Come scendere sui 3000 da 14' a 12' ?

[Provoluppi]

Salve, non sono un vero runner lo premetto. Lo faccio più che altro per mantenere la forma fisica.
Vorrei scendere per una gara amatoriale dal mio tempo di circa 14' ai 12' che sarebbero il mio sogno?
Che tipo di allenamenti mi consigliate?

[berre]

Così alla cieca, gli stessi cha fai oggi moltiplicati per 3. Aumentano gradualmente, però.
Poi se parli un po' di quello che fai oggi, approfondiamo.

[shaitan]

Sono 40"/km è un altro mondo... Dipende dal margine che hai ovviamente, ma non è un miglioramento banale