Consigli di allenamento per la mia prima mezza maratona?

[andreberlin]

Ciao ragazzi/e,
ho scoperto da circa 1 annetto la passione per la corsa e cominciando a correre ogni volta 20 minuti circa sono arrivato a fare anche 15-18 km.
Vorrei partecipare alla mezza maratona della Vallesina(Jesi) il 09 ottobre 2011 ma vorrei seguire un allenamento corretto.
Diciamo che correndo con il mio iphone la velocità media che riesco a mantenere sia su percorsi di 5-6 km che di 12-15 km è di 10 km/h anche 10,5.
Il mio problema è che dopo i 12 km sento di avere le gambe stanche e pesanti e riesco ad arrivare circa fino ai 15 km.di fiato invece vado benissimo...
Ho la possibilità di uscire a correre 3 volte / settimana ed ho 2 mesi e mezzo ancora per la mezza maratona.
Qualcuno sa darmi dei consigli utili x i miei allenamenti e / o inviarmi delle schede di allenamento adatti a me?
Sono M , altezza 187 cm , peso 84 kg,età 32 anni.
P.s.:Ho già l'abbigliamento necessario (calzini,pantaloncini,magliette traspiranti e scarpe ASICS GEL DS SKY tipo A2.
Grazie in anticipo.

[alberto72]

Lungi da me fare il sapiente, ma un consiglio mi sento di dartelo: Rallenta !
Da quel che scrivi, mi sembra che ti alleni sempre al max delle tue possibilità, e questo serve solo a sfiancarti e metterti a rischio infortuni.
Su internet trovi centinaia di consigli e tabelle. Cercane una che ti piace, calcola i tempi, e seguila in maniera abbastanza corretta (senza morirci dietro).
Mi sembra scontato che nelle gambe hai già la mezza, visto che ti sei già fatto 15-18 km, e il tempo per allenarti che hai è sufficiente per passare da finirla, a finirla bene.
Buone corse

[andreberlin]

Dici quindi di correre a velocità minore?Credo di correre alka velocità corretta ma vorrei affrontare come dici tu un allenamento corretto,a dire ka verità non ci capisco tanto con le tabelle trovate su internet.Hai qualche consiglio?

[crop74]

Intanto ti consiglierei di passare ad A3, per il tuo peso ed il tuo passo le A2 non portano alcun beneficio mentre aumenta il rischio di farsi male. Meglio se fai il test dell'appoggio in un negozio specializzato e ti fai consigliare di conseguenza.
Ad occhio e croce dovresti essere già in grado di finire una mezza... in gara si fa sempre di piu'
Se vuoi velocizzarti, devi passare ad una modalità di allenamento piu' "strutturata", inserendo prove ripetute, progressivi, corsa veloce, corsa media ecc.ecc. Per far cio', dovresti conoscere quali sono le giuste andature, che possono essere calcolate conoscendo ad es. il tuo tempo sui 10 km, corsi al massimo delle tue possibilità.
Personalmente ti consiglierei di correre la tua prima mezza a "cuor leggero", con il solo obiettivo di finirla e di divertirti, senza badare troppo ai tempi. Nel frattempo puoi iniziare a prendere confidenza con le variazioni di ritmo, inserendo di tanto in tanto nei tuoi allenamenti uno o piu' km piu' veloci (corsi, diciamo, in 20-30" in meno del tuo passo standard).
Buona preparazione

[alberto72]

Dici quindi di correre a velocità minore?Credo di correre alka velocità corretta ma vorrei affrontare come dici tu un allenamento corretto,a dire ka verità non ci capisco tanto con le tabelle trovate su internet.Hai qualche consiglio?

A volte correre a sensazione è la scelta migliore, se si riesce a non esagerare per il troppo entusiasmo. Io preparai così la mia prima mezza.
Se vuoi consigli però, ti suggerisco di leggerti un po' di roba nel forum, per esempio dall'Indice, vai in Allenamento, c'è un topic che si chiama PARLA COME CORRI, ti dà un'idea dei vari metodi di allenamento.
Personalmente l'ho trovato molto interessante. ...e lo uso per organizzare gli allenamenti

[caruso_g]

Visto che come me corri con l'iPhone, perchè non provi miCoach di Adidas? Io lo trovo splendido.
In pratica ti fa fare un allenamento di valutazione dove stabilisce delle "zone" di sforzo. Su quelle, poi, sono impostati gli allenamenti.
Tipo, corsa lenta in zona blu, corsa da gara in zona verde, scatti in zona rossa e così via. In questo modo gli allenamenti sono "tarati" sulle tue reali capacità.
Io per esempio, domani comincio il mio programma per la mia prima mezza, e parto dal livello tre poichè, come spiegato nelle note dell'allenamento, è adatta a chi riesce a fare i 10k in meno di 1 ora o i 5k in meno di 29', ovvero, i miei (scarsissimi) tempi.

p.s.
Quando esco, tra l'altro, corro in contemporanea anche con Runkeeper e Nike+ attivati in multitasking (solo iPhone 4).

[Raffaele.Ferroni]

Questa discussione interessa anche me,

mi sono iscritto alla mezza del Garda tanto per avere un target, mi basta finirla, anche ultimo va bene, non mi interessa... io corro per correre e basta, lo faccio da non molto ma è un momento nel quale riesco a starmene per i fatti miei...

Però inizio a temere di non sapermi controllare, corro finché ce n'è poi torno rifacendo la stessa strada camminando, solo che spesso finisco per farmi male alle ginocchia... credo quindi che sia giunto il momento di fare le cose un po' più seriamente e seguire un allenamento.
Come l'amico che ha aperto questo post non ci capisco molto di tabelle e mi piacerebbe saperne di più, inoltre mi incuriosisce il discorso dell'iPhone, perché sto per prendere il Polar RCX5 poiché vado anche in bici e nuoto, ma se l'Iphone può fare su per giù lo stesso lavoro (a parte per il nuoto) quasi quasi, visto il costo del giocattolino... C'è qualche modo per far si che rilevi la frequenza cardiaca interfacciandolo con qualche sonda?