Consigli per arrivare a 10 km: quale tabella?

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 10.000 m

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Pescanoce
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Consigli per arrivare a 10 km: quale tabella?

Messaggio da Pescanoce »

Ciao a tutti, come al solito spero di non aver sbagliato sezione...
Dunque, ho iniziato a correre da poco e sto seguendo l'applicazione 10k di Zen Lab Fitness, con la quale mi sono trovata molto bene anche perché molto soft. Con la prossima uscita dovrei completare la prima parte del percorso, ovvero correre per 35' di seguito (circa 5 km secondo l'applicazione). La prossima settimana dunque dovrebbe iniziare il programma per arrivare a 10 km, ma, a quanto ho visto controllando le tabelle, si dovrebbe ricominciare ad alternare brevi tratti di corsa (3min, 5min...) con camminata: ho un po' paura che questa sorta di ricominciare da capo mi annoi un po'. Inoltre sono un po' galvanizzata dal fatto che questa settimana ho partecipato a una non competitiva di 7 km, che sono riuscita a fare solo correndo (per quanto una lumaca possa correre) senza particolari problemi.
Vedo poi che altre tabelle, tipo questa http://www.runnersworld.it/moduli/artic ... n%20rw.pdf , sono più "severe" e forse più stimolanti. Ora non vorrei strafare, però adesso che riesco che riesco a correre senza interruzioni per decine di minuti mi darebbe un po' fastidio passare di nuovo settimane a fare sessioni di pochi minuti.
Se dovessi decidere, per esempio, di passare alla tabella runnersworld, da quale settimana sarebbe bene partire?
O mi consigliate altre tabelle?
Preciso inoltre che cerco di allenarmi 3-4 volte la settimana, insomma, talvolta a giorni alterni, talvolta due giorni di seguito + uno di riposo. Ho iniziato il tutto verso metà maggio.
Grazie mille!
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pippotek
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Re: Consigli per arrivare a 10 km: quale tabella?

Messaggio da pippotek »

Io ho seguito Albanesi (googola > Albanesi Inizia a correre e poi segui dal livello che preferisci, secondo me sei già alla fascia nera).
In alternativa calcola i chilometri che fai a settimana (ipotesi: mar 5km, gio 5km, dom 7km, totale 17km) e aumentali di 2 per settimana, quindi da 17km a 19km. Ripartiscili nei tuoi tre/quattro allenamenti settimanali "a sensazione", come ti sembra sia meglio per te (per es.: 2a settimana - mar 6km - gio 5km - dom 8km). Prosegui così nelle settimane successive: nel giro di un mese sei arrivata a 10km seguendo i feedback del tuo corpo. Occhio al caldo, se un giorno non gira o senti dolori da qualche parte lascia perdere la tabella e riposa.
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Pescanoce
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Re: Consigli per arrivare a 10 km: quale tabella?

Messaggio da Pescanoce »

Grazie mille pippotek! Mi piacciono entrambi i metodi e sono anche facili da "calcolare" usando il semplice cellulare (basta il timer, o il contakm della Nike Running). Mi sa che inizierò provando Albanesi!
Comunque hai ragione, meglio evitare il caldo assassino... Io di mattina non esisto, ma mi sforzo di correre appena sveglia perché altrimenti andare la sera è da, letteralmente, collasso.

Ps: a proposito di corse mattiniere, stamattina facendo i miei allenamenti sono sbucata, quasi per caso, alla Pellerina: è più vicina di quanto pensassi! Se ti capita di incrociarmi fammi ciao (lo dico perché immersa nella musica potrei non riconoscerti)!
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pippotek
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Re: Consigli per arrivare a 10 km: quale tabella?

Messaggio da pippotek »

Volentieri! Ora sono in vacanza per un paio di settimane, poi ricomincio la routine.
In questa stagione vado a correre prima di colazione, è dura alzarsi dal letto, ma poi si è ripagati proprio dalla colazione, che è molto più buona. Buone corse!
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Scut
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Re: Consigli per arrivare a 10 km: quale tabella?

Messaggio da Scut »

Oh quando passate dalla Pellerina avvisatemi eh!
Simo, vai con la tabella di Albanesi o vedi cosa propone il coach dell'app Nike, io iniziai con quello!
La domanda non è se puoi, ma se vuoi.
crucinigura
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Re: Consigli per arrivare a 10 km: quale tabella?

Messaggio da crucinigura »

Anche io ho iniziato da poco più di un mese. Sono partito facendo 15 minuti adesso riesco a fare più di 35 minuti in cui faccio più o meno 6,5km. Consigliate di seguire uno di questi allenamenti? Io fino ad adesso ho solamente aumentato di volta in volta basandomi solo sul mio feedback. Con questi allenamenti posso avere risultati migliori?
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castrovejo
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Re: Consigli per arrivare a 10 km: quale tabella?

Messaggio da castrovejo »

io ho iniziato con varie tabelle trovate in rete....ma le migliori secondo me, soprattutto per chi comincia da zero, sono quelle del Prof. Massini!
il link che hai messo nel primo post.
non sono affatto impegnative, certo un minimo devi sudare e faticare! ma arriverai ai 10 km senza nemmeno accorgerti!
segui prima il programma da zero a 30' e successivamente da 30' a 60'.
io mi sono trovato molto bene e ora sto (ri)iniziando il programma per la 21km.
PB:
10 km 1/12/2019 Best Woman Fiumicino 42'03"
21 km 21/05/2017 StraLugano 1h31'45"
42 km 26/11/2017 Firenze 3h32'58"


segui la mia avventura: https://www.instagram.com/castrovejo/
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Pescanoce
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Re: Consigli per arrivare a 10 km: quale tabella?

Messaggio da Pescanoce »

Oh mamma, avevo postato una risposta ed è sparita... Va beh, in pratica dicevo che seguirò una tabella, anche perché se mi affidassi ai miei feedback prevarrebbe il mio istinto pigrone e mi fermerei dopo 100m. E poi dicevo che spero di incontrare i compagni Pellerini, così ci si sbafa una colazionona post allenamento!
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gian_dil
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Re: Consigli per arrivare a 10 km: quale tabella?

Messaggio da gian_dil »

E bravi i nostri torinesi[emoji106] [emoji106] [emoji106]
Comunque la tabella serve soprattutto a stimolare a non fermarsi e sono ottime x un principiante se e solo se non vengono basate sui tempi/velocità. L'importante è avere ognuno la propria velocità senza strafare e arrivare a correre 1 ora di fila....poi battere il moribondo[emoji12]

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Pescanoce
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Re: Consigli per arrivare a 10 km: quale tabella?

Messaggio da Pescanoce »

Infatti per ora non me la sento ancora di lavorare sulla velocità (per questo i consigli del coach Nike mi sembrano ancora troppo ambiziosi). Per ora voglio aumentare la mia capacità di correre per un tot di tempo, dato che solo poche settimane fa, non scherzo, avevo il fiatone dopo 2min. Poi mi pare che la velocità stia aumentando da sola (secondo quanto registra l'app Nike). Comunque, data la caldazza si inizia con la tabella domani mattina PRESTO, col bel freschetto!
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