Calcolo e programmazione allenamento

[alemercuzio]

Scusate se mi intrometto, ma se volessi aumentare i km dagli attuali 50/60 (3 uscite), come potrei fare?
Inserire prima una quarta uscita di 10/15k per poi portarla fino a 20/25k per poi aumentare il lungo o inserire una quinta uscita?

[shaitan]

Ma quei 50/60 come sono distribuiti 3x20? 15 15 25/30

Cmq sì io inizierei da una quarta da 10 per poi eventualmente aumentare gradualmente.

Prima di mettere la quinta aspetterei anche perché 4 è il primo step in cui corri per forza (e non per scelta) almeno 2 volte attaccate ogni settimana. E tocca vedere come le digerisci prima

[ceres04]

La mia esperienza per preparare una 50km con 3000D+ .... corro di media 30/40km settimana, a volte meno, 5 settimane prima della 50km ho iniziato a farne 60/70, suddivisi su lenti da 20km e 1 lavoro di qualità (ripetute in salita), 1 collinare ... D+1500/2000

Per preparare una 100km non cambia molto ...certo servono 4 sedute per poter allenarsi e recuperare con 3 sarebbe sempre tutto troppo tirato...

Settimana tipo per una 100km

Lun - lungo lento 25km
Mar
Mer - qualità rip in salita .. 15km
Giov - lento recupero .. 10km
Ven
Sab - lungo lento 25 km
Dom - collinare 20km

i lenti ti permettono di recuperare le 2 sedute più dure ... io faccio questa scheda con un totale di 65/75km settimana ... la tengo per 5 settimane e l'ultima di scarico pre gara.
Su una gara da 100km farei 12 settimane 5+1recupero+5+1recupero --- gara

[shaitan]

70km su 3gg e 25 gli altri 4 non mi convince...
Si può fare e ha il suo perché, magari anche sera mattina come lungo metabolico, ma non sempre imho

Così anche 25k di lungo per una 100km mi sembra un po' avventuroso. Poi chiaro se uno vuole solo finirla a costo di camminarne 3/4 è un altro discorso

[ceres04]

70km su 3gg e 25 gli altri 4 non mi convince...
Si può fare e ha il suo perché, magari anche sera mattina come lungo metabolico, ma non sempre imho

Così anche 25k di lungo per una 100km mi sembra un po' avventuroso. Poi chiaro se uno vuole solo finirla a costo di camminarne 3/4 è un altro discorso

Secondo me i lunghi sopra i 25km vanno fatti molto distanti dalla gara, ho visto che caricare troppo a volte si fa l'effetto contrario, poi ognuno deve fare i conti con il proprio fisico e preparazione ovviamente

[shaitan]

Si si chiaramente non è che fai 60km 2 omsettimane prima... Ma andare a una 100 dove in tutta la preparazione manco fai una maratona, anzi nemmeno un lunghissimo degno di questo nome, mi pare un po' rischioso

Cioè boh io 28 li sto facendo nell'ottica di una mezza
25 per una 100 davvero mi convince poco

[marcozama]

boh io non ci capisco niente, la settima prima della Strasimeno ho fatto una maratona con 700 D+ e poi il "solito" allenamento settimanale.
Secondo me, per i garnadoni tipo me, è tutto molto soggettivo... però leggo con interesse così magari imparo qualcosa

[alemercuzio]

Ma quei 50/60 come sono distribuiti 3x20? 15 15 25/30

Cmq sì io inizierei da una quarta da 10 per poi eventualmente aumentare gradualmente.

Prima di mettere la quinta aspetterei anche perché 4 è il primo step in cui corri per forza (e non per scelta) almeno 2 volte attaccate ogni settimana. E tocca vedere come le digerisci prima

grazie della risposta, invece io mi sono dimenticato di risponderti
nelle 3 uscite cerco di fare
10/15 facili + 5 qualità
15/20 facili
20 facili

ora cercherò di inserire un 10k facili da qualche parte: tipo lun sera - merc sera - ven sera - dom mat (per avere i tempi di recupero)

[betana]

Per problemi di lavoro il mio sistema è semplice e ormai consolidato da molto tempo (variando km e passo) e preparo qualsiasi lunghezza adattando il tutto:
Lunedi riposo (o al massimo camminata)
Martedi ripetute in salita leggermente sotto soglia (adatto le sessioni attive in base al tempo di allenamento settimanale)
Mercoledi lento in piano
Giovedi lento in piano
Venerdi lento in salita + sprint/balzi corti in salita con pendenza >20%
Sabato lunghissimo con dislivello (in zona aerobica bassa)
Domenica lungo con dislivello (in zona tra aerobica alta e soglia)

Km e dislivelli sono costruiti secondo uno schema creato da me, 3 settimane carico e 1 scarico. Con questo riesco a preparare maratone e ultratrail senza farmi male (almeno per ora) e sono contento dei risultati. I km non scendono mai da sotto gli 90 a settimana (tranne nelle settimane di scarico). lunedi comincia la settimana di scarico, le tre settimane precedenti sono state toste

[grantuking]

Ma fai il lunghissimo il sabato e il lungo la domenica? Quanti km? La mia è solo curiosità.