Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[y2eddie]

dormi di più

sembra una banalità ma...

[Gert]

Buongiorno,
Oggi per la prima volta 22 km, buone sensazioni, 154 battiti al minuto (in linea con i miei lenti più corti). Lunedì esco nuovamente, vedo come ho assorbito i 22 km e se tutto va bene mi spingo oltre.

[Gert]

Buongiorno,
Prosegue la mia preparazione in vista della mia prima mezza, programmata per il 23 aprile.

Questa settimana è di scarico: domenica ho una gara di 10 km per capire a che punto sono. Vorrei correrla al mio massimo possibile: secondo voi ci sono controindicazioni (è a 3 settimane dalla mezza)?
Poi, dopo qualche uscita di recupero, vorrei fare l'ultimo lungo (22 o 24 km) a due settimane dalla gara.
Successivamente, dopo aver assorbito il lungo, farei l'ultimo allenamento di qualità. Probabilmente sarà martedì 11 aprile, a 12 giorni dalla gara. Come ultima uscita di qualità, vorrei fare un test specifico per la mezza (o i 15 km a ritmo gara oppure i 3x5000 a ritmo gara con recupero 1500 fondo lento). Secondo voi a 12 giorni prima della gara avrò troppo poco tempo per recuperare? Nel caso inverto e faccio prima il test (due settimane prima) e poi l'ultimo lento lungo (12 giorni prima).
La domenica che precede la gara farei invece 15/16 km di lento molto tranquillo: va bene?

Grazie

Francesco

[KGiga1979]

Per i 10 km a meno 3 vai tranquillissimo.
Anche a meno 2 sarebbe andati bene ma magari era più difficile inserire l'ultimo lungo ( che a meno 3 per 21 km troverei inutilmente lontano).
Pure il resto del programma è ok addirittura troppo prudente per i miei gusti però visto che hai in mente un test importante magari staccalo un po dal lungo...a-10 ?
Invertire mi sembra un ottima idea...15 km tirati ( o le ripetute 3×5000 ugualmenteimpegnative) hanno bisogno di più recupero di un lungo da 24 lento

[shaitan]

3x5000 con riscaldamento etc sono cmq 21km di allenamento... non è che serva più di tanto metterci un lungo, soprattutto prima

[Gert]

Okok Kgiga1979, mi conforta: pensavo che fosse troppo per me (alla prima mezza)
Mi sa che farò come suggerisce Shaitan: faccio i 3x5000, ci aggiungo un minimo di defaticamento ed è venuta fuori anche la quantità. A questo punto il lungo da 24 non lo programmo per ora. Vedo come esco dai 3x5000 e nel caso lo inserisco.

Ultime due domandine:
-Il 3x5000 lo faccio così: ritmo gara per i 5000, recupero 1,5 km a ritmo fondo lento, giusto?
-cosa fareste la domenica prima della gara?

La settimana che precede la gara farei due uscite intorno ai 7/8 (tipo martedì e giovedì), nella prima ci metto giusto un paio di km a ritmo gara per tenere la gamba pronta.

Grazie

Francesco

[KGiga1979]

Anche questo è vero...metterei questo a - 2 e a meno uno 14/15 non tirati.
Nel mezzo un altro allenamento di qualità non particolarmente stressante o anche niente volendo ( cioè solo lenti )

[shaitan]

sì 3x5000 è ritmo mezza (in teoria) e recupero CL

[Gert]

Tutto chiaro, grazie, vedo come va la gara domenica e poi faccio queste uscite

[mnoga]

io sto facendo roba leggera per la mezza che ho domenica, ieri ho fatto 45 min medio lento, + 5 allunghi da 80 metri.
Adesso vedo se fare un allenamento blando anche domani (venerdì) o se tirare fino a domenica senza fare nulla...