Il mio allenamento per i 21 Km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE 19)

[berre]

Oggi è martedì, se per sabato hai ancora tracce di doms te ne puoi tranquillamente fregare e fare il 3x5000 in programma. Se salti non è certo colpa dei doms. Ad ogni modo anche l'altro allenamento secondo me va benissimo come test passo gara.
E ancora, questo ultimo allenamento puoi anche spostarlo di 2 o 3 giorni avanti, poi tempo per recuperare alla perfezione ne hai in abbondanza.
Alè.

[shaitan]

Io se non ti senti ancora in buona forma. farei un lento e sposterei il lavoro mezza in qualcosa di più breve (tipo il Rondelli) ma infrasettimanale a 10 giorni dalla mezza...

Oh intanto valuta con calma perché siamo a martedì che tu abbia i doms da domenica ci sta. Se li hai ancora giovedì/venerdì allora rivaluti. Ma ad oggi mi pare presto per abortire il lavoro di domenica

[Gert]

In effetti è vero: giovedì uscirò di nuovo e vedo un pochino come sto. Interessante l'ipotesi lento sabato o domenica + rondelli dopo due gg.

[Gert]

Oggi ultima uscita impegnativa prima della mia prima mezza, tra due settimane. Dopo 2 km di riscaldamento, ho fatto 3x5000 con recupero di un km a ritmo lento. Ho fatto i primi 5000 intorno ai 5:12, poi ho un po' aumentato, tanto da chiudere i 17 km, complessivi dei recuperi, con 5:10 di media complessiva. Ultimo km a tutta, a 4:40. Arrivato stanco ma contento.
Avrei l'obiettivo di correre la mezza sotto l'ora e 50, quindi a 5:13. Dopo l'allenamento/test di oggi direi che ci posso provare, devo capire se posso ambire a fare un pochino meglio. Una settimana fa ho corso una gara di 10 km a 4:55. Chissà. Cmq buone sensazioni complessive.

Ho preso un gel pre gara, mezz'ora prima, giusto per provare. Poi ho provato per la prima volta un gel nella seconda parte delle ripetute. Ho la sensazione che non mi abbia fatto benissimo: in gara penso di prenderlo sono in caso di emergenze.

[Vaste92]

Eviterei il Trail la settimana della gara (ma anche farei meno km di lavoro seppur non troppo intenso)

Sono 2 allenamenti che ci stanno anche se io ne farei uno un filo più lungo ma con ritmi intorno al 3.48 che vuoi tenere

10km a 3.45 è buono ma un filo "pochi" forse per quel ritmo obiettivo

Primo allenamento tosto fatto. Alla fine ho fatto così:
-2 km riscaldamento
- 5000 a 3:47/km: andati bene, non ero particolarmente stanco alla fine
-500m recupero
- 3000m a 3:44/km, anche questi ok, dai bpm registrati dalla fascia cardio, sembra essere questo il mio ritmo soglia adesso
-500m recupero
-1000m a 3:40/km
-250m recupero
-1000m a 3:40/km
-1000m defaticamento

Ieri, invece, ho fatto un Trail veramente molto bello con 25km/1650m+ in 3h:45', andando con calma in salita e lasciando andare le gambe in discesa.

Gambe che stanno bene, un po' di doms oggi, ma ci sta.

[franchino]

Buono cavolo

[Gert]

Oggi per la prima volta ho fatto 24 km. All'inizio ero un po' ingessato dalle ripetute di sabato. Meglio nella seconda parte dell'allenamento. È stato l'ultimo allenamento lungo in vista della prima mezza.

Buona Pasquetta!

[Gert]

Buongiorno,

La mia preparazione per la prima mezza in programma per il 23 aprile è sostanzialmente chiusa. Ieri ho fatto l'ultimo lungo; nei prossimi giorni ancora un po' di qualità, poi soprattutto fondo lento e scarico.
E' tempo di tirare le somme e chiedermi quale ritmo pormi come obiettivo.

Condivido le schermate del 3x5000 con recupero un km fatto sabato, che ha valore di test.







Questi alcuni dati di riepilogo:

-è la mia prima mezza che preparato da circa 3 mesi
-8 giorni fa ho corso una 10 km con quattro salite/salitelle a 4:55 (mio record); la 10 precedente, fatta a fine gennaio su terreno piatto, l'avevo corsa in 5:11; mi sento in una fase di crescita
-questo l'andamento dei lunghi in questi 3 mesi (prima dei quali non avevo corso più di 14 km): 15, 16, 17, 18, 20, 20, 22, 24 (ieri), spesso fatti su percorsi non completamente piatti
-peso 60 km x 1:75
-voglio provare a dare il massimo in questa prima mezza e voglio "innamorarmi" della distanza e fare in modo che sia la prima di moltissime mezze

Che obiettivo vi dareste a fronte di questi dati? Come impostereste il ritmo gara nelle varie fasi della stessa?

Molte grazie

Francesco

[shaitan]

Sulla carta direi 5.10 prima metà poi valuti se accelerare.

È possibile tu valga già meno ma se vuoi innamorarti della 21k eviterei quella sensazione di devasto tra il 18 e il 20esimo che si solito si ha quando la si fa tutta al limite

Arrivare con una progressione finale invece è esaltante

[Gert]

Eheh si mi sembra ragionevole partire a 5:10 e vedere come va la seconda metà