Relazione tra peso, allenamento e prestazioni

[elenamandy]

Elena ma tu come ti alleni? Segui qualche tabella? Perché quando scrivi "mi sembra spesso di avere gambe come mattoni", ecco questo più che dovuto al peso sembra una conseguenza di affaticamento muscolare, o sovrallenamento.
Dicci grossomodo una tua settimana di allenamento standard, i giorni in cui corri e quanto corri. E' vero perdere qualche kg sicuramente aiuta, ma secondo me con allenamenti corretti potrai anche verificare un calo di peso più facile.

Bella domanda! Magari mi aiuta a capire se sto facendo bene o che altro potrei fare.
Non seguo tabelle ma corro in base alle energie del momento, in genere tutti i giorni, con un giorno di riposo alla settimana o ogni dieci giorni. Percorro dai 5 agli 8 km, in base a come sto, e una volta alla settimana inserisco 10 km o 11 se ce la faccio. Parto piano, sui 6'10"/km per il primo km, per poi progredire e chiudere con 5'38"/5'40" generalmente, in base alla lunghezza.
Utilizzo un Polar quindi ho tutti i tempi e le distanze sott'occhio. I miglioramenti ci sono sicuramente stati (1 minuto non è poco), però mi aspetto di scendere ancora.

[elenamandy]

Sottolineo anche che ad aprile 2020 pesavo 71 kg, ho perso 4 kg nel periodo lockdown con la sola dieta e gli altri 4 credo solo grazie alla corsa a partire da luglio 2020.

[Malnat]

Non ne farei una malattia ovviamente...

Si può andar forte anche sovrappeso, come si può essere lentissimi anche essendo delle piume.

Però sicuramente aiuta!

[Dr.Kriger]

Io mi concederei un giorno di riposo a settimana. Dai 5 agli 8 km fatto su 6 giorni va bene se fatto per il semplice fitness, quindi non sovraccarica. Bisogna vedere come impostare il deficit calorico. Quello a cui bisogna stare attenti è non andare in ipocalorica estrema e concedersi un po' più calorie per fare attività fisica. Altrimenti imposti una dieta da 1400 kcal (per dire) e quando esci non hai energie, rischiando magari l'infortunio. Purtroppo la coperta è sempre corta e non esiste una soluzione universale per tutti. Avendo un IMC di 25, sicuramente perdere peso aiuterebbe a migliorare le prestazioni e i sovraccarichi.

[Ghesbo]

Parto dall'idea che secondo me corri troppo forte e non recuperi, per questo hai le gambe pesanti.
Detto ciò, da persona inesperta nella corsa ma che ha frequentato palestre e preparatori di bodybuilder agonisti per molti anni, il rapporto altezza/peso non significa nulla se non si conosco dati importanti come % di massa grassa e % di massa magra (muscoli, ossa, organi in primis). Per farla semplice, potresti essere in formissima con con una bassa percentuale di massa grassa e tantissima massa muscolare, come molto in sovrappeso con tanta massa grassa e poca massa muscolare. Inoltre il peso delle ossa gioca un ruolo molto importante. Io ho per esempio sono 172x62 kg, ho una discreta massa muscolare ma una corporatura molto esile, infatti sono leggero (ottimo metodo per valutare la "massa" scheletrica è la circonferenza del polso).
Supponendo che tu abbia una corporatura classica femminile (abbastanza esile) e una normale massa muscolare di base per il tuo sesso, dovresti pesare almeno 50 kg.
Per farti un esempio pratico, le ragazze che gareggiano nelle categoria bikini, hanno un massa grassa del 10% circa e un hp -8 di media (rapporto altezza - peso). Attenzione che la bikini viene giudicata per la bellezza generale del proprio fisico, difatti sono ragazze con un fisico magro, tonico e definito che mantiene le naturali proporzioni di una donna, perfetto a mio parere. Quindi non stiamo parlando assolutamente di bodybuilding.
Inoltre ti sconsiglio di correre così tanto e di creare un deficit calorico al solo scopo di perdere peso, finiresti per perdere anche molta massa muscolare e di peggiorare le forme del tuo corpo.
Ti consiglio invece di ridurre le sedute di corsa (3/week) e di abbinare un allenamento con i pesi (3/week) mirato alla ricomposizione corporea supportato da un piano alimentare bilanciato. Potresti cercare cercare qualche preparatore nella zona, evita dietologi e guri vari che non capiscono una mazza di sport e alimentazione.

[shaitan]

Tutto vero, ma una che si interroga sull'influenza del peso nella performance e sa con precisione il suo pb sui 10k ha già deciso (più o meno consapevolmente) di ritenere la corsa uno sport agonistico (ovviamente contro sé stessi) e non un mero strumento per aumentare il dispendio calorico

[elenamandy]

Ringrazio Ghesbo naturalmente per tutti i consigli, ma mi trovo d'accordo con shaitan: mi sono appena tesserata FIDAL perché la mia intenzione è quella di gareggiare sui 10 km e, in futuro, sicuramente correre almeno una mezza. Il mio scopo non è quello di dimagrire o avere buone proporzioni fisiche. Sono perfettamente consapevole di avere una costituzione non esile e di avere molta massa muscolare, ho il classico fisico da pallavolista, per intenderci. Ad ogni modo, non voglio scendere troppo come deficit calorico e neppure come peso. Sono donatrice di sangue regolare e voglio mantenermi sicuramente sopra 50, idealmente vorrei arrivare a 55 kg.
Mi stavo solo interrogando sul fatto che un podista possa comunque migliorare di qualche secondo la propria performance seppur in sovrappeso, o se appunto già il calo ponderale porta a un naturale miglioramento del passo.
Potrebbe comunque essere che corro troppo forte per il mio ritmo ideale a questo livello, e quindi anche il recupero sia poco. Proverò a fare a giorni alterni 6' e 5'45" e vediamo come va.

[dragonady]

Bene Elena hai già le idee ben chiare! Secondo me il problema di stanchezza delle gambe è dovuto più ad un sovrallenamento che al peso. Visto che la tua intenzione è cercare di migliorare ed eventualmente cominciare con qualche gara (che peraltro ti consiglio anche io vivamente perché sono delle belle emozioni), io ti direi di cominciare a seguire qualche tabella, o per una 10km, o di avvicinamento, ma visto che corri già da un bel po' andrei con la 10km, magari mantenendo i ritmi un po' più lenti. Alternando allenamenti di qualità con corse lente, allungando man mano i km della corsa lunga, noterai un bel miglioramento, e di conseguenza ti aiuterà anche nel perdere peso.
Daje Elena che sei già sul pezzo

[elenamandy]

Grazie dragonady per l'incoraggiamento!
Ehm, sarebbe osare troppo se ti chiedessi una tabella di esempio per migliorare sui 10 km?

[Dr.Kriger]

Concordo anche io che ci sia un sovraccarico. Poi ripeto, se esci per fare 5-8 km ed esci tutti i giorni per fare semplice fitness va bene, ma per la prestazione no.

55 kg non so se possono essere il target. C'è molta variabilità, perché si deve considerare anche la composizione corporea. Ci sono calciatori donne di questo peso, ma con una bella massa muscolare. Non porti target idealistici. Sei tu che devi verificare sul campo il peso che più ti fa andare forte.

Va poi detto da runner da anni che per personale opinione non amo gli stecchini, quindi magari sono di parte o tendo un po' al pensiero di shaitan che fa palestra ma è sceso sotto i 40' XD