La Palestra per il podista

[moranicola]

si sono super-serie, l'ho fatto perchè facendolo dopo corsa ho massimo 30' a disposizione

allenamento mono-articolare ho messo:

1A reverse lunge (o split squat)
1B box-jump a una gamba

2A RDL a 1 gamba
2B squat bulgaro

3A leg-curl con elastico a 1 gamba da sdraiato (eccentrica lenta)

[shaitan]

Ah ok intendi unilaterale non monoarticolare

Belli i salti in superset con il lavoro di forza. È il contrast method. Io ora sto iniziando a provare il complex ossia abbinare plyo a un esercizio di forza ma prima fai tutte le serie di forza e dopo la plyo. Es 3 serie di affondi (le fai tutte) poi drop Jump. 2 serie di polpacci poi skip e così via.

Prossimo ciclo invece proverò in superserie come fai tu

[d1ego]

le serie variano (4x12, o 3x10, 2x20 a seconda dell'esercizio)

Come al solito appoggio @shaitan, poca catena posteriore e poco hip hinge per un runner. Ad esempio io ho visto che soffro se trascuro i polpacci.
Per pressa intendi leg press (credo) o bench press?
Pulley sarebbe il vogatore?
Per curiosità, tipo il 2x20 dove?
Per caso gli hai chiesto il perché di qualche esercizio? Ad esempio la panca inclinata, a che cosa serve?

[shaitan]

Secondo me panca inclinata come unico esercizio di spinta per coinvolgere un po' più le spalle oltre che petto. Personalmente se ne dovessi scegliere uno solo preferirei il military press. Ma alla fine siamo li

[Teo81]

@diego no non ho avuto modo di parlare perché purtroppo il mio coach ha avuto un brutto infortunio al ginocchio ed ora è un po’ preso da questa cosa ma mi ha detto di chiamarlo prima che inizio per spiegarmi tutto

Il 2x20 è nell’adductor machine e nei plank laterali
Pressa si sarebbe leg press
Pulley devo chiedere

[d1ego]

Boh... A meno che non abbia bisogno di grandi sovraccarichi io farei pushup e pike pushup.

[cylone]

Panca inclinata simile al military press come esercizio di spinta?
MMM abbiamo punti di vista diversi

[shaitan]

Siamo lì non nel senso che sia la stessa cosa, ovviamente. Ma nel senso che se vuoi un unico esercizio che coinvolga tutti i muscoli di spinta dell'upper vanno bene entrambi.

È sempre stupefacente la capacità nei forum di fraintendere... Sembra quasi ci sia dietro la volontà di non capire quello che uno scrive perché l'alternativa, laddove non ci sia dolo, sarebbe preoccupante...

[cylone]

Posso chiedere perchè scegliere come unico esercizio di spinta la panca inclinata e non quella piana?
Ad esempio per le trazioni di esercizi ce ne sono 2 (lat machine e pulley).
Io farei panca piana e croci (come lat machine e pulley per le trazioni) e poi farei un military press

[shaitan]

Perché coinvolgi di più le spalle. Se ne devi scegliere uno il top sono le DIP che infatti c'è chi chiama lo squat dell'upper. Però hanno una barriera di ingresso alto e ovviamente difficilmente le puoi mettere a un neofita.

Tra military e panca inclinata cambiano le percentuali di coinvolgimento pettorale/spalla (ovviamente a seconda dell'inclinazione perché se è sopra 45 già si va più a caricare sulla spalla). Tra i due se proprio devo scegliere preferisco il military perché sono movimenti che facciamo nella vita quotidiana e perché ha un maggior coinvolgimento del core. Però ripeto, siamo lì.

Naturalmente qui parliamo se si fa un unico esercizio di spinta. Se ce ne sono 2, 3, 4, 5 etc la cosa cambia mi sembra superfluo anche solo scriverlo.

Che il volume di tirata sia maggiore è corretto, soprattutto per un runner (a maggior ragione se fa un lavoro di ufficio), così come è corretto avere un esercizio di tirata orizzontale e uno verticale.

Spero che stavolta ti prenderai il tempo necessario a capire ciò che ho scritto e non a schizzare subito al "non condivido etc"... Vale sempre la pena di cercare di imparare dagli scritti degli altri a maggior ragione se ne sanno molto molto più di te.