LINEE-GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

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runningmamy
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LINEE-GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Messaggio da runningmamy » 13 dic 2010, 22:15

In questa sezione ci confrontiamo spesso sul modo corretto (e possibilmente piacevole!) di nutrirci :slurp: :pig: :mrgreen:

Ho pensato di proporre queste indicazioni per una corretta alimentazione tratte dal sito dell'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione http://www.inran.it/)
Sono 10 sezioni, in ognuna sono riassunti i consigli più importanti e si può scaricare la linea guida completa con il video.
C'è anche il link di un sito sul "saper mangiare".

Spero che il tutto vi piaccia: buona lettura e...buon appetito! :sbav:

LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA


Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

• Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali

IMC= peso (Kg) : statura (m) : statura (m)

Categorie di IMC
Magrezza grave inferiore a 16
Magrezza moderata 16-17
Sottopeso 17-18,5
Normopeso 18,5-25
Sovrappeso 25-30
Obesità moderata 30-40
Obesità grave superiore a 40
• Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti:
- In caso di sovrappeso: consulta il medico, riduci le "entrate" energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.
- In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.
• Abituati a muoverti di più ogni giorno.
• Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.
Qui il capitolo completo


Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

• Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
• Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
• Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
• Per mettere in pratica questi consigli fai riferimento alle porzioni indicate nella Linea guida numero 8 “Varia spesso le tue scelte a tavola”.

Qui il capitolo completo


Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

• Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
• Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).
• Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi.
• Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
• Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana).
• Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
• Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
• Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumane porzioni più piccole.
• Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.
Qui il capitolo completo


Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

• Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
• Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc.
• Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
• Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni,ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.
• Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.
Qui il capitolo completo

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

• Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
• Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
• Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
• L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina).Queste bevande vanno usate con moderazione.
• È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).
Qui il capitolo completo

Il sale? Meglio poco

• Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
• Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
• Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
• Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
• Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
• Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
• Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
• Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
• Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
Qui il capitolo completo


Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

• Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato.
• Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
• Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei anziano.
• Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria.
• Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante.
• Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc.

Qui il capitolo completo


Varia spesso le tue scelte a tavola

Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata (vedi Tabelle 1 e 2).

Tabella 1 (Porzioni Standard Alimenti)
GRUPPO DI ALIMENTIALIMENTIPESO
CEREALI E TUBERIPane50
Biscotti/Fette20
Pasta/Riso80
Patate200
ORTAGGI E FRUTTAInsalate50
Ortaggi250
Frutta/Succo150
CARNEC. fresca70
Salumi50
PESCEP.fresco100
UOVA1
LEGUMISecchi30
Freschi80/120
LATTICINILatte125
Yoghurt125
Formaggio fresco100
Formaggio stag.50
GRASSIOlio10
Burro10
Tabella 2 (Numero di porzioni giornaliere consigliate per uomini e donne con attività moderata)
ALIMENTIUOMODONNA
Pane65
Biscotti/Fette21
Pasta/Riso1/21
Patate2/settimana2/settimana
Ortaggi/insalata22
Frutta43
Carne,Pesce,Uova,Legumi22
Latte/Yoghurt33
Formaggio fresco/stag.3/settimana3/settimana
Grassi43

Qui il capitolo completo


Consigli speciali per persone speciali

Ci sono alcuni periodi della vita in cui aumenta il rischio di carenze nutrizionali e di conseguenza cambiano le indicazioni alimentari: è importante conoscere le necessità specifiche di ogni periodo. Nel link seguente puoi trovare le indicazioni specifiche per ogni periodo: gravidanza, allattamento, bambini , adolescenti, donne in menopausa ed anziani.

Qui il capitolo completo


La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

• Varia le scelte degli alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose.
• In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esempio: uova poco cotte o salse a base di uova crude (zabaione,maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi.
• Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia). Devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta.
• Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un’ora l’estate). Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.
• Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente. Se non li puoi cucinare direttamente, riponili in anticipo in frigorifero o mettili a scongelare nel microonde.
• Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine, ecc.
• Non avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi: non svolge alcuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.
Qui il capitolo completo

http://nut.entecra.it/648/linee_guida.html tutte le linee guida con i video

qui il sito sul "saper mangiare" con tanti test e consigli per una sana alimentazione
Puoi diventare grande, sai? E' tutto qui, nella tua testa! (J.K.Rowling, Harry Potter I )
Fai correre anche tu il porcellino :pig:
di Running Forum, scopri come!

viewtopic.php?f=102&t=46765#p1816972
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corsamatta
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Re: LINEE-GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Messaggio da corsamatta » 13 dic 2010, 22:19

Ecco il topic che mancava.... =D> =D> =D> =D> =D> !!!
"So close no matter how far
Couldn't be much more from the heart
Forever trust in who we are
And nothing else matters"


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Albertozan
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Re: LINEE-GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Messaggio da Albertozan » 13 dic 2010, 22:23

bravissima =D> =D> =D>
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heidy
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Re: LINEE-GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Messaggio da heidy » 13 dic 2010, 22:26

Eccolo finalmente!!!! Grande mamy!!!!!! =D> =D> =D> =D> =D> Bel lavoro!!! :thumleft: :thumleft: :thumleft:
Flo

La vita è quella cosa che ci accade mentre siamo occupati in altri progetti
Appuntalapis

Re: LINEE-GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Messaggio da Appuntalapis » 13 dic 2010, 22:27

Ottima idea, brava! :thumleft:
Per completezza d'informazione l'IMC varia (ma solo di poco ) a seconda se si è maschietti o femminucce. :asd2:

Bel topic. =D>
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dade
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Re: LINEE-GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Messaggio da dade » 13 dic 2010, 23:02

bel lavoro Silvia =D> =D>
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SilviaJ
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Re: LINEE-GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Messaggio da SilviaJ » 14 dic 2010, 8:36

Ottimo lavoro, con un sacco di consigli utili! Brava Silvia =D> =D> =D>
...se ti chiedono di vivere strisciando tu alzati e muori

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GabydiCorsa
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Re: LINEE-GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Messaggio da GabydiCorsa » 14 dic 2010, 8:42

corsamatta ha scritto:Ecco il topic che mancava.... =D> =D> =D> =D> =D> !!!
:asd2: :asd2: :asd2:
Ottimo :thumleft:
"Godetevi ogni secondo...perche' il primo fa ingrassare."
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mazzi
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Re: LINEE-GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Messaggio da mazzi » 14 dic 2010, 10:18

.
Ultima modifica di mazzi il 25 feb 2011, 8:44, modificato 1 volta in totale.
bisogna avere un caos dentro di sè, per generare una stella danzante
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Re: LINEE-GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Messaggio da Ale57 » 14 dic 2010, 10:23

GRAZIE!
Me lo sono stampato e lo leggerò ben bene..... dopo le feste :smoked:
Dietro ogni linea di arrivo c`e` una linea di partenza.
Mi sveglio sempre allegro (Krily)
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