Mangiare e bere prima, durante e dopo la corsa!

[ginetto]

Ciao ragazzi,

vi premetto che sono un principiante e sono a metà tabella di RW dai 30 ai 60min di corsa, 36 anni 72 kg 173 cm.
Oggi ho accusato dolori sul lato sx dell'addome (dall'ombelico alla bocca dello stomaco) e penso siano dovuti probabilmente alla cattiva digestione del mio pranzo (fatto all'1:30 e ho corso alle 18). Vi chiedo innanzitutto conferma che questa potrebbe essere una spiegazione plausibile; dopodichè, dato che il mio allenamento si sta facendo più intenso, ne approfitterei per avere le idee più chiare in merito a cosa mangiare e bere prima, durante e dopo la corsa.
Ecco come mi regolo e fatemi sapere cosa ne pensate.

PRIMA
Come regola empirica cerco di non mangiare nulla fino a due ore prima di correre. Ma cosa posso fare se ho abbastanza fame?
Non mi preoccupo molto di quello che mangio prima delle 2 ore. Quando mi alleno la sera, faccio un pranzo libero e poi frutta.
Considerate che soffro di reflusso gastro-esofageo e una digestione piuttosto lenta.

DURANTE
A che punto dovrei integrare l'acqua durante la corsa?

DOPO
Dopo la corsa, un po' per abitudine un pò per (presunta) necessità assumo oltre all'acqua anche una quantità di zucchero. In passato avevo preso l'abitudine di usare integratori; ora invece prendo una caramella o un cucciaino di marmellata o miele. Parlo di necessità perchè spesso ho la sensazione di calo di pressione dopo la corsa e cerco di rimediare in questo modo. So che non dovrei avere questo calo di pressione e forse è indice di sovrallenamento. Al contempo è possibile mangiare qualcosa dopo la corsa?

A presto,
ginetto

[fujiko]

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