Tabella maratona 3 allenamenti settimanali

[tomaszrunning]

Sembrerebbe che @teochia non si collega da un pò...

[teochia]

Ormai mi sono dato al ciclismo!

[tomaszrunning]

Hai fatto bene

[KGiga1979]

Sono entrato da pochissimo nella categoria di chi si allena 3 volte a settimana ( in realtà potrebbero essere 4 a settimane alterne ma siccome i giorni sono vincolati già fare 3 di media sarebbe una ottimo risultato) e credo ci resterò per diversi anni avvenire essendo legato a situazioni familiari/lavorative e non a mia volontà ( ho fatto un anno a 6/7 con sveglia alle 4;30 del mattino).
Non so se vorrò fare altre Maratone ( la distanza che piu amo ) in futuro e sicuramente l'approccio di chi fa 100 + km a settimana è completamente diverso da chi ne fa 50 ( magari 60 col lunghissimo) come pure i possibili obiettivi.
Però trovo molto interessante capire come approcciare l'allenamento in questa nuova impostazione e se decidessi presto o tardi di tornare alla Regina ( al cuor non si comanda ) vedere come arrivarci pur con così pochi km.
Da quello che ho capito c'è chi fa solo allenamenti di qualità magari aiutato dal cross training ( o 2 di qualità + un lungo lento ) e chi invece cerca di mantenere un impostazione dove la corsa lenta la fa da padrona...quindi 2 lenti,un solo lavoro,lungo ogni 2 o 3 settimane ecc.
Io credo che farò solo qualità ( dopo aver fatto 4 a volte anche 5 CL a settimana per tanti mesi ) ma.molto meno tirata di un tempo e di mettere i lunghi( di distanza variabile a sceonda delle gare che vorrò fare )più distanziati .
Altra cosa che ho notato di chi si allena relativamente poco è la monotonia degli allenamenti con settimane sostanzialmente sempre uguali...ripetute/medio/lungo solo con qualche modifica sui km. Da questo canovaccio mi vorrei distanziare il più possibile e allenarmi con quanti più mezzi a disposizione possibili.
Ultima curiosità è sulle prestazioni...quanto secondo voi realmente si scende sulle varie distanze dimezzando gli allenamenti e facendo un 30/40% di volume in meno

[nanny]

Per la mia esperienza ritengo ci possano essere sui 10-15"/km tra correre 40-50 e 80-90k settimana su 10 e mezza e direi sui 20 per la maratona, però se si parla di solo corsa, diversamente se integri che so con bici, hiit o altro non saprei

[KGiga1979]

È un buon punto di partenza.
Personalmente oltre la corsa faccio poco. Un po di potenziamento. Vado in bici ma moltooo di rado ( media ogni 3 settimane nel 2023 ) e faccio giri lunghi con gli amici ma quasi come cicloturismo spesso prima o dopo i lunghissimi del fine settimana quindi non credo incida più di tanto.

[shaitan]

secondo me sono dati assolutamente a caso che, forse, ovviamente possono aver senso sul singolo a rischio se no di fare la media del pollo (in italia tutti mangiano un pollo a settimana, quando in realtà c'è chi ne mangia 2 e chi 0).

Intanto parliamo di massima prestazione possibile con tutto ottimizzato, perché altrimenti è un discorso che non ha senso visto che se uno è lontano dai suoi limiti può migliorare con 3 uscite e non è detto che con 6 migliori di più (il volume si costruisce nel tempo, non è detto che lo tolleri etc).

Detto questo, anche in una situazione di marginal gains c'è chi reagisce meglio al volume e chi all'intensità. Chi con X km si spacca a prescindere dall'intensità e chi con 2 lavori a settimana pure e con i lenti no. Chi ad aumentare il volume da 80 a 100 ha vantaggi enormi e da 100 a 120 nulli (per cui in uno come questo ridurre del 30% il volume ha impatti modesti).

Tra quelli poi che reagiscono bene al volume c'è chi reagisce bene ai km (e si può arrivare a un ottimo volume anche con 3/4 uscite... basta siano 20-20-30+ per sparare numeri a caso) e chi invece reagisce meglio alla frequenza (ho un amico fortarello - 2.38 in maratona - su cui sembra funzionare meglio il doppiare spesso e volentieri ma magari fare anche uscite da soli 30') e così via

Cioè anche se la preparazione della maratona è abbastanza standardizzata e nei top vedi il volume come costante (anche lì però, si va da 150 a 300km settimane... un mondo insomma), mi pare assolutamente impossibile dire sul singolo quanto impatti una riduzione del volume del 30%. Ammesso e non concesso si sia arrivati già al proprio limite.

[KGiga1979]

Era una considerazione generale e aneddotica per avere un quadro da chi c'è passato ( tra l'altro situazione abbastanza rara...più facile valutare l'impatto da aumento di volume) e capire cosa è possibile aspettarsi.
Sicuramente ci sono mille variabili da considerare e nel mio caso i 100 km li ho visti per 5 settimane nella preparazione alla 6 ore e per 8 nella prima parte di quella all'ultima Maratona. Le altre 2 Maratone fatte a 80 km a settimana con una frequenza di allenamenti variabili. Nel mezzo anche diversi mini stop e periodi di scarico accentuato.
Come km realisticamente può essere un 15/15/25 ( oltre comeungo semmai deciderò di riprovare la Maratona...ma ogni 3 settimane). Facendo allenamenti un po più veloci posso pensare di arrivare a 60 km ( 18/16/26) al netto di imprevisti perché passare da 6 a 5 o anche a 4 una o più settimane ha un impatto passare da 3 a 2 o peggio a 1 tutto un altro.
Sull'impostazione di questi 3 allenamenti valuterò di volta in volta ma soprattutto se non ci sono Maratone da correre penso di eliminare del tutto la corsa lenta e fare sempre qualità ma sempre blanda. Giocando .molto con l'IT piuttosto che le ripetute o i medi classici che fatti morbidi non so se abbiano molto senso

[shaitan]

Ste robe, permettimi, per me sono un po' no sense... e servono solo a dire tipo l'ho corsa a 4.25/km eh ma se potevo fare il volume di una volta era un 4.10

ricalcano un po' i calcoli sul peso etc. Si fa quello che si può, si ottimizza quello che si può e si prende il risultato sulla linea del traguardo... Senza rimpianti o pensieri su quello che non è in nostro possesso cambiare

Una visione un filo pragmatista ma questo è. Imho ovviamente

[KGiga1979]

Non sono d'accordo. Serve per capire cosa si può fare e cosa no con un dato carico di allenamento. Vale per la prestazione,vale per la tipologia di gara ( magari una 10 km la potrei preparare già un po meglio di una Maratona),per la condotta ecc.
Da Amatori ovviamente ci sono altre 1.000 cose che non ottimizziamo dal riposo,all'alimentazione alla preparazione a secco ecc ma le aspettative di medio/lungo periodo vanno serenamente riviste al.ribasso
Se dovessi vivere di rimpianti sportivi penserei all'amico ciclista che staccavo ( stesso coach stessa preparazione) che a 25 anni sceso dalla bici ha inziato a correre e ora ha 1:13 in mezza e 2:35 in Maratona mentre io a 26 sceso dalla bici sono entrato al fast food