Eseguire un corretto riscaldamento

[Sander666]

Ciao

Come andrebbe eseguito un corretto riscaldamento? Durata, modalità ecc...?

1) in allenamento
2) prima di una gara breve
3) prima di una mezza maratona

[ChippZ]

Ciao! Dipende un po dal proprio corpo, comunque in generale non ci sono troppe distinzioni tra i tre tipi di corse da te citati.
In genere si parte con almeno 15 minuti di corsa lenta. Al termine, chi ci "crede" ed è abituato a farlo fa un po di stretching. Poi si prosegue con le cosiddette "andature", ma vanno fatte solo se si è consapevoli dei corretti movimenti o se si è seguiti; altrimenti si possono benissimo evitare. Infine gli allunghi: ovvero fare 50-100 metri in scioltezza ad un ritmo però sostenuto, fermarsi o correre pianissimo dai 30 ai 60 secondi e ripetere diverse volte.

Questo dovrebbe essere il miglior modo per riscaldarsi. E' vero, però, che dipende molto da cosa bisogna fare dopo. Per esempio, se dopo si deve fare una semplice corsa lenta, allora si può anche evitare il riscaldamento (oppure partire correndo i primi km più piano del dovuto).

Ciao!

[Luca[Celtics]]

non c'è una regola precisa, ognuno "si scalda" come meglio crede...l importante è conoscersi e ascoltarsi....fai diverse prove e vedi dove reagisci meglio

[Sander666]

si prosegue con le cosiddette "andature", ma vanno fatte solo se si è consapevoli dei corretti movimenti o se si è seguiti

cosa sarebbero?

[ChippZ]

Come già scritto non fanno per forza parte del riscaldamento e vanno fatte solo se si conoscono per bene o se si è seguiti. In pratica sono quegli esercizi tipo: skip, corsa calciata, balzi, e chi più ne ha più ne metta.

[Oscar78]

Ciao

Come andrebbe eseguito un corretto riscaldamento? Durata, modalità ecc...?

In linea di principio più la gara è corta e tirata più il riscaldamento dev'esser prolungato.
Per una maratona al 5' potrebbero anche bastare 10 minuti di corsetta. Per un 5000 tirato occupa più tempo il riscaldamento (corsetta e allunghi) della gara stessa!

[Flex]

@oscar: io comincio ad avere esattamente questo tipo di problema, inizialmente quando correvo poco sotto i 5' facevo un paio di km più lenti e poi acceleravo quel tantino ma adesso che corro più veloce vedo che per accelerare fino a 4'30" devo aspettare anche oltre i 3 km pena spezzo il fiato ovvero dovrei fare anche 20' lenti.
In sostanza corro più veloce ma non con un riscaldamento corto che poi è più per un problema di respirazione e fiato che di gambe, avendo in genere un'ora di tempo per allenarmi è penalizzante

[Oscar78]

Prova così (è quello che faccio io in occasione di sedute impegnative, ad esempio un medio):
Fai 10 minuti lenti, per avere un'idea parti a 5'30" e finisci al 5'. Ti fermi e fai 3-4 alunghi (non scatti!!) da 70/80 metri alternati da una 50ina di metri al passo e poi ti fermi 1 minuto.

Questo riscaldamento ti avrà preso circa un quarto d'ora.

Ora parti per il tuo medio e vedrai che, con i ritmi cui accennavi, parti al 4'30" senza problemi.

Partire blando e aumentare (senza qull'intermezzo di allunghi e pause) oramai lo faccio solo in occasione di uscite lente e/o lunghe.

[Flex]

Mi sa che hai centrato il problema infatti vado bene quando faccio i lunghi da 15km e oltre dove parto a 5' poi accelero e dagli 8km in poi vado che è un piacere.
Sui 10/12 km proverò a fare come dici tu, fino a 15' di riscaldamento posso permettermeli ma oltre vado fuori tempo purtroppo.

[Teo.83]

Non esiste un tipo di riscaldamento "standard", dipende da diversi fattori tra cui: grado di allenamento, tipo di gara o allenamento e condizioni meteo.

In linea di massima più la gara è breve e veloce maggiore sarà il tempo da dedicare al riscaldamento, questo per diversi motivi: il primo è per permettere al cuore di arrivare a regime e pompare più sangue ai muscoli e per secondo ma, non trascurabile, per evitare spiacevoli infortuni: un adeguato riscaldamento, seguito da un pò di stretching, prepara i muscoli allo sforzo e alle sollecitazioni della corsa.

20-30 minuti di corsa blanda seguiti da stretching (senza tirare troppo) e 4-5 allunghi finali sono un riscaldamento ideale. Gi allunghi sono molto importanti: ti permettono di iniziare la gara già a regimi cardiaci ottimali, quindi senza dover poi dedicare i primi km per farlo.

Anche quando è in programma una seduta di corsa lenta è bene correre qualche km a ritmo blando, gli allunghi si possono anche saltare e farli a fine corsa per sciogliere le gambe