**In corso di revisione** 2

[VVale]

Ciao a tutti,

mi intrufolo in questa discussione attratta dall'alternativa alle "tabelle sexy". Ho provato a seguirle, ma mi prosciugano psicologicamente. Inoltre non ho visto nessun miglioramento a livello di battiti cardiaci.

Vorrei provare a seguire il piano proposto da RunningJo. Inizierei con la costruzione aerobica, anche se questo significherebbe sconvolgere la "stagione agonistica". D'altra parte il mio agonismo è quasi nullo, quindi probabilmene non mi cambierà nulla. Ho solo una gara a cui tengo particolarmente, ma per come stanno andando le mie uscite posso anche passeggiarmela.

Se me lo permetterete, approfittero' della vostra esperienza per alcune domande e dubbi.

Farei il livello 2, quello con quattro uscite settimanali, ma spesso ho la possibilità di aggiungere un'uscita.
Questa la mia prima domanda: cosa posso aggiungere? Confronto il livello 2 col 3 e guardo in quella settimana cosa mi propone il secondo in piu'?


Oggi ho fatto il test per scoprire la mia Fcmax. 20' di riscaldameto, cinque allunghi di 100 metri, 800 metri a tutta e poi 400 a tutta. Li ho fatti in una finnenbahn di 540 metri e il fondo mi ha un po' disturbato. Il risultato ottenuto è stato 186 bpm.
Sono constretta ad aggiungere, con un po' di vergogna, che ho una tendenza all'autoconservazione smisurata, quindi non sono sicura al 100% di poter spingere ancora di piu'. A 27 anni mi sembra un po' bassina, secondo voi devo ripetere il test o posso approssimare a 190?

Dalla prossima settimana parte questa nuova esperienza, spero che, come per tutti voi che leggo entusiasti, possa portare anche a me benefici...

Vi ringrazio già da ora per l'aiuto!

[enjoyash]

Benvenuta VVale!
Per quanto riguarda la tua FC max, potrebbe essere sottostimata come no. Non è detto che sia bassa per la tua età, in quanto i calcoli fatti con le formulette 220-età e simili sono valide solo per una parte della popolazione, ma per molti ci sono significativi scostamenti. Io nello stesso test fatto da te ho registrato 196 a 33 anni, quindi ben più alta del teorico 187.

Non hai gare tirate in cui indossavi il cardiofrequenzimetro e hai fatto la volata finale al massimo? Meglio se brevi (fino a 10 km). Così da confrontare il dato di oggi con altri dati.

Per il resto il topic è vivo e frequentato da ottime persone, quindi i consigli non mancheranno.
Non ti preoccupare se per qualche mese non vedrai miglioramenti e se sarai costretta a rallentare al limite della camminata veloce. Ci siamo passati tutti.

Per quanto riguarda il livello da cui iniziare, devi partire da un livello compatibile col tuo attuale carico settimanale.
Se corri meno di 3 ore, parti da livello 1. Altrimenti puoi partire dal 2.
Sul blog di rjo trovi tutto comunque nelle due sezioni dedicate.

[SimonaC]

Benvenuta @VVALE!!!
Cominciavo a sentirmi sola ... finalmente un'altra donna nel 3d

[VVale]

Grazie per il benvenuto!

Devo ringraziare prima di tutto Simona: è stata la sua esperienza a convincermi. Ho letto tutti i suoi interventi nei giorni scorsi, complimenti per i miglioramenti! Spero funzioni anche per me...

@Enjoyash, grazie per i consigli. L'ultima gara che ho "tirato" è stata una maratona, i miei battiti erano sui 165-170. Piu' indietro nel tempo ho una rilevazione di 181, ma risale proprio ad un anno fa. Purtroppo quando faccio ripetute brevi non indosso la fascia cardio, perché mi sento infastidita nel movimento. Direi che tengo 190, i valori delle varie percentuali mi sembrano consistenti con le sensazioni che avevo durante i miei "vecchi" allenamenti.

Al momento corro anche piu' di cinque ore, faccio circa 4-5 uscite e il lungo domenicale non è mai inferiore a 2 ore. Mi piacerebbe magari un piano con 4 uscite ma di durata maggiore. Quando il lavoro mi permette di uscire, di solito significa che ho almeno 3 ore disponibili compresa anche la doccia. Posso aggiungere minuti? Se si' in quali giornate? Mi verrebbe da dire nei FL, se ho compreso bene lo spirito del piano...

Grazie ancora a tutti!

[enjoyash]

Beh, allora hai già una buona base di partenza (io per esempio non ho mai corso una maratona e quando ho iniziato a seguire questo metodo non avevo mai superato i 20 km e le 2 ore).
Quindi va benissimo il livello2.
Ti consiglio di partire con le tempistiche della tabella livello 2, dalla prima settimana: considerato che il FM sono 60/70' + 15' di riscaldamento e 5' di defaticamento, son quasi 5 ore già dalla 1^ settimana! Al limite se te la senti fai 2 ore di lungo la domenica, anziche l'ora e mezza prevista. Già dalla terza settimana poi si fanno più di 5 ore a salire, in modo da arrivare gradualmente alle 7:30 di corsa circa che si fanno a partire dalla settimana 11.

Se poi hai tempo (con 3 ore ci stai tranquillamente) anche per i FL puoi considerare 5-10' di riscaldamento e 5' di defaticamento, in modo da arrivare a fare 100' circa complessivi di sessione (90'+5+5).

La regola base è comunque quella di finire tutti gli allenamenti freschi e non troppo affaticati, con la sensazione di poter proseguire altri 10'. Se invece senti sensazioni di affaticamento (più probabile nei lunghi), l'allenamento va interrotto prima di quanto previsto in tabella.

Non ti resta che provare.

[labboro]

Benvenuta a vvale! Per qualsiasi dubbio siamo qui
@adrenalina secondo me la risposta alla tua domanda è "dipende"
atleti che fanno tabelle normali ma comunque articolate su almeno 5 uscite settimanali riescono a sviluppare una buona base aerobica , mentre chi normalmente fa 3 uscite settimanali difficilmente riesce perché le uscite con la scusa di essere freschi sono sempre più tirate del dovuto ,poi ovvio che i suddetti possono "salvarsi" nelle gare da corte fino anche alla mezza ottenendo buone prestazioni ma non saranno ottimizzati a dovere ..

[enjoyash]

Azz l'estate torrida ha mascherato molto...stasera fl1 con 20°, poco sopra i 6:00/km e con FC per un'ora ben sotto al target, anche 4/5 bpm. Mai successo in vita mia

[labboro]

Eh eh , la resa dei conti sta per arrivare .. Il fresco ci porterà giustizia ..

[Heavyrunner72]

@enjoy. Uomo di poca fede!

[enjoyash]

Eh che vuoi, vedere di nuovo oltre 7/km mi aveva un po' messo qualche dubbio. Ma anche i 6:30 con 25°... Comunque dai, il mio primo obbiettivo era portare tutti gli FL sotto i 6/km e ci sono quasi