Consigli allenamento principiante

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sarde88
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Consigli allenamento principiante

Messaggio da sarde88 »

Ciao a tutti gli utenti del forum.

Dopo quasi 1 anno di mancanza di attività fisica, ho iniziato da circa un mese a correre. Il 23 Aprile, mi sono iscritto ad una gara di 16 Km e volevo chiedervi dei consigli su come impostare al meglio gli allenamenti. Premetto che non sono mai arrivato a correre una tale distanza e quindi il mio obiettivo è terminare la gara senza troppi dolori...poi come obiettivo ulteriore mi sono posto di terminarla in 1h 30 min. Attualmente riesco ad allenarmi 3 volte alla settimana e l'ultima settimana sono arrivato a percorrere 5.5 Km in 35 minuti circa, con una velocità media di 9.5 km/h. Pensavo di incrementare di 2 km la distanza da percorrere ogni settimana, cioè ogni 3 allenamenti, mantenendo costante la velocità media. Visto il tempo a disposizione, arriverei a circa 10 giorni prima della gara a provare in allenamento a percorrere 16 km. Vi sembra efficace come metodo di allenamento oppure dovrei modificare qualcosa? Nel caso volessi incrementare la velocità media in modo da poter terminare la gare nel tempo prefissato, cosa mi consigliate?
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bonovoxpride
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Re: Consigli allenamento principiante

Messaggio da bonovoxpride »

Dopo un anno di pausa con soli 2 mesi di allenamento ti butti già su una 16? Da quanti anni corri? Fossi io non farei quella ma qualche 10k senza avere obiettivi di tempo.
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leolinux
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Re: Consigli allenamento principiante

Messaggio da leolinux »

Sei giovane, quindi con elevate potenzialità, ma stai attento che l'incremento del 36% a settimana è tanto. Di solito il 10% è la norma (per te 550m la prima settimana).


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sarde88
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Re: Consigli allenamento principiante

Messaggio da sarde88 »

Ho sempre fatto altri sport in modo agonistico. L'impresa per cui lavoro partecipa ad una 10 miglia e quindi ho approfittato dell'occasione per uscire ed iniziare ad allenarmi. L'obiettivo principale per me é terminare la gara senza essere stremato. Naturalmente non ho grandi pretese.

Per gli allenamenti, va bene in questa fase solo aumentare i km percorsi? Per ora, ieri ho fatto un altro allenamento di 6 km, vedo che non ho particolari problematiche se mantengo una velocitá bassa ma costante intorno a 6.2'/km. Alla fine dell'allenamento sono stanco, ma non stremato o troppo affaticato ed il giorno dopo non avrei problemi ad allenarmi nuovamente (anche se naturalmente mi prendo comunque i miei giorni di riposo).

L'incremento di 2 km ogni settimana (dopo 3 allenamenti), l'ho calcolato sulla base del tempo che ho disposizione prima della gara, in modo da arrivare a percorrere quei 16 km in allenamento, in modo da capire che ritmo costante posso tenere senza affaticarmi troppo.
sarde88
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Re: Consigli allenamento principiante

Messaggio da sarde88 »

Aggornamento sui miei allenamenti:
Ho continuato ad allenarmi costantemente e nell'ultima settimana sono arrivato a fare due sessioni in cui ho corso 12 Km con un tempo di circa 1h 12min, tenendo un'andatura costante di 6'/km. Mi potete dare dei consigli su come impostare il proseguimento degli allenamenti?

Ia mia idea é di incrementare i Km ogni settimana, in modo da raggiungere i 16 Km in allenamento. Ma vale la pena fare 3 allenamenti raggiungendo la stessa distanza, oppure mi conviene variare un po' ed inserire lavori di altro tipo?
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Doriano
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Re: Consigli allenamento principiante

Messaggio da Doriano »

io cercherei di essere più graduale.
e di alternare gli allenamenti: una seduta la puoi allungare, ma nelle altre puoi anche accorciare (e velocizzare) le tue uscite, con dei cambi di ritmo (ad esempio 10 minuti veloci e 3 lenti per alcune volte - o con mezz'ora veloce dopo il riscaldamento).
na la gradualità è importantissima!
:salut:
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sarde88
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Re: Consigli allenamento principiante

Messaggio da sarde88 »

Ok, quindi per questa settimana andrebbe bene:
- 1° allenamento: 10 Km un po' piú veloce (5'3''/Km di ritmo puó andare bene?);
- 2° allenamento: 10 Km con cambi di ritmo veloci-lento;
- 3° allenamento: 13 Km a ritmo lento.

Come posso calcolare un ipotetico ritmo da tenere in una gara di 16 Km? Io pensavo un ritmo sui 5'40''/5'50'', puó andar bene?
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Doriano
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Re: Consigli allenamento principiante

Messaggio da Doriano »

un dato oggettivo che sarebbe utile sapere è la tua soglia anaerobica...cioè, approssimativamente, a quanto corri una 10k tirata.
da lì si possono strutturare meglio tempi e modi
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sarde88
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Re: Consigli allenamento principiante

Messaggio da sarde88 »

Allora avevo fatto tre prove su 10 Km e il tempo migliore é stato di 54', con passo medio di 5'30''.
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Doriano
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Re: Consigli allenamento principiante

Messaggio da Doriano »

questi sono i decalage indicativi che dovresti avere se 5.30 è la tua VR.

LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''


dovresti variare i tuoi allenamenti inserendo una seduta di variazioni di ritmo, o ripetute, una seduta su percorrenze e ritmi medi ed una lunga lenta.
in questo modo alleni i diversi mezzi che ti servono e non ti annoi!
:salut:
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