Tabella maratona 3 allenamenti settimanali

[teochia]

Ciao a tutti, ecco una tabella (che ho utilizzato io stesso per prepararmi alla maratona di Firenze dello scorso Novembre) basata su 3 allenamenti settimanali.
All’interno del foglio di calcolo della tabella, c’è anche un calcolatore per i ritrmi da tenere nelle sedute di allenamento.
Questo vi darà i ritmi da tenere dopo aver effettuato un test molto facile che si chiama B.A.S. test.
In cosa consiste questo B.A.S. test, in pratica si tratta di correre (meglio se in pista) nel miglior tempo possibile i 2.000 e i 3.000 metri a distanza di 48 ore l’uno dall’altro.
ATTENZIONE:
Io non sono ne laureato in medicina dello sport o cose simili ne un dottore, prendete i dati che usciranno con le molle, sono dati puramente teorici, raccomando a chiunque di fare un esame di idoneità sportiva prima di iniziare al allenarsi .
Se qualcuno vuole darmi qualche dritta per modificare i dati ne sarei molto felice.
ECCO IL DOWLOAD:
http://www.mediafire.com/download/nmffz ... ratona.xls
Il funzionamento del foglio è semplicissimo, basta che inseriate nelle caselle gialle i minuti ed i secondi che avete fatto nelle rispettive distanze e la data della gara nel seguente formato: es. 12/10/2014, ed in automatico avrete:
Date di allenamento
Ritmi di allenamento all’interno della tabella
Soglia anaerobica espressa in metri al secondo, chilometri orari e minuti al chilometro.
Ritmi per ripetute nelle distanze di 400, 1000, 2000, 3000, medio e lungo.
Ritmo gara per mezza maratona.
Soglia aerobica.

Ciao e buone corse!!!!!!

[paolo65]

@teochia
Davvero un gran bel lavoro......
Tre domande se posso:
1- hai calcolato il ritmo per le ripetute da 400 che poi non compaiono nel programma. Non sono volutamente previste nel programma ?
2- l'unico ritmo mancante è il ritmo maratona. Come calcolarlo alla fine del programma?
3- è corretto che il ritmo mezza sia identico alla soglia aerobica?

Grazie 1000

[teochia]

Grazie paolo, ti rispondo subito.
1- Trovi anche il ritmo da 400, perché è nato prima il foglio di calcolo per i ritmi ripetute e poi la tabella della maratona, dopodichè ho unito tutto assieme!
2- Il ritmo maratona manca perchè secondo me in una distanza così lunga incidono troppi fattori, quindi ho deciso di non metterlo.
Se ti dovessi consigliare che ritmo inserire, ti direi di mettere quello con cui ti sei prefissato di correre la maratona.
3- Secondo me è corretto, comunque tieni presente che sono calcoli teorici, ho fatto tutto consultando vari libri sulla corsa e vari siti online, non sono un medico, quindi prendi i dati con le molle.

Un consiglio, se ti capita di dover saltare un allenamento della tabella, cerca sempre di fare i lunghi, che sono quelli più importanti!

[paolo65]

Grazie paolo, ti rispondo subito.
1- Trovi anche il ritmo da 400, perché è nato prima il foglio di calcolo per i ritmi ripetute e poi la tabella della maratona, dopodichè ho unito tutto assieme!
2- Il ritmo maratona manca perchè secondo me in una distanza così lunga incidono troppi fattori, quindi ho deciso di non metterlo.
Se ti dovessi consigliare che ritmo inserire, ti direi di mettere quello con cui ti sei prefissato di correre la maratona.
3- Secondo me è corretto, comunque tieni presente che sono calcoli teorici, ho fatto tutto consultando vari libri sulla corsa e vari siti online, non sono un medico, quindi prendi i dati con le molle.

Un consiglio, se ti capita di dover saltare un allenamento della tabella, cerca sempre di fare i lunghi, che sono quelli più importanti!

grazie per le immediate risposte e per i graditi consigli. Ne farò tesoro. Ciao
PS di straordinaria bellezza il luogo in cui vivi, ci sono stato 2 volte in vacanza con dei bellissimi ricordi..........

[teochia]

di straordinaria bellezza il luogo in cui vivi, ci sono stato 2 volte in vacanza con dei bellissimi ricordi..........

Hai proprio ragione è un posto magnifico in cui vivere!

[teomazz]

A me non parte il download, ma non capisco se è un problema mio oppure se il file non è più disponibile...

[teochia]

Ho provato ora e funziona!

[Sax68]

Ciao,
mi piace il tuo programma. Io fino ad ora ho gareggiato massimo fino alla mezza. Ho nel mirino una maratona in autunno. Offro alcune opinioni e commenti in merito alla tabella. Io la soglia anaerobica l'ho densunta dai 10.000 e dai 5000 e sono sui 4:00 e la mezza la corro a 4:07, quindi più veloce del ritmo che indicherebbe la tabella. Il ritmo maratona secondo me andrebbe identificato sulla base della soglia aerobica. Direi soglia aerobica per quelli tosti, soglia aerobica + 5-10 secondi per gli umani. Sbaglio? I ritmi ripetute mi sembrano un po' tirati in chiave maratona, io li farei un 2-3 secondi più lenti della soglia anaerobica o al massimo alla soglia. Ultima osservazione ai 5x3000 preferisco i 3x5000, stesso volume ma mi sembra meno stressante psicologicamente.

[teomazz]

Io non riesco a scaricarla (dall'ufficio)... qualcuno potrebbe girarmi la tabella via mail?

[teochia]

Ciao teomazz, mandami la tua mail con un messaggio privato che le la mando.