IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[JJruns]

.. superato il traguardo penso subito alla prossima

Beh... magari non proprio appena appena superato il traguardo. Diciamo verso sera dai...

[fionda]

Vai fionda, ci si becca a Firenze.

Ottimo, vedo che giochi in casa e sei esperto della gara, ci darai qualche dritta

@fionda io mio Garmin 735xt al polso non è affidabile. Uso sempre la fascia. Mi sono guardato i miei 10x400 ( ne ho fatto 4 ) sempre un delta sia in ripetuta che nei recuperi con 1' 30" camminando di 5 battiti, non di più
le prime volte abbastanza costanti, gli ultimi, in cui avevo aggiustato il tiro con Fc a crescere

Eh la fascia la uso quando faccio le ripetute "vere" normalmente preferisco non usarle perchè ho l'impressione mi impedisca un po' la respirazione.

Le ultime ripe "vere" che ho fatto sono stato tra i 4:05 ed i 4:30 di passo con recupero 1' camminando, in quel caso la FC è andata crescendo da una ripetuta all'altra e così la sensazione di fatica.

Ieri no, al di là del dato strumentale, dopo la terza o quarta ho cominciato a sentirmi meglio, meno affaticato e riuscivo anche a scambiare qualche parola col socio.

Non saprei...saranno stati gli "stimoli esterni" che a volte si incontrano in ciclabile

[mork]

Sono le otto e aspetto ancora mia moglie che torni dal lavoro.
Oggi casini al mio lavoro e nervoso.
Ho fatto 10gg di corsa consecutivi.
Sto bene, non mi sento affatto stanco a livello di gambe...
... ma stasera rinuncio. Ricarico un attimo le batterie mentali; mi conosco e se tento di andare avanti così per altri due mesi va a finire che alla fine scoppio.

[JJruns]

Stasera toccava un po' di qualità dopo due giorni senza corsa. Alla fine ho optato per l'albanesiano 3 x (3000 @ Rma-20 (4:40/km) + 1000 @ Rma+10 (5:10/km)). L'ho scelto perché..... perchè.... mmmm... peta che ci penso, perchè.... ce l'avevo già salvato sul TomTom.
E' venuto bene, direi:
1. (4:43 - 4:39 - 4:36 --> media 4:39/km) con 1000 di recupero in 5:04
2. (4:40 - 4:42 - 4:43 --> media 4:41/km) con 1000 di recupero in 5:06
3. (4:45 - 4:44 - 4:36 --> media 4:41/km) con 1000 di recupero in 5:11
Totale: 12 km a 4:47, battiti medi 150, max. 162
Considerati i 27 °C un po' afosetti non mi aspettavo nemmeno di finirli, invece terminato con grado di stanchezza sulla scala demolizione JJ, direi 8 su 10.
Unica cosina: un po' di polpaccio destro contratto, credo sia dovuto alle 2 uscite in bdc nelle quali ho usato, da pollo, rapporti troppo duri per me e poco consoni alla corsa.

[shasha74]

@jj....come ti ho scritto su Strava ripetute a RMa Reggio Emilia ...comunque prima goditi NY e poi quella BDC lasciala tranquilla..

[ste72]

In vista della mezza di domenica, invece del solito 4x1.000 che faccio ogni mercoledì prima delle gare, stamattina ho provato a fare 10 km a ritmo maratona: idea anche buona se non fosse per i 20° e il 98% di umidità che ho trovato alle 5:00 di mattina, pazzesco. Spero che si abbassino le temperature altrimenti è dura andare avanti così...

Adesso scarico e dalla prossima settimana riprendo la tabella, mancano due mesi a Verona...

[riccardoyaya]

@ste72 che sfiga! clima del c.... anche a bologna stamattina non troppo caldo ma abbastanza umido, ho finito spolto di sudore..

Io ho ripreso a fare i Medi-Alternations
5km warm up
20km Alternating Tempo: 1h15' (1/1/2/2/3/3/4/4/5/5/6/6/5/5/4/4/3/3/2/2/1/1/1/1/1)
dove la parte veloce sempre @3'28''/3'30'' parte lenta per la prima metà dell'allenamento @3'50''/55'' seconda parte verso i @4'10''
5km lento

Tot 30km - 1h59- @3'58''

Devo ricostruire le basi per questo tipo di allenamenti, la parte veloce c'è.. manca la base della lenta piano piano da portare stabile a 3'55''... 3'50''

[EvaK]

Belle e dure queste alternations!

Stamattina mi è saltato per un disguido lo spinning (no corso) del mercoledì, ormai un classico. Pace, in effetti ho bisogno di recuperare, ho le ginocchia pesanti. Non fannno male ma pesano.

Domani farò un medio, e poi vediamo.

Mi aspetta anche un pieno di cibo nel weekend con una cena aziendale sabato è un pranzo da Carramba che sorpresa domenica. 300 km di viaggio e 0 di corsa. Settimana del cavolo. Magari riprendo il kiletto perso, che non sarebbe male.

@jj bella la bdc ma da qualche settimana io l’ho ridotta a due dedute di spinning di un’ora, una di recupero è una allenante ma sempre in agilità. Messa via la bici perché se no mi metto a far salite e giri lunghi, troppo carico.

[Conca]

racconto il mio 18 x ( 400 + 400 mt RG ) +600 mt sprint di stamattina all'alba

Fossi stato in pista, l'obiettivo sarebbe stato finire l'allenamento all inclusive ai @4:00 60 minuti, conscio della difficoltà di portarlo a casa.
C'ho provato ugualmente, nonostante l'orario
Sveglia alle 5:00 ma alle 5:00 sono già in piedi ovviamente Di solito vado all'anello di 750 mt in Zona Industriale in CL, lo stesso in cui ho fatto la mezza domenica, sono 3 km esatti da casa così mi salta fuori il WU e poi faccio 1 km di allunghi.. Essendo tirato con i tempi, dovendo anche tornare decido per andare in auto. Arrivo, e non posso pensare di fare un allenamento del genere senza scaldarmi bene, ma se tutto va bene, dura 1 ora, dovrebbe durare 1 ora....WU auto etc... così riduco il WU all'osso. Parto faccio 2 km CL e 1 km di allunghi. Faccio partire l'allenamento preimpostato, per forza di cose Foo Fighters in cuffia e via...madonna santa, dura partire ai @3:50-@3:55 mattina presto così. Sono le 5:26 ( unico vantaggio di questo orario, non fa caldo....ma molto umido si ( il caldo dovevo ancora sentirlo) L'anello non  è perfettamente piano, ci sono 350 metri circa, un pelo a favore, si sente comunque e di conseguenza i restanti un pelo a sfavore e spesso controvento. Non so, fra i capannoni si genera sta aria maledetta che a volte rompe le @@. Non ditemi di cambiare posto, perchè non ne trovo di meglio...per questo amo la pista! Quindi a secondo di dove casca la ripetuta posso essere un po' svantaggiato un po' penalizzato ma alla fine della fiera fa pari, tanto girare come un criceto devo.....Le prime ripetute cascano a favore, dalla 12esima circa mi sono trovato nella parte più difficile

1 03:47 04:15
2 03:49 04:15
3 03:43 04:10
4 03:49 04:13
5 03:46 04:13
6 03:46 04:12
7 03:47 04:13
8 03:44 04:15
9 03:45 04:09
10 03:45 04:15
11 03:48 04:18
12 03:49 04:24
13 03:59 04:25
14 03:55 04:26
15 04:00 04:38
16 03:56 04:43
17 03:51 04:48
18 03:49 04:45
ultimi 600 mt@3:43


Fc media 167, sia in ripetuta che in recupero
Ho tenuto bene fino alla 11, poi ho iniziato pensare che sono troppe 18. Ma non ho voluto mollare anche se vedevo che non tenevo più i sub@3:50 in ripetuta. Ho continuato limitando i danni, pensando alle parole di @filattiera che l'allenamento va chiuso sempre e cmq..grazie collega!
le ultime 3 ho cercato di recuperare più che potevo per sparare tutti gli ultimi 600mt

media @3:49-@4:22
15 km @4:05 5 secondi sopra l'obiettivo ma molto soddisfatto.
tanta afa, un lago di sudore, avevo dei nylon per proteggere il sedile ma veramente grondavo da tutte le parti

@riccardo sempre top!
@ste...clima del cavolo veramente!


OT @JJ... pedalare agile è un must sopra le 75-80 pedalate al minuto Non dico guardare i pro che vanno 90-100 improponibile ma impara a pedalare agile. Mai duro! la frequenza in bici è molto più importante che nel runnìng
diciamo che viene meno spontanea, ci si deve abituare. Lo vedi subito distante 1 km uno che sa pedalare e uno no. Imparerai...
Hai  preso la compatta vero ? 50/34...perchè a qualcuno propinano ancora il 53/39....

[shasha74]

ottimo @riccardo...speriamo che a Ferrara ci sia un clima leggermente più idoneo alla corsa, anche se ho dei forti dubbi.