Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[davide1977]

@Barbara un test dei 7' è piu veloce e meno faticoso (anche se un po meno preciso )

[crop74]

Secondo me non c'è granché da verificare, se il PB è 4'51"/km il prossimo obiettivo potrebbe essere 4'45"/km o giu' di li'. Non scenderei sotto i 5'/km come passo per il medio, al piu' allungherei la distanza (anche 16-17 km nel periodo di massimo carico).

[Barbara]

Veramente il prossimo obiettivo è 4'49''
Mi puzza che non troverò le stesse condizioni perfette (per me) che ho avuto a Ferrara!
Ciro tieni presente che un tre settimane prima di Cremona c'è la Stralugano, e quindi salirò a 20-22-25 km. E poi mi sfinirò per bene con il Murtenlauf.
Tutto sommato credo che posso lasciar perdere l'idea di PB in autunno

[crop74]

La Stralugano potrebbe essere un bel medio da 30 km, nel periodo di massimo carico ci sta proprio bene

[lumaca]

Vi chiedo un parere... ho ricevuto dalla mia allenatrice il programma per preparare la mezza di Cremona a ottobre. Lei non mi indica mai i ritmi, mi mette solo fondo lento o fondo medio, ecc.
I ritmi per le ripetute li riprenderò dai miei allenamenti FIRST.

Barbara, opinione assolutamente personale e che conta come il due di picche , questa è una grave mancanza
io senza ritmi sarei persa

[maumau1]

[Barbara]

Infatti sono persa anch'io
Per quello che i ritmi li vado a riprendere dalle preparazioni First.
C'è da dire che in questo periodo sono messa male, domenica ho fatto 15km a 5'28'' e mi sono pur sentita male dopo
Si riparte da zero

[passofelpato]

Se non erro il first si basa sul tempo dei 5000m e i ritmi sono più veloci rispetto ad altri allenamenti

[maumau1]

@Barbara, In questo periodo la resistenza cala sicuramente.....e' normale......e ci sara' tempo per preparare Cremona

[La forza di crederci]

Mi permetto di postare in questa discussione questo programma “fai da te” che ho seguito nelle ultime 4 settimane per preparare la mezza di città di castello (PG) domenica scorsa e che, nonostante la grande fatica e il caldo, mi ha portato a raggiungere ampiamente il mio obbiettivo, che era quello di migliorare il PB possibilmente stando sotto 1H30’: il tempo finale che ho conseguito è stato infatti 1h28’41’’ (34’’ considerando il real time).

Premesse:
-avevo un certo “background” sui lunghi: a novembre avevo infatti corso la mia prima 42km e in inverno avevo continuato a prepararmi sulle lunghe distanze, volevo infatti fare Roma ma poi ho rinunciato per vari motivi familiari e di lavoro sopraggiunti proprio nelle settimane clou della preparazione. Ho corso comunque una 30 km collinare il 3 marzo e un’altra 21 km sempre collinare il 7 aprile.
-tra aprile e maggio, puntando decisamente sulla stracittadina della mia città del 12 maggio (12 km con alcuni saliscendi) avevo lavorato prevalentemente sul ritmo. Chiusa la 12 km a 4’02’’/km di media mi sono buttato sulla preparazione di questa mezza col programma che segue.

Prima settimana

Lunedì: 65 min corsa lenta con allunghi (scarico della gara del giorno prima)
Mercoledì: 30 min corsa lenta con allunghi + 4x3000 (ritmo ripetute: 4’05’’-4’07’’/km; recupero 500 m a 4’50’’-5’00’’/km)
Giovedì: progressivo 16 km
Sabato: lungo 28 km pianeggianti a 5’00’’/km

Seconda settimana
Lunedì: 30 min corsa lenta con allunghi + 20x300 (ritmo ripetute: 3’30’’-3’40’’/km; recupero 100 m corsa lenta) + 1000 m “sparati” dopo 4 min recupero da fermo (tempo ottenuto 3’44’’ s) + defaticante 10 min corsa lenta
Martedì: 65 min corsa lenta con allunghi
Giovedì: 30 min corsa lenta con allunghi + 4x3000 (ritmo ripetute: 4’05’’-4’07’’/km; recupero 500 m a 4’50’’-5’00’’/km)
Sabato: lungo 24 km dei quali 12 km collinari (D+300 m ca) e 12 km pianeggianti corsi in progressione da 5’00’’/km a 4’30’’/km

Terza settimana
Lunedì: 65 min corsa lenta con allunghi
Martedì: 30 min corsa lenta con allunghi + 4x3000 (ritmo ripetute: 4’05’’-4’07’’/km; recupero 500 m a 4’50’’-5’00’’/km)
Giovedì: 18 km corsa lenta
Sabato: “warm up” pre-gara: 15 min corsa lenta + 5-6 allunghi
Domenica: gara 12 km pianeggianti (a 4’00’’/km di media)

Quarta settimana
Lunedì: 65 min corsa lenta con allunghi (scarico della gara del giorno prima)
Martedì: 50 min corsa lenta con allunghi
Giovedì: 30 min corsa lenta con allunghi + 6x400 (ritmo ripetute: 3’50’’/km; recupero 300 m corsa lenta su prato) + defaticante 12 min corsa lenta
Sabato: “warm up” pre-gara: 15 min corsa lenta + 5-6 allunghi
Domenica: mezza maratona