prima mezza: programma conservativo? 3

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Doriano
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prima mezza: programma conservativo? 3

Messaggio da Doriano » 9 set 2016, 18:39

si prosegue qui!
PB:
10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
21k: 1.33.22 (Mezza di Novara- 24/1/16)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon - 18/12/16)
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Kitt
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Re: prima mezza: programma conservativo? 3

Messaggio da Kitt » 9 set 2016, 19:06

Inauguro io :nonno: :ubriachi:
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ellepi
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Re: prima mezza: programma conservativo? 3

Messaggio da ellepi » 9 set 2016, 21:02

Mmmmhhhh, qui si chiacchiera quasi quanto si corre...e non va bene! :D
10Km - 50:49 (VE10KM 25/10/15)
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Re: prima mezza: programma conservativo? 3

Messaggio da Manu_79 » 9 set 2016, 21:17

Uh il thread nuovo! Presente! Più saggia e più lenta :D
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migliocri
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Re: prima mezza: programma conservativo? 3

Messaggio da migliocri » 10 set 2016, 11:46

doriano puoi aggiungere questi link?

tutto iniziò:
viewtopic.php?f=27&t=41837

tutto proseguì:
viewtopic.php?f=27&t=45044
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valyant
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Re: prima mezza: programma conservativo? 3

Messaggio da valyant » 11 set 2016, 11:11

Quattro settimane alla mia prossima mezza. Banco di prova dopo l'infiammazione al piriforme. SE passo la prova si inizia a programmare la maratona.
"la sofferenza produce tenacia, e la tenacia carattere, e il carattere speranza" Romani 5:4
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Kitt
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Re: prima mezza: programma conservativo? 3

Messaggio da Kitt » 11 set 2016, 17:48

Pasquale già ieri è stato un bel segnale altroche! :beer:

Io ieri dopo aver visto una corsa a circuito, mi sono un pò incattivito con me stesso, nel senso che ho visto runners correre a ritmi veloci che visti dal vivo sembrano più lenti. Pensavo a 4'/Km o a 5'/Km, la corsa risultasse più rapida.

Ho deciso dalla settimana prossima, o al massimo da quella dopo, visto che la prossima sarà di scarico prima della maratona, di introdurre un allenamento "bonus", in più rispetto alla programmazione.

2Km di CL e poi quanto si riesce, fermandosi vicino all'FC massima o comunque "a sensazione", tenendo un ritmo VR-25/30.

Da ripetere ogni settimana fino a quando si portano a termine i 2Km di CL e successivamente 3Km a VR-25/30.

Quindi al massimo l'allenamento sarà di 5Km, e nel caso lo si portasse a termine la VR dovrebbe essere rivista di circa 5/10 secondi. Se non ho sbagliato i conti il differenziale teorico tra PB sui 3Km e PB sui 10Km, è di circa 20 secondi al Km.

Esempio:
oggi, conta poco perchè ero su una tapasciata a testare il ritmo gara, ma dopo i primi 2Km ho tirato 1Km a 3'46'', quindi oggi sono a 2Km di CL +1000mt
La prossima volta proverò ad andare avanti, facciamo un esempio, arrivo a 2Km di CL + 1700mt.
Tra due settimane, 2Km CL + 1900mt.

E via cosi fino a quando non arrivo a 2Km + 3000mt, a quel punto avrei un PB sui 3Km di circa 3'45'', quindi la mia ipotetica VR dovrebbe essere di 4'05'' (più bassa di circa 5/10 secondi) e quindi dovrei riprendere l'allenamento bonus provando a fare la parte di corsa dopo i 2Km di CL a circa 3'35''/3'40''.

Vediamo se è una boiata :study: :sbonk: :D
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Re: prima mezza: programma conservativo? 3

Messaggio da max72 » 11 set 2016, 21:18

Kitt ha scritto: E via cosi fino a quando non arrivo a 2Km + 3000mt, a quel punto avrei un PB sui 3Km di circa 3'45'', quindi la mia ipotetica VR dovrebbe essere di 4'05''
Vediamo se è una boiata :study: :sbonk: :D
scusa se mi permetto ma io credo che è solo ipotetica, già stabilire la VR con questi test è abbastanza approssimativa figuriamoci con soli 3km, x stare più sul sicuro dovresti fare 10/12km al massimo e fare la media togliendo i primi e gli ultimi :beer:
21K - 1h:33':40" (Centobuchi 2018)
42k - 3h:28':33'' (Milano Marathon 2018)
Chry74
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Re: prima mezza: programma conservativo? 3

Messaggio da Chry74 » 12 set 2016, 5:27

Luca, in merito ai 4 allenamenti da te proposti, il problema rimane uno: il mio corpo non riesce a recuperare in maniera adeguata perché mancano le ore di riposo, sarebbe idilliaco solo fare 3 ore consecutive di riposo, non perché mi manca il tempo ma perché dopo 2 ore di sonno al pomeriggio mi sveglio.
Dormo quindi circa 5 ore giornaliere spezzate in 3 volte da lunedì al venerdi, di conseguenza le mie prestazioni calano giorno dopo giorno, alla domenica mattina torno nuovo.
3 km. 14'40"(16/08/15)
5 km. 23'57"(20/05/17)
10km. 49'27" (05/07/17) Dolo
21km 1h47'15" (17/12/17) Cittadella
42km 4h12'15" (25/03/18) Treviso
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Kitt
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Re: prima mezza: programma conservativo? 3

Messaggio da Kitt » 12 set 2016, 8:36

@max72, si infatti max ho precisato, "ipotetica", la mia idea era lavorare di testa per sopportare ritmi un pò più veloci, senza stravolgere la tabella. Più che altro da capire se una sessione cosi corta è allenante, forse per chi corre da poco si, per abituare un pò la testa alla velocità.

@Chry, ma la sera non riesci ad andare a dormire prima? A che ora ti svegli, alle 3?
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