IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[shaitan]

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Quindi il consiglio di aumentare il volume per ottimizzare è sempre valido e ancora di più per la Maratona...e il quanto che ritengo molto molto soggetto a varianza

Finché uno non prova non lo può sapere. Poi i miglioramenti non sono lineari. Magari uno stagna per un anno e poi ha un salto di 10"/km mantenendo lo stesso chilometraggio. Tocca provare. Poi ovviamente non essendo professionisti è tutto un incastro fra ciò che servirebbe a migliorare, ciò che vogliamo fare e ciò che possiamo fare

[KGiga1979]

@nanny
Per i gel ho risolto col pantaloncino 7 tasche...4 zona vita ma che non danno alcun fastidio.
Ne porterò dietro ben 6 perché in teoria vorrei integrare ogni 6 km ( sono oltre 80 carbo l'ora) già provato in allenamento ovviamente. La scorsa Maratona con 5 sono finito a caramelle gommose gli ultimi km ( e me le porto dietro qualcuna per scaramanzia ) solo perché non c'era coca cola ai ristori .

[nanny]

@KGiga1979 grazie del suggerimento...i miei pantaloncini sono a compressione e ormai non ne posso fare a meno, mi arrangerò così

[Gio579]

Io sto portando a termine settimana a dir poco incasinata ma anche molto produttiva.
Sono in trasferta di lavoro da lunedì a venerdì ma in un modo o nell'altro sto facendo tutti gli allenamenti, Martedì mattina, un bel lungo fiume in periferia a Zurigo,Ieri sera 3*5000 fatto al confine tra Svizzera e Francia, a 10 km da Ginevra. Il problema era che era tardi e il buoi stava calando....ma botta di culo, son passato vicino ad un centro sportivo con campo da calcio e gentilissimi mi hanno lasciato usare una sorta di pista che avevano al lato del campo. E così son riuscito a far l'allenamento.
Oggi e domani invece 14 e 15 km sul lago a Losanna. Il problema sarà il weekend: sabato progressivo in serata, causa festa della scuola. E domenica ho ultimo lungo da 32km ma sarò acasa da solo con i 2 diavoletti....x cui mi tocca chiamare babysitter. Ma siamo ormai a -18 dal grande giorno....non si molla un metro!!!

[shasha74]

Il volume incide in preparazione per arrivare a fare il "salto", ma non è fondamentale per arrivare a tempi più che dignitosi.
Meno km fai e più li devi tirare, più km fai e meno li devi tirare. La regola 80/20 vale per i "professionisti", per noi amatori molto meno, aggiungo poi che forse se si andasse a vedere i "vecchietti", che facevano tempi sotto le 2h10' con attrezzature che adesso non useremmo neanche ad andare a pescare, la regola 80/20 che ci vogliono far passare come "verità assoluta" forse non è così fondamentale.

Poi è sempre bilanciato a tutto il contorno...ma con 70/80km la regola 80/20 per me non è applicabile, siamo più vicini ad un 60/40...se aggiungiamo la bicicletta allora è un altro discorso.

[shaitan]

80/20 in maratona non è praticabile nemmeno da un elite da 150km a settimana. I lunghi non sono più lenti alla Bordin nemmeno per loro. Un lungo da 40km dovresti fare 200km a settimana per rientrare nella percentuale (anzi di più perché poi fanno pure altro)...

Diverso il discorso per distanze dalla mezza in giù

Ripropongo anche qui l'analisi delle percentuali di intensità su una tabella di kipchoge che qualche km lo fa e non va malissimo alla fine

Nonostante la mole di km e nonostante lo stile kenyano di fare lenti veramente lenti, anche lui non ricade in 80/20 in specifica maratona (ma diventa 52 lenti e resto piramidale in 23-15-10)

http://ilcorsarotraining.blogspot.com/2 ... e.html?m=1

[same]

io ho sempre adottato 20/80

[KGiga1979]

Visto che siamo nella stanza della Maratona parliamo di Maratona...dalla mezza in giù ovviamente l'approccio cambia anche se al massimo ci si sposta sul polarizzato sul volume ma le sedute intense magari sono anche di più in proporzione. Perché non è che sei ti fai un 20x300 a giorni alterni stai facendo 80/20 eppure fra recuperi,riscaldamento e defaticamento ci rientri alla grande lato volume...anche facendo un 3.000 a tutta ogni giorno puoi rientrarci facilmente.
Interessante invece notare come il re in realtà corra solo il 10%a ritmo Maratona o più veloce...escludendo i lunghi in cui esplora un ampia gamma di velocità il resto è un polarizzato anche abbastanza estremo.
Nell'esempio di allenamento che mi hanno mostrato ( e che non condivido per nulla anche se magari su qualcuno potrebbe funzionare) il polarizzato era lato volume, e lato sedute anche per un Maratoneta che faceva il lungo qualificato ogni 3 settimane e una qualità ogni 5 sedute e già così hai la quadra se fai 6/7 allenamenti a settimana e non meno di 100 km

[shaitan]

Interessante invece notare come il re in realtà corra solo il 10%a ritmo Maratona o più veloce...

in realtà devi considerare come ritmo maratona anche buona parte del pezzo sopra visto le condizioni in cui sono corsi (altura, ondulato, sterrato)

[gio89]

@KGiga1979 tieni presente che sono 15 anni che vado in bdc di cui almeno 8 con 12/15.000km e parecchie gare; per fortuna ora, anche se fuori allenamento, posso permettermi di fare un paio d'ore senza faticare troppo.

@shaitan concordo con te, con il giusto metodo penso di valere almeno 1h15 e 2h40. Per fare volumi maggiori però dovrei correre la sera dopo le 22, ma avendolo già fatto in passato mi sono accorto che sono più i contro legati allo scarso recupero e ai ritmi sballati dei pasti piuttosto che i pro dell'allenamento in sè. Purtroppo siamo amatori per qualcosa e trovare il giusto equilibrio tra allenamento e vita privata/lavorativa non è così banale.

Per quanto riguarda il discorso 80/20 tenete presente che nelle due ore abbondanti di bdc che faccio il sabato il cuore è sempre molto basso, equivalgono quindi a quasi 30km di lento a piedi. Il rapporto tra lento e qualità torna a riequilibrarsi