Esercizi potenziamento gambe

[Emilio1969]

Ok

[MANCUTTERO]

su youtube ho visto un buon esercizio di squat da fare appoggiati al muro di spalla con in mezzo una palla.Sembra che i quadricipiti vengano sollecitati nel giusto modo

[Oscar78]

Quell'esercizio è per fa lovorare il vasto mediale che, con i normali squat, è difficile sollecitare.

[antonio91]

@antonio91...io in retro non corro mai ma non credo che faccia bene per la compensazione come dici tu, perché il movimento è totalmente diverso e quindi i muscoli che muove correndo in avanti non li muovi correndo all'indietro...sarebbe come dire che per sviluppare maggiore forza nei pettorali bisogna fare molti dorsali...a mio parere non ha molto senso...opinione personale!!!

per me ha senso in quanto non vedo il corpo come un insieme di distretti muscolari ma come una sola unità,se i muscoli che si usano per la corsa devono essere forti così lo devono essere pure i loro antagonisti per avere un giusto equilibrio:ogni medico o atleta può confermarti che per essere forti in un determinato sport ed evitare infortuni (che spesso succedono a causa del potenziamento di alcuni muscoli a scapito di altri che vengono usati meno) è necessario rinforzare tutto il corpo,questo è il fine del cross training...non a caso il retrorunning nacque negli anni '70 proprio per riabilitare atleti infortunati

per capire meglio prova a fare delle flessioni a terra (pettorali e tricipiti) e subito dopo fai delle trazioni alla sbarra (dorsali e bicipiti) e vedrai che riuscirai a fare la metà delle trazioni che riesci a fare quando sei fresco (cioè senza aver fatto le flessioni prima,che pure utilizzano distretti muscolari diversi totalmente diversi dalle trazioni)...questo perchè comunque il nostro corpo funziona come una sola unità e in un modo o nell'altro tutti i muscoli vengono utilizzati (alcuni più altri meno) in ogni tipo di esercizio multiarticolare (cioè in ogni sport,apparte forse il ping pong e il curling )

[Fabri89]

tutti gli esercizi di potenziamento (anche secondo me indispensabili) io li faccio in palestra con il sistema Kinesis che potenzia e migliora l'elasticità. Se trovi una palestra che ha a disposizione queste macchine ti consiglio di provare...lavori l'articolazione in più direzioni utilizzando molti gruppi muscolari quindi ti alleni in modo completo, a me sta servendo moltissimo

[tomaszrunning]

Ciao,
Sono capitato in questo thread cercando "retrorunning".
Da 23 anni pratico le discipline orientali ( tanto taekwondo da giovane e Aikido da 9 anni). Potenziamento corpo abbiamo sempre fatto senza attrezzatura per non sviluppare la massa muscolare ma allenare sia forza esplosiva che resistenza. Al cavallo dei anni 80-90 era difficile trovare libri sul genere ma con internet e maggiormente youtube c'è n'è di materiale! Tra plyometrics, ginnastica posturale, ginnastica crossfit e yoga per runners si può trovare esercizi per costruire il proprio pianno di allenamenti!
Invece il retrorunning è una cosa nuova per me, ho letto un articolo però vorrei sapere di più. Io includo alla fine dell'allenamento, dopo gli allunghi, qualche diecina di metri correndo in dietro per sciogliere le gambe

Chi mastica inglese, lo troverà interessantissimo: http://darkwing.uoregon.edu/~btbates/ba ... kward1.htm
Oppure i fragmenti dei testi in italiano:
Edith e Christian Grollé - Extrait du livre: Lo Slancio verso il Futuro
L'alternanza è un meccanismo fondamentale semplice ed evidente. E' molto facile capirlo e affermarne l'importanza, perché è dappertutto intorno a noi nella natura, e in noi per i movimenti essenziali del nostro corpo: inspirazione - espirazione, contrazione - espansione del ritmo cardiaco, alternanza del giorno e della notte ecc. Questo movimento è il principio fondamentale di tutto l'universo e della nostra propria vita biologica. Dovrebbe far parte del nostro quotidiano, delle nostre abitudini di base, essere il nostro disegno ed il nostro modo di vivere permanente. Il principio da ricordarsi consiste semplicemente di fare l'opposto di ciò che si sta facendo, di farlo profondamente e sistematicamente ad un livello sempre più profondo, più cosciente, più evoluto.

E poi:

Dottore Jacques Pezé
Questo nuovo modo di correre annuncia le primizie di una nuova civilizzazione. Invertire l'atto più fondamentale e più frequente dell'uomo, la marcia o la corsa equivale a toccare la sua essenza. Toccarci in senso inverso provoca uno sconvolgimento senza precedenti. La posizione dell'indietreggiamento integrato nelle nostre celle, il campo di visione inverso ci portano a vedere nel senso vivace del termine, che i nostri comportamenti più correnti non sono stati scelti, ma presi in prestito a schemi sociali che ci hanno impegnati. Per chi si augura di andare avanti, questo indietreggiamento procurato dalla corsa all'indietro è un iniziazione la cui importanza è alla misura della sua semplicità. Non c'è niente di più efficace di questo semplice esercizio che modificherà il nostro sguardo posato su tutte le cose. Può cambiare i nostri rapporti umani, il nostro rapporto con il denaro, la nostra concezione del tempo ed a livello sociale di cambiare l'urbanismo, i nostri sistemi di trasporto e di scambi ecc... Nel momento in quale si gioca davanti ai nostri occhi una mutazione umana senza precedenti l'avvento della corsa all'indietro, se è praticata in quanto esercizio educativo dei nostri cambiamenti di percezione, si può fare oscillare le certezze che alimentano la fuga in avanti generalizzata. L'indietreggiamento fisico dei nostri corpi è, meglio che i discorsi, capace di generare una chiamata in causa fondamentale delle nostre attitudini più correnti ed indurre un'evoluzione sociale nella misura dell'urgenza e della gravità dei problemi contemporanei.

[ChippZ]

Interessanti i due spunti da te citati, ma mi sembrano un po troppo eccessivi. In pratica correre 50 metri all'indietro al termine dell'allenamento ti farebbe cambiare il mondo? Allora ci provo!

Scherzi a parte, per me il correre all'indietro potrebbe essere piazzato (quasi) senza problemi sullo stesso piano delle andature o gli allunghi. Però è anche vero che non l'ho mai provato e non so concretamente quali benefici apporta.
Interessante discussione!

Che miglioramenti / soddisfazioni hai notato con questo tipo di corsa? E cosa cambia rispetto a delle andature / allunghi?

[tomaszrunning]

io ho concluso stamattina una corsa di 11K e ultimo chilometro ho fatto allungando 60-80m e le pause in retrorunning. Personaemente lo trovo riposante a prescindere dagli studi svolti.
La cosa principale sarebbe quella usare i muscoli che sono dimenticati nella corsa tradizionale. Si crea sviluppo piu completo della muscolatura.
30 BUONE RAGIONI PER PROVARE LA CORSA ALL'INDIETRO
La C.I. (corsa all'indietro) aumenta il vostro consumo di ossigeno: 84% nella C.I., contro il 60% nella C.A. (corsa in avanti).
C.I. migliora il vostro sistema cardiovascolare: 184 battiti al minuto nella C.I., contro i 162 nella C.A.
C.I. brucia più calorie che la C.A. ( 1/3 in +).
C.I. migliora considerevolmente l'equilibrio.
C.I. riduce l'impatto con il terreno ed allevia il carico alle articolazioni.
C.I. sviluppa i vostri recettori personali.
C.I. sviluppa la vostra visione periferica e globale.
C.I. è una fonte rigenerante per il vostro corpo.
C.I. rafforza la struttura muscolare di caviglie, tibie, ginocchia.
C.I. aiuta la cura e la prevenzione delle lesioni all'anca.
C.I. aiuta la cura e la prevenzione degli strappi all'inguine e delle tendini.
C.I. neutralizza alcuni squilibri muscolari e dei legamenti.
C.I. sembra favorire la rigenerazione nervosa delle cellule.
C.I. è una buona preparazione per numerosi altri sport.
C.I. è un'ottimo esercizio per sciogliere i muscoli.
C.I. sistema considerevolmente la vostra colonna verticale.
C.I. sviluppa le vostre potenzialità interiori e la vostra creatività.
C.I. sviluppa la flessibilità e la potenza di gambe e ginocchia.
C.I. sviluppa i quadricipiti più richiesti che nella C.A.
C.I. aumenta considerevolmente la vostra velocità e la vostra capacità di resistenza.
C.I. vi aiuta a capire i vostri potenziali umani, sportivi e competitivi.
C.I. aumenta il vostro senso di consapevolezza e amplifica straordinariamente le sensazioni.
C.I. è un'ottimo modo per rompere la monotonia.
C.I. è un buon stretching per assestare il corpo.
C.I. massaggia da dietro tutta la serie dei muscoli addominali.
C.I. aumenta la circolazione venosa nelle gambe.
C.I. da nuova energia alla vostra esistenza
C.I. favorisce le connessioni tra conscio ed inconscio.
C.I. sviluppa il vostro senso di analisi e sintesi.
C.I. permette di superare le paure e di guadagnare autostima, fiducia in se stessi.

[ChippZ]

Premetto che non ho letto tutti i 30 punti, li leggerò con calma, ma a questo punto non converrebbe fare le ripetute all'indietro? Magari si può usare lo stesso principio della corsa in avanti, ovvero iniziare facendo 10 secondi, poi 20, poi 40, poi un minuto, ecc.

[tomaszrunning]

Va be, ora non penso che con il retro riesci allenarti per una gara normale! No, no. Ma potrebbe essere ottimo mezzo completempare per la costruzione fisica. A parte quelli che fanno le gare retro!