto andare più lenta anzichè più veloce (il timore di fare una figuraccia stramazzando al suolo al traguardo ha fatto più dell'adrenalina della gara...)
Comunque approfitto della gentilezza e dell'esperienza del prof per fargli un'altra domandina: allora, stamattina visto che c'erano dei bei nuvoloni e non si cuoceva ho provato la CM, di cui ti riporto fedeli risultati (ora finalmente posso scaricarli visto che quelli della Garmin hanno - alleluja - messo a disposizione i drivers per Mac):
- 12:37 min riscaldamento a 6:14 min/km
- 27:50 min corsa a 5:43 min/km
- 7:28 min defaticamento a 6:21 min/km (più 8 min camminando per tornare a casa che non ho contato)
Frequenza cardiaca ok più o meno (media 86%)

Premetto che sono molto fiera di aver finalmente corso a meno di 6' al km per più di tre minuti....
Ora la domanda è: posto che mi piacerebbe inserire sempre la CM nell'allenamento del giovedì, di quanti min devo aumentare ogni settimana (o a settimane alterne) per non farmi del male? E poi: considerando di fare come suggerivi il LL aumentando i km, quanti km devo aumentare ogni volta ?

Grazie ancora !!!

[Now and forever]

Bravissima!!
Lascio al prof (nessuno più competente di lui la risposta) ma passare da 3 minuti ad oltre 27 sotto ai 6:00/km è grande cosa. Direi che non avrai problemi a chiudere la mezza a settembre (con anche clima più umano magari) sotto le 2h e magari dovrai ulteriormente rivedere i tuoi programmi al ribasso!!

[pescedalenza]

Sotto le due ore??? Non esageriamo, alla fine una rondinella non fa primavera....
E poi se c'è una cosa che ho imparato nella mia breve esperienza da runner novellina è che tutto si costruisce mattoncino su mattoncino senza strafare!

[Now and forever]

Sotto le due ore??? Non esageriamo, alla fine una rondinella non fa primavera....
E poi se c'è una cosa che ho imparato nella mia breve esperienza da runner novellina è che tutto si costruisce mattoncino su mattoncino senza strafare!

Bravissima, questa è un ottimo punto di vista per iniziare!
Ma mattoncino su mattoncino si costruisce la Reggia di Caserta!!
In bocca al lupo!!