Obiettivo: 10 km a 4.10 min/km

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Alebit93
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Obiettivo: 10 km a 4.10 min/km

Messaggio da Alebit93 » 27 apr 2017, 15:54

Ciao a tutti,

Volevo chiedervi un consiglio su come posso passare a correre una 10 km in 4.10 min/km.
Ho 23 anni, corro su strada da quasi 1 anno e mezzo circa 3/4 volte alla settimana.
Premetto che non seguo un allenamento o una scheda precisa: la maggior parte delle volte corro 10 km (con un ritmo che può passare da 4.40 min/km a 5 min/km, anche 5.20 min/km quando le gambe non girano proprio), in mezzo ogni tanto (di solito 1 volta a settimana, ma non sempre rispetto questa frequenza) ci metto qualche "lavoro" un po' più intenso (da 1 anno ho iniziato con variazioni da 1 minuto, poi sono passato a ripetute in salita 10/12 x 100 m, ripetute in piano 10/12 x 200 m) e negli ultimi 2 mesi la domenica ho provato a fare 2/3 fondi lunghi (la prima volta 16 km a 5.18 min/km ma mi ero reso conto da subito che le gambe non andavano, poi un 20 km in 1 ora e 41 min quindi a 5.02 min/km, l'ultima volta 14 km a 4.53 min/km)
La prima volta (Giugno 2016 più o meno) che ho fatto le ripetute 10 x 200 m le ho corse a 3.50 min/km.
Nell'ultimo mese invece ho provato anche le ripetute sui 400 metri (1 volta) e sui 1000 metri (3 volte), e i risultati sono stati più o meno questi:
1) Ripetute 6 x 1000 m (recupero 1 min e 30 secondi di corsa blandissima) --> Passo: 4.24 min/km ---> FCmedia (181), FCmax (192)
2) Ripetute 5 x 1000 m (recupero 2 min e 30 secondi di corsa blandissima) --> Passo: 4.04 min/km ---> FCmedia (185), FCmax (196)
3) Ripetute 10 x 400 m (recupero 1 min e 30 secondi di corsa blandissima) --> Passo: 3.47 min/km ---> FCmedia (187), FCmax (195)
4) Ripetute 6 x 1000 m (recupero 1 min e 30 secondi di corsa blandissima) --> Passo: 4.00 min/km ---> FCmedia (188), FCmax (195)

Pochi giorni fa ho registrato in gara sui 10 km (percorso pianeggiante) un ritmo di 4.30 min/km.

Volevo avere un parere su come posso aumentare il mio RG sui 10 km cercando di avvicinarmi il più possibile al mio obiettivo (cioè 4 min/km) e quanto tempo più o meno mi ci vorrà per raggiungerlo.
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Doriano
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Re: Obiettivo: 10 km a 4.10 min/km

Messaggio da Doriano » 27 apr 2017, 17:29

ciao, benvenuto.
il forum ha anche una sezione per i Benvenuti.

a mio parere dovresti dare una struttura più consolidata ai tuoi allenamenti: bene l'inserimento delle ripetute, bene allungare, ma questo lo dovresti fare sempre, mentre mi pare tu abbia affermato di correre quasi sempre 10km.

cioè dovresti alternare con costanza i vari mezzi di allenamento, compresi anche i medi.

una volta a settimana ottime le ripetute; potresti alternare 10 x 500 a 6/8 x 1000, inserendo magarai a 4/5 x 2000; metterei sempre recupero 500, su tutte.

in ottica 10000, anche dei corti veloci possono essere ottimi (distanza da 4000 a 6000) e anche gare su queste distanze brevi aiutano molto.

quali ritmi tenere? qui mi pare tu ti sia standardizzato sul tenere 4 al km sulle rip da 1000; se i 4.30 sui 10 sono il tuo best, cioè se hai corso in maniera massimale, ciò significa che hai almeno 15 secondi di margine potenziale, cioè potresti chiudere sui 43; ma questo lo potresti testare meglio correndo almeno una rip da 1000 in più.

proverei quindi a testare questi ritmi ed anche magari a fare il corto veloce a ritmo aggressivo (4.15?).

spero ti sia chiaro.
PB:
10k: 43.03 (10k Alpin Cup Parco Nord MI - 15/11/15)
21k: 1.33.22 (Mezza di Novara- 24/1/16)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon - 18/12/16)
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