10km in 45 Minuti (anche meno....)

[Dr.Kriger]

No, il medio lo faccio a +30"/km se inserisco il progressivo come programma. Non proprio corsa lenta svelta. Se mi esce più lento vuol dire che non ho dormito oppure ho scolato troppe birre la sera prima XD Oggi mi è uscito infatti a 4'59"/km, che rispecchia l'ultimo test fatto dopo la preparazione di novembre-gennaio su 5 sedute con medio più ripetute. In quest'ultimo tipo di programma il medio lo porto a 10 km e si avvicina di più a +25"/km.

Se poi sono troppo brevi ci può stare, ma finora il mio onesto (o modesto) sub 45' sono riuscito a farlo. Dovrei provare una preparazione specifica su 4 sedute e fare confronti, ma al momento la voglia è piuttosto scarsa. O forse mi piace semplicemente così XD

[Matt21]

Queste considerazioni sul trovare il proprio equilibrio e tener conto anche di ciò che abbiam voglia di fare mi piacciono.
Concordo anche sul concetto di soggettività espresso da shaitan.
Il corpo umano è incredibilmente complesso ed è più che normale che non possano esistere verità assolute per tutto.

Giusto per aggiornarvi, oggi sono usciti 13k a 4'48"/km di media totale, 5'/km meno di ieri. La sensazione è stata molto piacevole, gambe leggere dall'inizio alla fine, meglio di tante altre volte con uscite magari a 5'15".
Ho prestato maggiore attenzione a come sono arrivato a casa. Tolto il primo minuto di defaticamento respiratorio, mi sono reso conto di salire le scale di casa respirando col naso.

[luca74]

Ciao,
questo è un esempio di mio progressivo che valgo 45' sui 10k, è un 2+2+2+2+2 giusto per prendere spunto se vuoi, con gli ultimi 2km 'a tutta', in realtà ho fatto un km in meno a 4'40 per ragioni di tempo stamattina:)
I primi 2km sono di riscaldamento (3 sarebbero decisamente meglio).

[shaitan]

No, il medio lo faccio a +30"/km se inserisco il progressivo come programma. Non proprio corsa lenta svelta. Se mi esce più lento vuol dire che non ho dormito oppure ho scolato troppe birre la sera prima XD Oggi mi è uscito infatti a 4'59"/km, che rispecchia l'ultimo test fatto dopo la preparazione di novembre-gennaio su 5 sedute con medio più ripetute. In quest'ultimo tipo di programma il medio lo porto a 10 km e si avvicina di più a +25"/km.

Per me il medio deve tendere (ovviamente nel tempo) a +20 dal ritmo 10k ed essere ben più lungo di 10km (12 minimo sindacale)... Questo ripeto per me, per come concepisco io l'allenamento.
Ma non è che sia obbligatorio farlo e farlo così. Solo che fatto più blando e corto lo scopo sarebbe? Cioè quando uno butta lì un mezzo allenante dovrebbe avere in testa cosa sta allenando e perché.

Altrimenti, ripeto, si sta allenando a sentimento. A come ci si sveglia. Che va benissimo anche quello per carità, anzi magari è proprio quello che uno vuole.

[Dr.Kriger]

No, non è a sentimento. Se inserisco il progressivo stabilisco dei ritmi e mantengo quelli. Più che altro è comodo per avere un buon allenamento in qualunque tipo di situazione. Psicologicamente non è da tutti svegliarsi e partire con un lungo. Oppure tornare da una giornata lunga di lavoro e dover fare ripetute toste.

Il medio lo calcolo non sulla prospettiva del nuovo PB ma sull'ultimo personal best o sul valore attuale (che fluttua nel corso dell'anno). Poi bisogna provare a fare degli scarichi e vedere cosa succede. I ritmi li ho pensati per avere sempre un allenamento tarato sul valore attuale o il precedente personal best. Ma lentamente si ottiene anche un miglioramento graduale. Gestire 60-70 minuti di medio a settimana non è banale. In ogni caso se sei diventato più veloce lo vedi. A un certo punto non hai più i ritmi stabiliti inizialmente, ma vai più veloce spontaneamente. Poi dipende da soggetto a soggetto. Ci sarà chi lo fa a +25"/km e chi a +30"/km.

[shaitan]

Fare a sentimento intendevo anche che non si ha ben chiaro cosa si vuole sviluppare, perché e come.

Se no diventa un

Faccio un medio perché... boh ci sta
Faccio le ripetute con recupero passivo perché... bah almeno le faccio più veloce

etc

Teoricamente non funziona così. Poi ripeto quando ci si diverte vale tutto

[Matt21]

Grazie @luca74
È assolutamente un'uscita alla mia portata.

[Dr.Kriger]

Faccio un medio perché... boh ci sta
Faccio le ripetute con recupero passivo perché... bah almeno le faccio più veloce

Su quello concordo, e infatti fare a sensazione come intendi non fa parte del mio pensiero. Per rispondere agli altri, cioè, a mio parere un progressivo fatto 2 per cinque volte non ha molto senso. Di progressivi ce ne sono tanti, ma a questo punto farei il classico con 5-6 km di lento, 3 di medio e 2 a ritmo veloce.

Secondo me, se fatto bene, è un buon allenamento per chi ricerca il giusto compromesso tra salute e prestazione. Probabilmente mi fermerò a 43 quando li vedrò, chissà (mai dire mai, ma si sa, la birra spesso prevale XD). Il mio obiettivo è quello. Al massimo arrivo a 42-43' e mi fermo, poi giustamente la vecchiaia incombe e cerchi più che altro di consumare calorie per non lievitare.

[tabs78]

Ciao, torno dopo un po'.
Stavo facendo la tabella pizzolato per i 10km, in realtà era da 6 settimane ma io per un'eventuale gara avevo più tempo. Dopo la terza settimana sono dovuto stare fermo per problemi fisici ma non infortunio. Naturalmente sono tornato indietro di forma, ho ripreso con una settimana soft e in questa sto rifacendo la terza da tabella che avevo già fatto. Le ripetute 6x1 sono andate più o meno come la prima volta, un pelo peggio ma roba da poco. Oggi un 15km che invece pur facendo lo stesso tempo dei precedenti 15km mi ha visto con una FC molto più alta. Stavolta venivo dalle ripetute mentre il precedente 15km venivo da un LL da 18km.
Ora sono indeciso se rifare questa settimana di tabella anche la prossima o proseguire.
Tenente conto che da tabella mancano 3 settimane mentre l'ipotetica gara ne mancano 4.
Voi cosa dite? meglio ripetere ora oppure tenersi la settimana di bonus più avanti?

[Matt21]

Torno in queso thread per condividere l'uscita di oggi.
Ero uscito per i miei soliti 13k, poi mi sentivo bene e ho deciso di allungare a 15k, ma quasi quasi facciamo 18k, poi ho visto che i tempi erano buoni e ho approfittato per chiudere la mezza con un PB, pur non essendo mai impiccato, ma divertendomi.

Credo di aver ormai capito che i 10k non sono la distanza sulla quale mi esprimo al meglio, ho sempre bisogno di 7-8 km per andare "in temperatura" e sentirmi totalmente a mio agio.

Alla fine ho limato 3 minuti sul PB della mezza e così per puro caso 5 secondi sul PB dei 10k.

Forse (anzi sicuramente) strutturando meglio le uscite potrei avere risultati migliori, ma per adesso mi va bene così, non ho voglia di intabellarmi.
Sono tempi modestissimi, ma per me che fino a 5 anni fa non correvo 50 mt, significa molto. La corsa mi ha salvato nella vita, qualsiasi siano poi i numeri sul Garmin.

PS: credo che le Novablast abbiano dato il loro contributo, mi trovo benissimo.