aiuto per prima maratona

[alexliv77]

fedro, secondo me il freddo che patisci a fine allenamento è perchè arrivi a raschiare il barile, finisci le riserve di glicogeno e il calo della FC conferma in parte le mie sensazioni.
Provo a darti un paio di consigli ma prendili con le molle, non voglio responsabilità:
1) non fare troppi mischioni prima degli allenamenti: se usi un pre sport, ottimo quello della enervit a vase di isomaltulosio, non prendere altro, al massimo 2 bustine di quello e dell'acqua, stop, mescolare un carboidrato fibroso come quello con altri tipi di carbo può essere deleterio per il tuo intestino
2) Io mi alimenterei di più durante la gara: un gel ogni 10km a partire dal 15: quindi 15°, 25° e 35°km, sempre 200mt prima del ristoro in modo da bere soltanto acqua dopo. Altri altri ristori invece, se ti va, ti consiglio di assumere una sorsata di sali minerali, di solito ci sono, già dal primo ristoro.

[fedroillupo]

Grazie per i consigli.
Per la gara non avrò problemi a fare colazione prima (tranquillamente 2-3 ore) quindi te e fette biscottate con marmellata, a quel punto non credo serva altro a parte un po d'acqua.
Ho visto i video in cui si dice che l'alimentazione serve a poco ma secondo me 2 o 3 gel sono abbastanza comodi da portare e non credo facciano male.
Però non è meglio 10-20-30? (quello del 35° si rischia veramente di assimilarlo dopo la doccia)
Direi di alternare gel+acqua e sali minerali.
In settimana mi informo sui ristori.

[alexliv77]

Ma non direi che lo assimili dopo la doccia, visto che dopo 5' è già disponbile (sono zuccheri a rapido assorbimento). Al 10° mi sembra un pò presto, però è soggettiva la cosa.
Quando assumi i gel, dopo acqua mentre laddove non assumi il gel va bene anche un bicchiere di sali.
Altro consiglio per la colazione: inserisci una fonte proteica (es bresaola, albume uovo, proteine in polvere) ti servirà per abbassare il carico glicemico del pasto e per avere un'ulteriore fonte energetica quando sei alla fine (gluconeogenesi)

[Doriano]

credo che sia molto soggettivo il quando integrare.
io ad esempio sono andato progressivamente anticipando: il primo lo prendevo al 22-23, poi ogni 7-8 km.
ora inizio verso il 17..., quindi il terzo verso i 30-32, mi trovo meglio così, diciamo che anticipo un po' rispetto all'ipotetico muro del 35...

[alexliv77]

ottimo Doriano

[fedroillupo]

Scusate, ho un dilemma.
Da qualche giorno ho un lieve fastidio al tibiale sinistro e al polpaccio destro.
Non è proprio un dolore, più come una piccolissima contrattura al polpaccio e come un fastidio al tibiale (non credo si possa ancora parlare di fascite).
Sono fastidi che non mi impediscono di correre (oggi ho fatto abbastanza facilmente i miei 15km in meno di un'ora su fango) ma che in salita mi fanno desistere dallo spingere con i polpacci (se provo a spingere forte corro molto meglio ma i fastidi li sento di più).
Ora mancano una decina di giorni alla maratona e gli allenamenti che ho adesso sono molto leggeri rispetto a quelli che ho già fatto (li riassumo di seguito).
gio-Riposo o CL 8-10Km
ve-CL 13-15Km
sa-CL 12KM+AL5
Do-RMar 18KM
lu-CL 13KM
ma-CL 12KM+AL10
me-RL 3X2000 REC. 3'"
gio-CL 10KM
ve-CL 5KM
sa-Riposo
do.MARATONA
Mi chiedo:
Meglio che mi fermi finché i fastidi non spariscono completamente (sempre ammesso che con un paio di giorni di stop le cose si risolvano) o dati i pochi allenamenti rimasti continuo senza fermarmi, magari facendo più attenzione al riscaldamento, facendo stretching e ghiaccio dopo la corsa e imbottendomi di creme.
Insomma da un lato ho paura che il fastidio si trasformi in dolore, dall'altro ho paura di fermarmi troppo nel finale della preparazione dopo averla fatta tutta da tabella.
Per domani credo proprio che opterò per il riposo al posto degli 8/10km (casomai allungo in piscina e li faccio 5 nuoto) e mi faccio un bel po'di stretching, esercizi di mobilità e ghiaccio, ma se la situazione non cambia come mi consigliate di procedere??

[Doriano]

mah ci sono due correnti di pensiero: 1)riposa, tanto non cambia nulla nella tua preparazione, quello che è fatto è fatto; 2)hai fatto la preparazione e vuoi imballarti proprio ora che c'è la gara?

io sono più per la prima, ma sai, potresti trovare pareri discordi....alla fine devi decidere tu, di certo non è questa rifinitura finale che cambia molto il tuo stato di forma.

[fedroillupo]

Per oggi, anche se mi sembra di stare meglio, non corro, non ho dubbi (anche la tabella mette riposo/8-10km CL), vado in piscina e mi faccio qualche km li poi stretching e ginnastica (non dovrei fare grossi danni) stasera impaccone di creme e vediamo domani come va. Il problema però è per gli altri giorni. Non so, forse varrebbe la pena di sacrificare anche venerdì e sabato, tanto sono tutte CL?
Boh!

[alexliv77]

sarà ma a me questa mi sembra una settimana di carico, altre che pre maratona :O

[zeromaratone]

@fedroillupo sei molto veloce , vuoi arrivare al traguardo della tua prima maratona? Lascia stare il "tempone", che alla prima maratona è un azzardo. Tu al fondo ci arriverai ma il destino ti ha voluto mettere i bastoni tra le ruote con questo dolore. Il tibiale non ha molta importanza, ma il polpaccio è essenziale per la M, che non abbia contratture. Soprattutto devi partire sereno e non devi pensare al dolore...

Secondo me, taglia alla grande l'ultima settimana... fai LUN i 13 km e mercoledì le RL... poi stop. Tieniti uno dei due allenamenti più vicini (quello di sab o dom vedi tu) e non forzare.
Tanto quello che hai fatto l'hai fatto....