Quali lavori

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marcominuti

Quali lavori

Messaggio da marcominuti » 11 dic 2013, 9:20

Ciao a tutti!

Apro questo topic (non mi pare ne esistano altri) per chiedervi una curiosità: avete una seduta che considerate per voi fondamentale e, di fatto, una sorta di routine in prossimità di una mezza maratona? Quale e soprattutto, quanto tempo prima della gara la svolgete?

Ve lo chiedo in quanto ho iniziato a correre solo da quest'anno e, per ogni gara ho fatto lavori "specifici" differenti.

Grazie e buona giornata!

--- PROPOSTE (IN CONTINUO) AGGIORNAMENTO ---

Doriano #1 (15 km a RG-5'')
Doriano #2 (2 km Risc. + 3000-2000-1000-2000-3000 rec. 1 km (3 km RG, 2 km VR, 1 km VR-10'', rec. CL)
Albanesi (3x5000 RG rec. 1,5 km CL)
Daniloge (7 km + 5 km + 3 km RG rec. 1,5 km CL)
Leg (4x3000 RG rec. 1 km CL)
Rondelli (3x4000 RG+5'',RG,RG-5'', rec. 1 km CL)
Tigrotto: 7/8 x 1Km RG/RG-5 + 1Km RG+30/35. TOTALE: 14/16Km
MastroDoriano: 2 km Risc. + 6km RG+5" + 3x2km VR (o VR-5'') recupero 3' CL + 5km RG
Ervin: 5x2000 RG rec. 1 km RG+15''
Jakon #1: Risc. 4km + 3x(3km recupero 800m) + 5x(200m recupero 200m) + Def. 2km
Ultima modifica di marcominuti il 14 ott 2014, 14:24, modificato 11 volte in totale.
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Re: Quali lavori

Messaggio da Running_Wild » 11 dic 2013, 9:45

Anch'io corro seriamente (?) da un annetto più o meno (prima solo corsette per fare un po' di fiato) , quindi prendila solo come opinione statisticamente utile:

io mi sono trovato molto bene, 2-3 settimane prima della gara, facendo una "simulazione" sui 21,097 lenta ma un po' in progressione e un medio allegro a ritmo gara sui 15 km (il famoso "Doriano")
Ultima modifica di Running_Wild il 13 dic 2013, 7:59, modificato 1 volta in totale.
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strada: 5 km: 19'10''; 10 km: 39'10''; mezza maratona: 1h29'33''
trail: 42 km 3000d+: 7h35'; ecomaratona (800 d+): 3h42'
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Re: Quali lavori

Messaggio da smiri11 » 11 dic 2013, 9:47

Ciao Marco, più che un consiglio, sei molto più preparato di me, ti dico la seduta di allenamento che preferisco in ottica preparazione mezza.

Da fare c.ca 10gg prima della gara, 3x3000mt con recupero 30"/40" più lento rispetto alla velocità della ripetuta (3"/5" più veloce del RG).

In qst modo si corre per un buon numero di km vicino al RG preparandosi di fatto all'evento.
Ovviamente il copyright non è mio ma del prof. Massini che inserisce qst allenamento due settimane prima della gara.
marcominuti

Re: Quali lavori "chiave" per la mezza?

Messaggio da marcominuti » 11 dic 2013, 9:58

Su queste pagine ho letto del famoso "Doriano". Senza saperne dell'esistenza, due settimane prima di fare il PB a Padenghe feci proprio una cosa simile (17 km a RG).

Sicuramente il 3x3000 mi sembra un bel lavoro, anche se, ad esempio, Albanesi suggerisce un 3x5000!

Ora sono in fase "soft" (ho come obiettivo la mezza di Berlino) e il 6 gennaio farò la mezza sul Brembo come test. Nonostante il periodo tranquillo sono comunque intenzionato a fare una "sollecitazione" forte prima della gara.

Vediamo quali altri consigli escono!


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mantissa
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Messaggio da mantissa » 11 dic 2013, 10:05

quando fai i medi o i lunghi, in progressione o meno che siano, sparati l'ultimo chilometro o gli ultimi due a tutta.
ti pone pure in buone condizioni mentali per finire la gara in maniera propositiva.

non che debba funzionare in senso assoluto o scientifico come preparazione specifica; ti dico la mia e, in generale, a me dà buone sensazioni.
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Re: Quali lavori

Messaggio da Doriano » 11 dic 2013, 10:56

sì, in generale, l'allenamento che porta il mio nick (ma immeritatamente: a me l'ha insegnato franchino - lo ripeto tutte le volte che posso), è una cosa che faccio e che propongo nelle 3-4 settimana prima della gara; vorrei specificare, per amore di precisione, che andrebbe svolto sotto il RG (o se preferite, è il RG che dovrebbe stare sopra di qualche secondo al Doriano)

ma direi che in generale tutti i lavori di qualità sono importanti per chi vuole ottimizzarsi: 4 o 5 x 2000 oppure 3 o 4 x 3000.

giusto per introdurre un po' di novità (perché alla fine questo "Doriano" ha rotto..:mrgreen:) vi propongo una cosa interessante, che svolgo spesso: fartlek piramidale 3-2-1-2-3, con 2k di risc e 1k di rec fra le frazioni veloci; alla fine della fiera sono 17k di allenamento e 11k di lavoro; le frazioni veloci possono essere modulate a seconda del proprio stato di forma, ma generalmente devono stare attorno al RG o poco sopra (per i 3k) o sotto (per la frazione di 1k, che in effetti va corsa abbastanza a bomba): un bel lavoro, tra l'altro allenante anche in ottica maratona.

:salut:


EDIT --- PROPOSTE (IN CONTINUO) AGGIORNAMENTO --- EDIT


Doriano #1 (15 km a RG-5'')
Doriano #2 (2 km Risc. + 3000-2000-1000-2000-3000 rec. 1 km (3 km RG, 2 km VR, 1 km VR-10'', rec. CL)
Albanesi (3x5000 RG rec. 1,5 km CL)
Daniloge (7 km + 5 km + 3 km RG rec. 1,5 km CL)
Leg (4x3000 RG rec. 1 km CL)
Rondelli (3x4000 RG+5'',RG,RG-5'', rec. 1 km CL)
Tigrotto: 7/8 x 1Km RG/RG-5 + 1Km RG+30/35. TOTALE: 14/16Km
MastroDoriano: 2 km Risc. + 6km RG+5" + 3x2km VR (o VR-5'') recupero 3' CL + 5km RG
Ervin: 5x2000 RG rec. 1 km RG+15''
Jakon #1: Risc. 4km + 3x(3km recupero 800m) + 5x(200m recupero 200m) + Def. 2km
Massa(cro)Bisu: risc + 10x1000VR-5" rec 400m CL - poi 2000 finali a bomba (VR - VR+2")
Rifinitura Massini: risca 2x7000 a Rme, rec 3'
Ultima modifica di Doriano il 5 feb 2015, 13:21, modificato 3 volte in totale.
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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Re: Quali lavori "chiave" per la mezza?

Messaggio da marcominuti » 11 dic 2013, 11:11

Io (visto che il "Doriano" già l'ho provato) infatti avevo pensato di "sperimentare" proprio una cosa simile a quel fartlek!


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Re: Quali lavori

Messaggio da Istvan » 11 dic 2013, 11:12

che ficata!
Nun c'ho capito un caxxo.
Ma che ficata … :mrgreen: :mrgreen:

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Re: Quali lavori

Messaggio da Istvan » 11 dic 2013, 11:15

Mo ci provo!
Ipotizzando un RG (che poi è la VR? boh) di me medesimo a 5.15 potrei fare:

3km a 5.30
1km a 6.00
2km a 5.20
1km a 6.00
1km a 5.00
1km a 6.00
2km a 5.20
1km a 6.00
3km a 5.30

che faccio signò? lascio?

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Re: Quali lavori

Messaggio da Doriano » 11 dic 2013, 11:21

i tempi vanno bene: vai!!
dichiaro che il mio PB su questo allenamento, compreso 2k risc, è 84 minuti....ma presto lo batterò!
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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