**In corso di revisione** 2

[Running Jo]

@Simona
perfetto, ora hai un buon riferimento per la specifica. Certo anche tu però sei scuola zecca , cinque ripetute, 3 in discesa e 2 in salita eh . Vabbè, stavolta passa

@adrenalina
è che hai fatto una domanda un po' troppo "teorica", non te la prendere. In estremissima sintesi, chi non cura la base aerobica, non raggiungerà mai il suo massimo potenziale. Questo non significa che non possa fare tempi di tutto rispetto.

@VVale
benvenuta!
1) La settimana che fai 4 uscite segui la tabella livello 2 per quella settimana, quando pensi di fare 5 uscite, segui la tabella livello 3 per quella settimana. Se non lo sai prima...boh, vedi tu , fai quello che ti diverte di più!
2) Anche tu scuola zecca-simona, ho già capito . Hai fatto il test, è uscito 186, perché dovresti prendere 190? Cosa l'hai fatto a fare il test? Prendi 186, non incominciare a barare
3) Nei lenti, puoi aggiungere minuti a piacere (nei medi non ti verrà mai in mente di farlo ). Ma rispettando due regole: 1) Aumento graduale da settimana a settimana (cioè non passare da 50 a 100km da una settimana all'altra) 2) finendo sempre ogni allenamento sentendo che potresti ancora andare avanti 10' se ti fosse richiesto.

@enjoy
ma fai il trader di professione? Hai la tendenza a buttarti eccessivamente giù o a esaltarti da un allenamento all'altro. Dovresti fare come disse qualcuno tempo fa: solo la FC sull'orologio, niente tempo/km.
Senza fare i test non capirai mai cosa sta effettivamente succedendo... Però se così ti diverti, allora assolutamente non tenere conto di quello che dico

[enricoshark]

Ciao a tutti. È da un po' di tempo che ho adocchiato il metodo di RunningJo. Avrei una mezza intenzione di correre la maratona di Milano ad Aprile 2016. Fino ad adesso ho fatto solo gare di skyrace. Mediamente sono sempre intorno ai 22-25 km con 1800-2000 mt D+. Ovviamente ho tempi scarsissimi, in quanto ho iniziato a Maggio a fare questo sport per me nuovissimo. Mi sono chiesto quindi se per migliorare nelle skyrace mi dovesse servire prima un'ottima base su strada, quindi perchè non approfittare dell'inverno per togliermi qualche sfizio su strada?
Ed ecco che arrivano i dolori. Ho una frequenza cardiaca sempre troppo elevata. La mia FC massima è intorno ai 205 bpm. Ho 21 anni, però sto ben sopra i 199 bpm teorici della classica formuletta.
Dunque...la base aerobica andrebbe fatta intorno al 70% della FC max, che per me sarebbe 143 bpm. Ecco, io 143 bpm non riesco a tenerli neanche camminando. Quando corro, anche a bassa velocità tipo 6'-6'30/km, sono già intorno ai 160-170 bpm.
Quindi come dovrei comportarmi per intraprendere un metodo come questo? Devo lasciar perdere perchè non si addice alle mie caratteristiche oppure tenere semplicemente frequenze più alte nei lenti?

[Heavyrunner72]

Domanda a Running Jo. Volendo spostare la gara tirata,nella specifica maratona,inverto semplicemente la gara con un lungo,o cosa? Grazie!

[enjoyash]

Pensa che in realtà dovresti tenere 136/137 per il 70%, perché per chi ha FC max superiori a 195 si dovrebbe considerare 195 (non so perché, ma non mi son posto il problema dato che come FX max ho 196).
Detto questo, se corri solo da maggio è del tutto normale che hai una scarsa base aerobica, per cui è normale che a 6:30 a km hai già 160 BPM...poi caldo o freddo incidono molto (nel mio caso per esempio, anche 30"/km).
Per dirti, quando ho iniziato facevo interi allenamenti oltre i 7/km al 70%, anche quasi 8/km, adesso mi sto avvicinando ai 6/km, netti, ma ho macinato 2000 e passa km per arrivarci.

Non è questione di essere adatti o meno, ma di allenarsi alle FC previste e cercare di rispettarle. Se poi proprio non si riesce i primi tempi si può concedersi 2/3 battiti di extra soglia.

@rjo: eheh hai ragione, ma quest'estate ho evitato di fare il test, per via delle condizioni di caldo torrido anche alle 6 di mattina (a prescindere dal fatto che mi devo violentare per alzarmi a quell'ora e correre). Al contrario, l'estate 2014 è stata pressoché inesistente... Evidentemente soffro molto il caldo, e ne devo tenere maggior conto.

[enricoshark]

Grazie enjoyash. Però mi fa strano pensare di fare allenamenti a 8'/km. Finite le gare inizierò a provare.

[enjoyash]

Eh fa strano a tutti, all'inizio è dura, e alcuni abbandonano per questo motivo..

[SimonaC]

@VVale grazie ... bellissima l'espressione 'autoconservazione smisurata' ... descrive perfettamente anche me!!!
Questo metodo con me ha fatto dei piccoli miracoli ... all'inizio non è facile ma dagli fiducia e sono sicura che non te ne pentirai .
Gli unici consigli che mi sento di darti sono:
a) imposta sull'orologio solo tempo e bpm (come ha ricordato @RunningJo) quando fai i vari FL ... il passo oltre ad essere un dato ininfluente per l'allenamento è anche psicologicamente destabilizzante.
b) cura molto la cadenza nei FL cercando di mantenerla il più vicino possibile a quella che tieni normalmente per evitare sovraccarichi di tendini e legamenti ... anche se ti sembrerà di correre sul posto

@RunningJo ... hai ragione ... non credere che non ci abbia pensato ... ma il percorso circolare che mi hai consigliato ha 5 curve a 90° per fare 1 km ... e io le curve non le so gestire ... decellero troppo e poi sono costretta a fare troppo veloci i tratti rettilinei per recuperare ... non ce la faccio ... mi innervosisco e addio allenamento! Dalla prossima settimana dovrei riuscire a fare le ripetute in pista insieme a un'amica ... sempre che non ci cacciano per intralcio al traffico !!!

[adrenalina]

@adrenalina
è che hai fatto una domanda un po' troppo "teorica", non te la prendere. In estremissima sintesi, chi non cura la base aerobica, non raggiungerà mai il suo massimo potenziale. Questo non significa che non possa fare tempi di tutto rispetto.

Ciao RJO, non me la sono presa, secondo me ancora non riusciamo ad entrare in sintonia.
La domanda non mi pare "teorica" visto che la gran parte dei runner si allena con le tabelle (sexy) .
Volevo quindi confrontare queste due "scuole" e capire meglio i lori effetti.
Visto che tu, giustamente, dai parecchio peso tra correre al 70-75% della FCmax (= il vero lento allenante per costruire base aerobica) rispetto all'80% (che è già una corsa media), volevo capire cosa ne pensi di quei soggetti (tipo me fino a 2 mesi fa) che addirittura correndo i lenti a +40/50s (=le tabelle sexy) arrivavano a BPM almeno pari al 84-85%! Siccome gran parte dei miei amici runner stanno ad un livello simile al mio ma seguono ancora queste tabelle, volevo capire se era corretto dire loro "guarda che così facendo NON costruirai MAI una base aerobica" oppure fosse + corretto dire "così (fatichi inutilmente e) ci metti molto più tempo a costruire la base aerobica". Le due implicazioni per me sono molto diverse, non la trovo una sottigliezza.

Sulla parte finale della tua frase "non raggiungerà mai il suo massimo potenziale", se ho capito bene andrebbe specificato in corse di fondo, perché in un 5k non curare la parte aerobica conta molto meno.


Ciao e grazie

[adrenalina]

Grazie enjoyash. Però mi fa strano pensare di fare allenamenti a 8'/km. Finite le gare inizierò a provare.

Ciao enricoshark, siccome sei giovane e dalla risposta si intuisce molto bene che non ti va granché di andare "così piano" ti provoco apposta dicendo che tanto non proverai, perché troppo "umiliante" (farsi superare dalla 50enne trippona)

[enricoshark]

No vabbè non volevo essere polemico. Però effettivamente mi sembrerebbe davvero di andare troppo piano. Io comunque non sono una scheggia, ma quando mi alleno corro sempre intorno ai 5'/km