Mezzofondo veloce

[gtsolid]

Ciao,
Vorrei cambiare il mio programma di allenamento sul miglio. Ho 33 anni, 5:08 min/miglio al momento.

Domenica: 4 km di riscaldamento + 10 km di corsa lunga, @4:20 /km
Lunedì, mercoledì e sabato: 2,5 mi di riscaldamento + 6 mi di corsa facile, @4:20 /km
Martedì: 2,5 miglia di riscaldamento + ripetizioni lunghe (3x1000 miglia di ritmo di gara o equivalente) + 4 miglia di corsa facile, @4:20 /km
Giovedì: 2,5 miglia di riscaldamento + ripetizioni brevi (3x(400+400+300) sotto il ritmo di gara del miglio o equivalente)+ 4 miglia di corsa facile, @4:20 /km
Venerdì: 4 km di riscaldamento + 6 km di corsa progressiva, da 4:20 a 3:50 /km

Il totale è di circa 100 km settimanalli con il riscaldamento, che di solito faccio a 5:30 /km

Penso di poter ottenere risultati migliori, quindi vi chiedo se avete qualche consiglio su mw, velocità, quantità di qualità...

[Emanuele1976]

Il tuo mi sembra già un buon allenamento, anche "esagerato" secondo i miei canoni: io sono per il "5gg su 7 al massimo", e 100k a settimana mi sembran troppi se il tuo obiettivo è abbassare il tempo sul miglio; ma qui ci sono diverse scuole di pensiero.
A mio avviso riposi poco; però, se sei abituato così, mi fido
Altra cosa: probabilmente fai la corsa lenta troppo veloce.

Potresti provare quanto sotto per 4 settimane:
* Lun: 4k risc @ 70-80% FCmax + 8x400m @ 1:10-1:15 per 400m (2' riposo passivo dopo ogni ripe) + 3k defa @ 60-70% FCmax
* Mar: 10k @ 70-80% della FC max
* Mer: 4k risc @ 70-80% FCmax + 5x800m @ 2:35-2:45 per 800m (3' riposo passivo dopo ogni ripe) + 3k defa @ 60-70% FCmax
* Gio: come martedì
* Ven: riposo o stretching leggero/yoga
* Sab: 4k risc @ 70-80% + 3x1 mi @ RitmoGara (4' riposo passivo dopo ogni ripe) + 3k defa @ 60-70% FCmax
* Dom: 12k @ 70-80% della FC max

Come vedi sono 65k a settimana, ma con 3 allenamenti di qualità...perché già li fai (anche qui, io li ridurrei a 2 eh).

Ripeti una struttura simile nelle settimane successive, cercando se riesci di ridurre gradualmente i tempi di riposo tra le ripetizioni, e aumentando 1k a settimana la lunghezza della corsa domenicale.
Il tempo delle ripetizioni è quello che idealmente dovresti tenere costante; ma puoi anche "arrivarci": le prime ripe le fai in controllo, per aumentare gradualmente la velocità. Es. nelle 3x1mi a ritmo gara (tirando) fai l'ultima, quelle precedenti se ora hai 5'08 fai la prima a 5'20 e la seconda a 5'15.

Incorpora anche 2-3 sessioni settimanali di rafforzamento muscolare e stretching, e considera di lavorare con un allenatore per ottimizzare forma e tecnica di corsa.

[maarco72]

Come fa a fare 4'55/5 al miglio in ripetuta se ha 5'08 di pb attuale sul miglio?
Concordo v4'20 no. È assolutamente corsa lenta

[Emanuele1976]

Hai ragione modifico