Velocità ripetute 1km (con recupero da fermo)

[Francesco B]

Ciao a tutti, ho un dubbio sulle ripetute da 1km...
Quando ho fatto le ripetute da 1000 m, le ho sempre fatte col recupero di corsa lenta. Mi sto allenando per i 10 km e vorrei provare a farle per la prima volta con recupero da fermo, ma non so a che velocità provare ad andare per farle omogenee, senza il rischio di farle troppo forti o troppo piano rispetto a quanto potrei...

La mia recente velocità di riferimento sui 10 km è di 3:55 min/km.
L'ultima volta ho fatto 5x1000m con recupero di 90" di corsa lenta. Sono uscite così: 3:45; 3:43; 3:45; 3:43; 3:40.
Quindi le ho fatte mediamente alla VR-12".

Secondo voi, a quanto posso provare a correre le ripetute con il recupero da fermo? Vorrei fare un 8x1000m con recupero di 90" da fermo.
Non vorrei partire troppo forte e dover rallentare alle ultime, rovinando l'allenamento, ma neanche partire troppo piano rendendolo poco efficace per allenare la soglia.
Grazie!

[nanny]

Penso che 3'40" di media possa essere corretta.

[Emanuele1976]

Sì, anche io direi 3'40, ma parti a 3'45 lo stesso perché ne fai 8. Alla 5a arrivi a 3'40 e negli ultimi 1500m dai quel che hai, magari a 3'30 l'ultima la fai.

[shaitan]

A me ste cose in cui determini la velocità (e quindi lo scopo) della ripetuta come ultima cosa non è che mi piace poi così tanto...

Teoricamente, ma mi sa che l'ho già detto nell'altro thread uno dovrebbe decidere cosa allenare, a quel punto determinare il volume della seduta e infine tarare il recupero affinché si alleni quella componente decisa all'inizio

Ad esempio se tu intendi allenare il vo2max e la VAM probabilmente il volume scelto è eccessivo. Se invece intendi fare per la "potenza aerobica" (di secondo livello direbbe il buon Canova) il recupero è sbagliato e troppo lungo

[Francesco B]

@shaitan lo scopo lo avevo già in mente in realtà.
Il mio scopo con le ripetute da 1000 m è di allenare la soglia anaerobica.
Il VO2max lo alleno con ripetute più brevi, come 400m, oppure con interval training da 1' (oppure 2' o 3') forte e stesso tempo di recupero.

Le ripetute da 1 km quindi le faccio per allenare la velocità alla soglia anaerobica.
Prima lo facevo con ripetute da 1km e recupero di 1'30" di corsa lenta, poi ho visto che tanti suggeriscono di farle con il recupero da fermo e ho voluto provare. Non ho però esperienza con il recupero da fermo, dunque non ero sicuro di che velocità "impostare" e di quanto recuperare per farle in maniera corretta.

[Francesco B]

In ogni caso alla fine oggi, diversamente da quanto avevo scritto, ho fatto 6x1000m (rec. 2' fermo).
Sono uscite così: 3:43; 3:39; 3:43; 3:39; 3:42; 3:23. Considerando la velocità dell'ultima probabilmente avrei potuto spingere di più in quelle precedenti...

[Lucadim]

Immagino ci sia una pendenza, positiva nelle ripetute dispari e viceversa... al netto di ciò probabilmente potevi settarti su un passo più veloce e costante.
Considera che il recupero da fermo consente di spingere maggiormente la ripetuta