Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[RobAmt]

Ciao a tutti. Posto nel thread giusto: oggi prima uscita di ripetute della tabella Massini, 12X400. Deci minuti di riscaldamento, circa 1km, poi via.

Le dodici ripetute sui 400 metri sono venute così: 4,34; 4,17; 4,19; 4,24; 4,36; 4,26; 4,22; 4,21; 4,20; 4,27; 4,21; 4,17.
Contando che avrei dovuto correrle a 20/25" più veloce della VR, ovvero 4'40", sono stato abbastanza veloce.
La mia domanda è: serve correre ripetute più veloce del dovuto? Anche in questo caso mi sentivo bene e a mio agio nel correre così veloce.

[tafaz73]

Statisticamente, il mio tempo per la maratona, è sempre di circa 5' max 10" sopra al tempo delle ripetute sui 5000 ... il che vorrebbe dire più o meno (naturalmente con il giusto allenamento con i lunghi) una maratona a 4'55-5'00 .... quindi, tirando le somme, io azzardei (tranquillamente) un RG di almeno 4'30, che secondo me di garantisce anche buon margine per accelerare dopo il 15esimo!!!
Ciao

Non penso di esser in grado di tenere i 4'30 per più di 12km, grazie per la fiducia, ma per me già fare la mezza al ritmo dei 3x5k (4'44) sarebbe
perfetto visto che vorrebbe dire scendere sotto 1h40m, o forse sono io che non ho un grandissimo differenziale fra allenamento e gara....

@Doriano.
Per ora l'intenzione era partire un pelino sotto i 4'50'' (4'47 senza star a vedere il secondo) e poi vedere se il caldo, il percorso e energie permettono
di aumentare, non voglio partire troppo forte o pensare di andare più forte che in allenamento.

Beh dai... ti sottovaluti...
Scusa l'ultima ripetuta l'hai fatta a 4'35, l'ultimo km a 4'04" e dici di essere arrivato con energie da spendere... direi che partire almeno al ritmo della ripetuta è d'obbligo.. poi per carità, non vorrei essere responsabile di un tuo crollo al 15esimo e nessuno ti conosce meglio di te.
Quello che ti dico l'ho sperimentato personalmente, la gara è "one shot" quindi il collo te lo tiri, mentre in allenamento devi per forza avere margine , altrimenti i giorni seguenti non fai nulla... E poi corri in mezzo alla gente e un po' vieni trascinato, e poi l'emozione del pettorale di fa recuperare energie insperate... vai tranquillo che l'1'40" lo fai... In bocca al lupo!!!!

[Il Manu]

Anche io, come Danilo, sono un po' dubbioso sulla differenza tra allenamento e gara ... ma spero che abbiate ragione voi, visto che avete molta più esperienza.
Secondo voi come posso ricavare "a spanne" il mio ritmo per la mezza?

[daniloge]

La mia domanda è: serve correre ripetute più veloce del dovuto? Anche in questo caso mi sentivo bene e a mio agio nel correre così veloce.

Ho posto anche io diverse volte questo quesito.
Secondo me la risposta è: dipende.
Nel caso della preparazione per gare brevi generalmente la risposta può essere positiva, nel caso di gare lunghe farle tanto più forte (a me è capitato
con la tabella di Albanesi con i 400 a recupero da fermo) secondo me non serve, perché si vanno ad allenare fattori diversi e si usano caratteristiche
fisiche diverse.
Comunque molto importante al pari della ripetuta stessa è nelle ripetute di 400m per la mezza, il recupero, che invece non hai citato.

[RobAmt]

Recupero in surplace, corsa lenta, di 1'30".

[crop74]

Io dico che se corri "tranquillamente" le ripetute sui 400 20"/km piu' veloce del previsto, c'è qualcosa che non va nei ritmi che hai calcolato.

[erman67]

Io dico che se corri "tranquillamente" le ripetute sui 400 20"/km piu' veloce del previsto, c'è qualcosa che non va nei ritmi che hai calcolato.

Non sempre ... Se guardassi alle mie ripetute sui 400mt con il recupero da fermo di 1' dovrei poter correre i 5km a 4'20"/km circa ... Ma sarà un "miracolo" se riuscirò a correrli a 4'30"/km

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[tafaz73]

Anche io, come Danilo, sono un po' dubbioso sulla differenza tra allenamento e gara ... ma spero che abbiate ragione voi, visto che avete molta più esperienza.
Secondo voi come posso ricavare "a spanne" il mio ritmo per la mezza?

Hai fatto recentemente una gara (meglio) o un test sui 10 km? Io a spanne, soprattutto se sono le prime volte che affronti questa distanza, in maniera conservativa, partirei con un ritmo di almeno 15" più lento di una recente gara sui 10.

Poi in realtà il differenziale dipende da molti altri fattori, predisposizione naturale, livello di allenamento, differenza atmosferica tra le gare etc...etc... però più o meno quella può essere la base di partenza. Io ad esempio che vengo dal mezzofondo, in proporzione sono molto più veloce che resistente (10 km a 3'53" mezza a 4'09"), ma c'è gente il cui differenziale è anche sotto il 10"

Ciao

[daniloge]

Io dico che se corri "tranquillamente" le ripetute sui 400 20"/km piu' veloce del previsto, c'è qualcosa che non va nei ritmi che hai calcolato.

Non sempre ... Se guardassi alle mie ripetute sui 400mt con il recupero da fermo di 1' dovrei poter correre i 5km a 4'20"/km circa ... Ma sarà un "miracolo" se riuscirò a correrli a 4'30"/km

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Concordo con Erman.
Quando ho fatto i 400 con recupero da fermo li ho fatti a 1.22 di media che vuol dire
3'26'' al km di media ... non scendo sicuramente sotto i 4 nei 5k....
Comunque ripeto che su ripetute così brevi oltre che l'allenamento, incidono tantissimo le caratteristiche
personali (vedi per un 400 la velocità di base).

[RobAmt]

Io dico che se corri "tranquillamente" le ripetute sui 400 20"/km piu' veloce del previsto, c'è qualcosa che non va nei ritmi che hai calcolato.

Non sempre ... Se guardassi alle mie ripetute sui 400mt con il recupero da fermo di 1' dovrei poter correre i 5km a 4'20"/km circa ... Ma sarà un "miracolo" se riuscirò a correrli a 4'30"/km

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Esatto, stessa cosa per me. Pare ci sia una proporzionalità inversa. Perchè appunto sia dai 10/12 km sia dal test dei 3 km la mia VR è risultata essere 5'00" (nonostante Massini consigli di calcolarla sui 12/14km) .