consiglio tabella 5km

[tabs78]

ciao,
ho finito di preparare una 10km che però per problemi vari non farò.
A questo punto mi concentro sulla preparazione delle 5km estive della zona. Volevo chiedervi un consiglio su una bella tabella da seguire. Per la 10km ho seguito quella di pizzolato e mi sono trovato bene ma non trovo quella da 5km.
La prima 5k l'avrò a inizio giugno.
Attualmente dovrei stare sui 45' sui 10km, il mio record sui 5km è di 3anni fa perchè poi non ne ho fatte molte ed era 21'30". Gli ultimi allenamenti fatti per i 10km li ho fatti a ritmo 4:28/29 (4x2000) abbastanza bene.
Avvicinarsi al 20' non so se è fattibile.
grazie

[shaitan]

eh scarti 30" tra una 10 e una 5k la vedo complicata... diciamo che un 15" potrebbe essere un obbiettivo, includendo anche una certa dose di miglioramento (nel senso che poi a quel punto anche i 10k sarebbero migliorati). Un 21 basso sarebbe ottimo insomma.

praticamente hai 7 settimane inclusa la gara, sono 6 allenamenti chiave.

Un'idea, che non ho mai provato ma che ho letto sul blog di jhon marcus (un allenatore americano) è lavorare sempre sul passo gara tenendo il volume delle ripetute più o meno costante ma settimanalmente allungando la singola ripetuta.

Esempio fissando a 4.15 il passo gara:
- 16x400 @4.15
- 8x800 @4.15
- 6x1000 @4.15
- 4@1500 (o miglio) 4.15
- 3x2000 @4.15
- 2x3000 @4.15

gli ultimi due per me sono devastanti a ritmo 5k e io personalmente non li farei, ma metterei un 5x1200 in mezzo e il 4x1500 come test finale...

Sui recuperi Jhon Marcus dice "quello che ti serve per fare la ripetuta a quel ritmo, fino a un massimo di 3 minuti". Che può aver senso senza sbracare. Nel senso che 3' jog per il 4x1500 ci sta. Per i 400 opterei per qualcosa di più breve.

Mi rendo conto che non è una tabella, ma può essere un'idea su come strutturare qualcosa. La base credo sia costruirsi una progressione nel lavoro chiave. Se poi metterci anche un altro lavoro di supporto dipende un po' da te, dal numero di uscite km etc.

[tabs78]

grazie.

è un'idea, devo rifletterci bene perchè mi sembra impegnativa.
Ma recuperi da fermo?
inoltre pensavo di lasciare un lungo lento di base (quanti km?) e poi la settimana che riesco a fare solo 3 uscite la terza fare un pò di salita.

chiaramente il dubbio è anche a quale tempo puntare, ad esempio la pubblicizzata tabella "google" mi dice di fare un test sui 3km per determinare il ritmo di partenza. Cosa ne pensi?

[tabs78]

Ho fatto il "test" 3km e è venuto in 12.36.
Non credo di poter fare i 5km sotto i 4.12 anche a fine tabella. Non so se impostarla sui 4.12 o 4.15

[Jeampol]

Mi unisco pure io sto facendo una mini preparazione di tre settimane per una 5km. Oggi dovevo fare il test dei 3km, ma per mettere nel sacco già un allenamento ho fissato il RG in base al mio passo sui 10km. Quindi oggi ho fatto un 3k a RG rec 5' poi 6x400 rec 1'da fermo (3km in 11'40" corsi identici, eccetto il primo in 5 secondi più veloce poi i 400 alla media di 1'25")

[shaitan]

Tabs le salite sono ottime per mettere forza, migliorare la corsa etc

Però forse sarebbero più utili avendo più tempo diciamo se non fossi già quasi in specifica

Jeanpol conoscendo gli allenamenti che facevi sui 10k e il fatto che di base sei veloce mi sa che sei stato conservativo con il RG. Ma bene così all'inizio. Si fa sempre presto a rivederlo

[nanny]

Personalmente ho constatato che le teorie di Lydiard sono molto valide. Anche per una 5km il volume è fondamentale . Direi che almeno 50km se la vuoi preparare bene senza danni sono necessari . Il lavoro dei 3x2000 a rg mi sembrano devastanti, se riesci a farli secondo me poi in gara stai sotto di almeno 5''. Soprattutto con sole 3 uscite non hai sufficiente volume per compensare. Il mio pb l'ho fatto passando dai 60 ai 100km settimana. In ogni caso un bel lavoro che potresti fare con 3 uscite secondo me potrebbe essere questo.
Uscita 1. 4km riscaldamento poi esercizi di andature preparatori poi 10x(2'rg+15''+2'rec) 1km defaticamento
Uscita 2 4km riscaldamento poi esercizi di andature preparatori poi 4x400rg+2x800rg+1600rg 1km defaticamento
Uscita 3 1h30' rigenerante (rg+1'30'')

[tabs78]

Nella migliore delle ipotesi riesco a fare una settimana 3 uscite e una 4.
La tua idea non mi dispiace, però riferita al secondo giorno non so se ho la resistenza per fare già quasi 5km a RG, il rec quale sarebbe?

[shaitan]

@nanny ovviamente sul volume con me sfondi una porta aperta...però poi tocca arrangiarsi con quello che si ha e si riesce a fare

[nanny]

Nella migliore delle ipotesi riesco a fare una settimana 3 uscite e una 4.
La tua idea non mi dispiace, però riferita al secondo giorno non so se ho la resistenza per fare già quasi 5km a RG, il rec quale sarebbe?

Scusami...ho omesso quanto e come sia il recupero. Recupero passivo camminando 1'30'' tra ciascuna.
La quarta uscita senz'altro 10-12km a ritmo rigenerante

@Shaitan...certo, non c'è dubbio.