voglio fare la mia prima maratona (2)

[bully]

Zardo, quoto Jonathan, in linea di massima completare una Mara a +30" rispetto al Rme è un buon risultato per cui ti direi che intorno a 5:50 dovrebbe essere il tuo Rma, aggiungiamoci che è la tua prima.... è preferibile fare i primi 35 con 5" in più che in meno .... (i secondi persi all'inizio sono minuti recuperati alla fine ... )

ci vediamo domenica alla StraMi!

[ZardoZ]

Grazie dei consigli.
Sarò disciplinato e viaggerò a 05:55 fino al ristoro del 35km; sperando di avere benzina per un finale leggermente più brillante.
Se tutto va bene, la forbice dovrebbe essere tra 4h7' e 4h9' e potrei avere la grande soddisfazione di superare i pacer delle 4h15'.

[Mzoxbb]

Ciao a tutti, finalmente ho rotto gli indugi e punto anche io alla mia prima maratona, Firenze 2019. Corro da 2 anni e mezzo, dai 120 ai 150 km mese.
Ho capito da quanto letto che per gli ultimi tre mesi trovo diverse tabelle in rete + il simulatore di Albanesi nel tread apposito.
Piuttosto, la mia domanda è come sfrutto al meglio il tempo da qui all'inizio dell'allenamento specifico delle ultime 12 settimane? Come imposto questa fase da qui a fine Agosto? Fino agli inizi di Maggio ho ancora due mezze in programma ma poi posso dedicarmi a prepararmi al meglio.

Grazie mille per i consigli che vorrete darmi

[jonathan]

@Mzoxbb da Maggio fino all'inizio della specifica io cercherei di concentrarmi solo sull'aumento del kilometraggio settimanale
Per preparare bene una maratona senza rischiare di infortunarti, devi essere abituato a fare almeno 50 Km a settimana
Pertanto io ti consiglierei di aumentare il kilometraggio e consolidarlo iniziando già a fare ogni tanto anche qualche uscita lunga da 25 / 28 Km
Cerca anche di inserire qualche uscita collinare così da fare anche un po' di forza
Quando inizi la specifica devi essere già in grado di reggerne i carichi

[Gioia]

Messaggio oggi, 9:29

Ciao! Premessa: corro da 20 anni ma sempre in solitaria, ovvero ho solo 3 -4 gare alle spalle con max una mezza maratona... quest'anno mi sono iscritta alla maratona di venezia e vorrei sapere come impostare gli allenamenti prima della preparazione vera e propria per la maratona per la quale ho già definito che tabella scegliere. A marzo sono uscita una volta a settimana per lunghi di 20 km circa. La mia idea sarebbe aggiungere una seconda uscita ad aprile una terza Maggio una quarta giugno per poi proseguire con 4 fino alla maratona. Pensavo di tenere il lungo di circa 20 km ad aprile e da aggiungere a un altro allenamento infrasettimanale ma non saprei di che tipo... suggerimenti?

[pippotek]

premesso che non sono un esperto, io per ora inserirei un semplice fondo lento, vedi tu di quanti km, vai a sensazione, tra 10 e 15.
Devi aggiungere km alla settimana per fare la maratona, allenamenti più "tecnici" te li troverai nella tabella che hai scelto (quale?). Ciao.

[bully]

Concordo con Pippo. Dei portarti gradualmente al 'carico settimanale' con uscite infrasettimanali di un'oretta o poco più.
Se vuoi puoi farle inserendo delle salitelle o degli allunghi in massima libertà ma per dare un po' di carico al cuore senza stressarti con ritmi e tabelle

[Gioia]

Ok, confermate ciò che pensavo...
@pippotek pensavo di seguire la tabella di baldini presa dal suo libro... o mi suggerite alternative migliori?

[leolinux]

Passare da 20 km/sett a 45-50 km/sett (il minimo per una maratona) non è uno scherzo, il rischio infortunio è alto.
Una regola comune è quella di aumentare il 10% a settimana e dopo 3 settimane così farne una di scarico con il 30% in meno.
Es. 22 - 24 - 26 - 18 - 29 - 32 - 35 - 24 - e così via ...
Questa regola non si può applicare all'infinito, qualche allenatore dice che l'incremento settimanale deve essere al massimo di 20 km in un anno.
Naturalmente devi distribuire i km su più uscite, anche l'aumento della lunghezza della singola corsa deve essere graduale.
E solo corsa lenta, in questa fase.

[Matt21]

@Mzoxbb
Per il momento abitua gradualmente il tuo corpo a correre 200 Km/mese, senza pensare al passo, ascoltando il tuo corpo per evitare infortuni.
2-3 settimane prima di iniziare la tabella fai i test per capire qual è il tuo ritmo gara su cui impostare gli allenamenti (ne trovi in rete), dopodichè inizi la tabella vera e propria.