My endurance life - Allenamenti e non solo di un Ultrarunner (focus su strada e pista...)

[Ultra runner Naz 82]

Ciao a tutti/e!!!
E' sempre maggiore il numero di podisti che già conosco o che incontro personalmente che si fanno affascinare dai racconti delle Ultra distanze.
In questi anni ho accumulato molte esperienze, raccolto risultati più e meno importanti e soprattutto mi sono conosciuto sempre meglio.
E non si finisce mai di imparare...
Ora sono principalmente un Ultra trailer, ma qualche Ultra su strada o raramente su pista, la corro.
Le Ultramaratone comunque le porto nel cuore, visto che il mio battesimo Ultra in gara è stato in una 6h.
Creo questo spazio, come prolungamento del mio diario, che è un diario di racconti/esperienze e che voglio mantenere tale.
Qui posso nel mio piccolo trasmettere esperimenti, allenamenti e se verranno chiesti anche dei consigli in tal merito. E un confronto costruttivo fra tutti coloro che interverranno sarà estremamente positivo...
A presto con allenamenti e non solo di un Ultrarunner!

P.S.: per correttezza e per non andare in off topic continuamente, creo uno spazio identico per la parte di Ultra "green"!

[morellozzo]

Bella idea!

[Frecciadelcarretto]

Bene bene, allora visto che sono di là nella stanza principale solo soletto, se avro' finito lo zucchero faro' un salto di qua e come prima cosa ti postero' i dati del 40one di domenica prossima, prova generale della 50 Ultrak

[Ultra runner Naz 82]

Bravo! Io ne farei anche 30-35k a ritmo gara, anche se tu non hai problemi sulle distanze visto le esperienze pregresse accumulate!
Se ti servono consigli di gestione o confronti attivi su"Ultra" temi vari, sono/siamo qui!

[Frecciadelcarretto]

Passo gara? Boh , già è difficile da determinare di suo dati i 970 D+, considera poi che da dicembre 2015 vado solo di cardio, prendendo occasionalmente lap manuali su tratti di 2-3k con l’odometro dell’Etrex che segna solo la distanza totale e la media globale in km/h.
Di certo so di poter reggere un tot di ore ad una certa FCmedia, senza avere crampi:
-maratona BS marzo ’16 , 4h @151 (la mia max è 184)
-maggio ’16, lungo trail in assetto CRO con 5 kg sulla schiena, 6h40’ @140 mangiando solo 270 cal in barrette di cereali
Ultimamente trovo una certa difficoltà, probabilmente di testa, a salire agli alti regimi e non solo nei lunghi, il 9 ottobre ho fatto un collinare 35,08k 581 D+ @5’49” con solo 132 bpm medi, domenica prossima, caricando meno martedì e venerdì e saltando il sabato, voglio vedere se sullo stesso percorso, allungato di 5k e 100-120 D+ nel finale, riesco a salire a 140…non dovrebbe essere difficile, in tutti i lunghi delle ultime settimane l’indomani ero sempre riposatissimo a livello muscolare e una tirata a -3 wk dalla gara dovrei potermela permettere.

[Ultra runner Naz 82]

Ed è questa la peggior controindicazione di chi si allena costantemente a soglie basse autogestite (cardio)...non riuscire ad aumentare i giri. Purtroppo l'abitudine, in tutti gli sport e in particolare nel running è sinonimo di appiattamento e adattamento radicato delle performance. Ho una fc parecchio bassa, anche nelle uscite di CL a 4'30" posso si e no sfiorare l'80-82%, ma se mi allenassi esclusivamente a CL arriverei ad un punto in cui un prolungato adattamento mi porta a fare poca fatica nel range in cui mi sono adattato, ma una gran difficoltà ad aumentare i giri. Se lo fai a scopo terapeutico e preventivo, è un ottimo modo per autolimitarsi, se invece lo si usa come tipologia di allenamento, la trovo l'antitesi di un buon allenamento. L'organismo migliora quando deve "cercare" nuovi adattamenti, rimanere negli stessi ranghi gli permette invece di "rilassarsi"...
Buona fine preparazione per Salsomaggiore allora e fammi/facci sapere!

[tomaszrunning]

Se ho capito bene: in questo thread solo asfalto e pista, giusto?
off road tratti nell'altro 3d con il nome simile, giusto?

EDIT:
Ho visto l'altro thread. È verde. Tutto chiaro

[Frecciadelcarretto]

Eh sì Naz lo so che il rischio è quello, infatti nelle mie 4 sedute settimanali ho sempre cercato il martedì sera di tirare sopra l’80%, arrivando anche oltre la SAN, per almeno 20-25’ (es. 4k in salita 6% medio, 10x250 salite al 7-8% con ritorno lento di corsa).
Negli altri giorni, ven/sab/dom, per motivi logistico/familiari devo sempre partire presto (tra le 4.50 e le 5.30) e mi viene oltremodo difficile tirare la FC appena sveglio…e già che ogni tanto riesco a fare dei pezzettini che la dicono lunga su quello che potrei riuscire a combinare allenandomi in tempi e modi diversi (es .km dal 17 al 19 di una seduta di 20k ho fatto 3k @5’02” @143 , roba per un runner medio da stare facile sotto le 3h30’ in mara).
Questa settimana cerchero’ di fare un paio di medi, su percorsi piatti, tenendo la FC tra l’80 e l’85% per almeno 45’ martedì e 30’ venerdì…sono curioso di vedere cosa succede.

[The Observer]

scusate, mi interessa: qual è l'altro thread, quello per gli ultra trail?

[Ultra runner Naz 82]

Esatto Tomasz è proprio quello...Observer, lo trovi fra i pochi tread fra "Off-road sopra i 30 km" su sezione "Allenamento"
Si, Freccia, prova assolutamente a dare una "scrollata" alla fc e ai ritmi ovviamente...non voglio essere contrario all'approccio cardiocentrico, sia ben chiaro, ma lo trovo esageratamente conservativo, questo aspetto porta ad un adattamento esagerato a ritmi troppo bassi, sbagli quando dici che a quella fc a poco più di 5'/km darebbe un possibile riscontro con fc un pò più alta ad un ritmo Mara da sub 3h30'. Perchè se non lavori anche a soglie più alte, rischi di non ingranare la marcia successiva mantenendola per 42,2k. La varianza è fondamentale a qualsiasi livello e per qualsiasi campo d'azione si sia scelto, se distanze corte o lunghe o extra lunghe, se strada o pista o trail. Nuovi adattamenti portano a nuove competenze biomeccaniche e organiche che portano a loro volta a...miglioramenti!