Migliorare i 10 KM

[misterprimus]

Salve a tutti, questo è il mio primo post.
Mi chiamo Giuseppe, 35 anni , 76 kg e da quasi 5 mi alleno con la corsa su strada.
Ho iniziato con 10 min di corsa ( ero uno un po sovrappeso) e adesso corro tranquillamente i 10- 12 km ( 3 - 4 volte a settimana)
il mio percorso è abitualmente di 10 km ( 5 salita ( con buona pendenza) e 5 in discesa ( percorso a ritroso), ed impiego circa 6 min/km in salita 5 min/km in dicesa. per un tempo totale di circa 55 min.

Naturalmente la mia corsa è solo amatoriale, nata per tenermi in forma e buttare giù qualche ultimo kg di troppo.

Ultimamente però mi sono accorto che la mia corsa è un po noisa, nel senso che forse il mio corpo si è troppo abituato a qs tipo e quindi vorrei dare una "scossetta" a questo allenamento, in modo da migliorare tempi, resistenza, e perchè no,,,,,,,,,,,,,,,perdere qualche altro kg.

spero che qualcuno possa darmi qualche dritta magari sullo stesso percorso ( i campi sn un po abitiuali e noisi).....

saluti a tutti e a buon rendere......................

[criauz]

Ciao!!
Io per renderli un po' meno noiosi quei 10km, e dato che vuoi migliorarti inserirei dopo 3/3,5km qualche variazione di ritmo non so, visto che hai detto che i primi 5 km sono di salita, prova dopo 20min a metterci un minuto un po' più veloce del solito e un minuto e mezzo al ritmo che tieni di solito per non so 5/6 volte fai te dipende da come ti senti senza ammazzarti troppo di fatica che non serve assolutamente a niente. In questi casi per me il tempo al contrario dei soliti allenamenti lunghi e a ritmo costante passa molto più veloce e inoltre migliori abbastanza e ti permette di mettere su anche u pochino più di fiato che male non fà.
Spero di esserti stato utile..

[castoro]

3 anni fa mi trovavo quasi nella tua stessa situazione, nel senso che correvo sempre e solo il mio solito giro (per lo più pianeggiante) di poco più di 10km e in gara puntualmente all'8°km iniziavo a calare e non riuscivo a "schiodarmi" dai 45' (sempre sui 10km).
Poi cercando in rete ho fatto la domanda su come migliorare la resistenza e mi fu consigliato di inserire una volta a settimana le ripetute dai 400mt ai 2km. Sui 1000 soprattutto perchè io mi attestavo sempre a 4'30" di media ho iniziato a fare ripetute per abituare cuore, muscoli e corpo ad un passo più elevato fino a concludere 6x1000 sotto i 4'.
Ebbene grazie a questo tipo di allenamento scesi in poco più di un mese a 42'.
Attenzione però a non esagerare, perchè il troppo carico può essere negativo, infatti dopo un altro mese mi sono infortunato e sono stato fermo per 2 anni.
Lo scorso anno ho ripreso e tutt'ora non riesco a scendere sotto i 46' (è vero che rispetto a 3 anni fa sono sopra di 6kg) e troppe ripetute non fanno bene, quindi inizia magari a fare un 10x400 + 1x1000 (per i 400mt recupera 1'15" e dopo l'ultimo recupera di 3/4' prima di affrontare il 1000) e vedrai che la settimana successiva già migliorerai sul tuo solito giro

[marcellide]

Difficile migliorare per chi si chiama Misterprimus scherzi a parte in bocca al lupo per i tuoi prossimi progressi.

[misterprimus]

ma quando parliamo di recupero come lo intendiamo....camminata o ritmo blando?
scusate.....ma nonostante i km..... sono sempre un amatoriale......

[misterprimus]

magari provo ad inserire degli scatti sui 50 mt 100 mt e 200 mt.......magari in discesa ( la mia salita è abbastanza ripida) e partendo direttamente in salita un po mi uccide all'inizio e ho bisogno dei falsi piani per recuperare.........

grazie a tutti

[ercole77]

Ciao Primus,
siamo in una situazione simile io ho aperto un 3d giusto poco fa per sapere come migliorarmi dopo aver raggiunto la capacità di correre 10 km in poco meno du un'ora

[POD4PASSION]

magari provo ad inserire degli scatti sui 50 mt 100 mt e 200 mt.......magari in discesa ( la mia salita è abbastanza ripida) e partendo direttamente in salita un po mi uccide all'inizio e ho bisogno dei falsi piani per recuperare.........

grazie a tutti

Se vuoi inserisci pure ripetute a ritmo costante IN SALITA con recupero tornando indietro IN DISCESA .

Un allenamento che puoi fare per migliorare è tagliare in 2 il percorso correndo piu velocemente del previsto.

In pratica 2x5000 a velocità superiore a 2 a 5 secondi a km per ripetuta sulla base dei tempo dei 10km.

[criauz]

magari provo ad inserire degli scatti sui 50 mt 100 mt e 200 mt.......magari in discesa ( la mia salita è abbastanza ripida) e partendo direttamente in salita un po mi uccide all'inizio e ho bisogno dei falsi piani per recuperare.........

grazie a tutti

Se vuoi inserisci pure ripetute a ritmo costante IN SALITA con recupero tornando indietro IN DISCESA .

Un allenamento che puoi fare per migliorare è tagliare in 2 il percorso correndo piu velocemente del previsto.

In pratica 2x5000 a velocità superiore a 2 a 5 secondi a km per ripetuta sulla base dei tempo dei 10km.

D'accordissimo con POD.. per il semplice fatto che non corri da molto tempo quindi in discesa non hai una meccanica di corsa perfetta e a fare degli scatti in discesa rischi solo di farti male, roba come ginocchia doloranti, mal di schiena e roba del genere.
Le discese io che faccio altetica, me le hanno sempre fatte fare se abbastanza dolci a ritmi un po' elevati seguito dagli allenatori per correggere e migliorare l stile di corsa senza tirarli alla morte. Per migliorare è molto meglio sfruttare le salite anche se dure, basta aver pazienza e non voler strafare.!!
Ciao, e buona corsa

[misterprimus]

Grazie a tutti per i suggerimenti
......la strada è dura.....ma la pazienza non manca.

comunque cercherò di fare le ripetute magari su terra battuta e pianeggiante, non voglio correre particolari rischi.
buon fine settimana a tutti.