Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[DA85]

Su di me i test in allenamento valgono veramente poco...
sarà che corro quasi sempre appena sveglio ma considerare come test un 3x5000 a ritmo mezza mi lascerebbe un pò di dubbi sul passo da tenere in gara, potrei sentirmi morto al termine di un 3x5000 a 3'55" e dubitare del RG ma poi correre la mezza a 3'48". Mentalmente io preferisco considerare i test solo in gara per non essere condizionato dagli allenamenti.
Se fai una gara da 10km 3 settimane prima della mezza hai già il tuo test.

Per me oggi è giorno di partenza, stasera aereo per Berlino e domenica correrò la mezza.
Viaggio di famiglia con moglie raffreddata, figlio piccolo con la tosse e saremo 3 giorni in una quadrupla da 30mq.
Spero mi facciano dormire e che il vento previsto per domenica non si senta per le strade della città.

Non ho fatto una preparazione specifica per la gara e probabilmente sono più preparato per una 10km che per la mezza, ma ci proverò lo stesso...
Farò la tara della giornata nei primi 3/5km e se le condizioni lo permetteranno proverò ad avvicinare il PB senza esserne ossessionato, cercando di portare a casa comunque il miglior tempo possibile.

Mood della gara "RAZIONALITA' E ISTINTO"

[shaitan]

tendenzialmente sono d'accordo, i test possono essere utili solo con un pregresso di esperienza e solo nel quadro dell'intero allenamento... Quindi non ci spenderei una seduta apposta per il test in sé. Però il 3x5k è un allenamento tipico da mezza a prescindere che sia un test o meno, per cui ha il suo senso di essere messo lì

[DA85]

Si, d'accordissimo. e anche d'accordissimo sul fatto che si possa trasformare in un lungo a -2, magari allungando il risc, come suggerito sopra

[KGiga1979]

@DA85
Secondo me i test hanno un valore importante anche in allenamento ( cercando di replicare il più possibile le condizioni di gara...quindi non fatto a digiuno,con scarpe da lento e magari in una settimana di carico ) nel momento in cui non conosci il tuo passo gara e vuoi avere conferme.
Farlo in gara sarebbe meglio ma non è sempre possibile trovare quella giusta al momento giusto e anche la va fatta la tara ( perché c'è chi ha un differenziale di 10 secondi o meno fra 10 km e mezza e chi magari di 30 ).
Io nei primi mesi ne ho fatt diversi i e mi sono serviti e anzi quando sono andato in gara senza poi mi sono suicidato con partenze garibaldine

[Vaste92]

Ciao a tutti! Ne approfitto di questa discussione per chiedere un parere.

Il 23 aprile avrei la mezza maratona di Padova con obiettivo di chiuderla in 1h:20. Ho iniziato a prepararla da questa settimana, dopo aver corso Ultrabericus (67km/2500m+) il 18 Marzo.

Su tre allenamenti a settimana, ho ovviamente ripetute e lento infrasettimanale. Il weekend, in vista anche degli appuntamenti estivi, devo fare lunghi con almeno 20-25km e 1500m+.

Di fatto ormai mancano due settimane più quella della gara, quindi mancano due sedute qualità. Per queste pensavo:
1. 5000 @3:50/km, 3000 @ 3:45, 2000 @ 3:40 con 500m di recupero fra gli allunghi (tosto ma l'ho già fatto un mese fa)
2. 10km in soglia (circa 3:45/km)



Il weekend prima della gara sono indeciso tra 15km un po' sotto soglia (3:50-4:00/km) oppure un ultimo Trail un po' più tirato del solito (tipo salitona da 1200m+ fatta a buon ritmo tipo in 1h:10'/1h:15').

Poi scarico e gara

Voi che dite? Qualcuno ha già preparato mezze tra una gara di Trail e l'altra?

Spero non sia troppo tosta e di non arrivare senza energie il 23

[shaitan]

Eviterei il Trail la settimana della gara (ma anche farei meno km di lavoro seppur non troppo intenso)

Sono 2 allenamenti che ci stanno anche se io ne farei uno un filo più lungo ma con ritmi intorno al 3.48 che vuoi tenere

10km a 3.45 è buono ma un filo "pochi" forse per quel ritmo obiettivo

[Vaste92]

Capisco, si in effetti il salitone da 1200m+ il weekend prima rischia di rimanere nelle gambe.

Comunque, forse il 10km lo allungherei a 12 (poco più di metà mezza) e abbasserei il ritmo a quello di gara.

Il mio ritmo soglia devo verificarlo di nuovo dopo Ultrabericus, perché a sensazione mi sembra sia un po' cambiato.

[DA85]

1h20'10" esattamente a 30" dal mio PB.
Senza una preparazione specifica per la mezza non avrei potuto chiedere di meglio.
Ci ho provato con un passaggio al 10° in 37'45" ma al 15° ho cominciato a rallentare e ho dovuto gestire lo sforzo.

Evento top, a Berlino si corre veramente veloce, sono arrivato attorno alla posizione 600 con almeno 60 donne davanti a me. peccato per la giornata ventosa e fredda che probabilmente ha inciso sul calo finale.

Esperienza da fare e rifare, soprattutto per il recovery meal a base di stinco e birra.

[Gert]

Ciao cari,

Sabato dovrei fare l'ultimo allenamento importante in vista della mia prima mezza, programmata 15 giorni dopo.
Secondo le indicazioni raccolte qui, avevo pensato di fare 3x5000.
Però sono ancora pieno di doms dopo la gara di 10 km di domenica. Anche se dovessero completamente sparire prima di sabato, sono un po' titubante.
Temo di schiantarmi dopo il primo 5000, senza riuscire a portare a casa né quantità né quantità.

Pensavo a possibili alternative. Che ne direste se facessi 22/23 o 24 km, così articolati: primi 10/11 di fondo lenti, i successivi 10/12 al ritmo mezza maratona, ultimi di defaticamento? Troppo? Troppo poco? Che ve ne pare? Potrei trarre qualche indicazioni rispetto all'andamento della gara se dovesse andare bene?

PS: per il ritmo mezza maratona, penso di orientarmi sui 5:15 (che in proiezione, aumentando un minimo nella seconda parte, mi potrebbe consentire di stare un pelo sotto il tempo di 1 h e 50 minuti. La 10 km di domenica, con qualche salitella (per chi è di roma: 2 volte quella del circo massimo e due volte via petroselli) l'ho chiusa a 4:55.

Grazie come sempre

Francesco

[franchino]

potresti mantenere la distanza dei 15 Km di lavoro ma suddividerla in altra maniera e/o rimandare a qualche giorno dopo, es.: 10/12X 1000 mt, 3/4X 3000