Recupero tra ripetute/serie nel mezzofondo veloce

[luca74]

Mezzofondo veloce 800/1500 (e in misura minore anche 3000)
Nelle sessioni di velocità, ossia le classiche 12/14x300, 3/4 x (500/400/300m) e così via (giusto per fare degli esempi), con recuperi ampi, voi mezzofondisti veloci come gestite il recupero tra le ripetute e quelo tra le serie?
Per me un classico è il 3/4 x (400/300/200m), corso a ritmo 3"-5"/km più veloce del ritmo 1500, con recupero 2' tra le ripetute e 4' tra le serie. Trovo più o meno uniformità di giudizio nel correre il recupero tra le serie (i 4') al ritmo CL+10"/CL+30", mentre il recupero tra le ripetute io l'ho sempre fatto al passo (o da fermo) mentre per molti è jogging e la differenza tra i due approcci è notevole (circa 20/30 battiti in più alla ripartenza con il recupero jogging), sono proprio allenamenti diversi. Voi come lo gestite?
Grazie

[berre]

Eh, qui se ne parla poco perchè il mezzofondo non è trandy, ma ci sarebbero dei libri da scrivere su questa domanda.
Una risposta sicuramente giusta e sintetica è "dipende", ma non serve a un tubo
Per dire qualcosa di utile, e premettendo che io non corro mezzofondo e non sono un allenatore.
Primo, è la parte veloce che guida l'allenamento, tu proponi ritmo 1500 - 5" per 3.6km totali (quindi ipotizzo che sei nella parte iniziale della specifica perchè corri volume ampio rispetto alla lunghezza di gara), per poterci riuscire devi mettere recuperi abbastanza lunghi, e infatti hai 2'+2' e poi 4', quindi recuperi più del doppio del tempo corso. Ti torna?
Veniamo quindi a come fare i recuperi.
Innanzitutto devo dire che il recupero tra le serie basato su CL mi suona male, perchè CL viene inteso diverso in ogni pista, tanto più tra i mezzofindisti, e anche CL+30" mi sembra veloce, finisci i 200 bello stanco, pieno di acido lattico e bpm al 95%, e ti metti a CL+30"? secondo me ti metti a jogging, eventualmente dopo un paio di minuti, quando hai i battiti sono diciamo sotto all'80%, ti metti a CL+30", così secondo la teoria smaltisci un po' meglio l'acido lattico ("sciogli i muscoli").
Poi il recupero tra le ripetute, e qui veniamo al punto cruciale: in jogging è più difficile, lo vedi bene dei bpm, ma se ci stai dentro allora va bene perchè quel che conta è fare la parte veloce come previsto. E se sei in grado di fare il recupero in jogging e invece lo fai al passo, stai facendo un allenamento più leggero, è evidente, per fare un allenamento quasi equivalente dovresti recuperare meno tempo, diciamo 60" o 90". Se invece a fare il recupero in jogging fai troppa fatica e ti trovi a cedere secondi sul ritmo della ripetuta allora non va bene, va privilegiata la parte veloce, avresti fatto meglio a camminare.
C'è infine un discorso molto individuale sul scegliere di recuperare 2' jogging o 1' fermo (posto che la fatica complessiva sia equivalente, probabilmente a occhio direi 2' jogging uguale a 80" fermo, ma dipende da come si intende jogging e pure dal singolo) che verte 1) su cosa l'atleta trova più sopportabile mentalmente (posto che in quei recuperi mi aspetto di vedere i sorci verdi comunque) e 2) sul fatto che magari voglio specificatamente allenare la capacità di correre con alta concentrazione di acido nei muscoli, e allora recupero da fermo (nemmeno al passo, proprio fermo) è meglio.

[Marcus86]

Arrivando alle stesse conclusioni di berre, essendo le distanze da allenare brevi e con componenti anaerobiche molto spiccate io non mi prenderei la briga di fare i recuperi in corsa.
Infatti se ci si riuscisse significherebbe che si potevano correre le ripetute più velocemente a parità di recupero e con finalità allenanti (mirate alla distanza da correre) maggiori che portando il corpo a recuperare in corsa (che serve per distanze da 10k in su e si fa generalmente con ripetute da 1k in su).
Perché alla fine, le ripetute brevi si fanno per aumentare la forza e la potenza... la resistenza e la parte aerobica si allenano con altri allenamenti più specifici e che danno risultati migliori.
Fare le ripetute brevi con recupero in corsa sembrerebbe più una forzatura... A questo punto si sarebbe potuto allungare la ripetuta...
Ma invito i tanti che ne sanno più di me a smentirmi...

[luca74]

Devo premettere che arrivo dal fondo (10k, mezze) per cui per me il recupero a cl+30" è 'facilmente' gestibile tra le serie.
Seconda cosa, sono abbastanza lento (viaggio sui 5'30 nei 1500) quindi per me recuperare 2' tra le ripetute vuol dire tenere un rapporto tra corsa-recupero circa 1:1,5 (o max 1:2).
Il mio dubbio sulla gestione del recupero tra ripetute/serie dipende da diversi fattori. Premetto che, chi mi ha sempre creato le tabelle per il mezzofondo mi ha + volte ripetuto: tra le ripetute si recupera al passo e tra le serie jogging (quindi potrei seguirlo alla lettera e non porre domande). Facendo così, anche correndo le ripetute 5" più veloce del ritmo 1500, trovo l'allenamento non 'estenuante' come quando ad esempio preparavo un 10000 e facevo per dire 6x1000 a ritmo 5000 con recupero 500metri cl. Li arrivavo appena sotto la fc max nella ultime ripetute (tipo al 96/97%) anche perchp il recupero CL dopo 4' a ritmo 5000 era molto limitato. Ora invece nelle ultime serie arrivo appena sopra la soglia anaerobica, del tipo ci sono 10/13 battiti di differenza.

Probabilmente, a livello amatoriale, è questione di lana caprina: nei video degli allenamenti dei pro alcuni recuperano al passo, altri jogging e cmq prestano molta attenzione al ritmo delle parti veloci, alla durata del recupero e ai km complessivi e poco o niente al ritmo del recupero (che nel mezzofondo veloce deve essere 'quasi' completo).

[Marcus86]

Intanto complimenti per i tempi.
Vista la preparazione e i tempi non credo che ti mancano le caratteristiche aerobiche, si tratterebbe solo di aumentare la forza bruta.
Secondo me se recuperassi al passo, anche solo per poter correre la ripetuta 1 secondo più velocemente avresti più vantaggi che recuperare correndo.
Poi il fatto che percepisci l'allenamento facile e che non raggiungi la fc massima potrebbe lasciar pensare che 5 secondi più veloce del ritmo 1500 è troppo poco.
Puoi provare a fare 10" e vedere come ti trovi...

[berre]

@Marcus86, io non cambierei il ritmo della ripetuta, per me quello deve essere il punto fermo dell'allenamento.

@luca74, la regola che "tra le ripetute si recupera al passo e tra le serie jogging" semplicemente non è una regola, c'è chi fa diverso, magari il tuo allenatore l'ha messa lì un po' sbrigativamente, ma è aperto a altre soluzioni.
Poi, posto che se hai un allenatore chiaramente fai quello che dice lui, l'allenamento ti viene bene quindi sembra tutto ok. Non è nemmeno detto che tu debba sputare sangue in questo, o altri allenamenti, in un piano complessivo per un master sono pochi pochi gli allenamenti in cui si dà il 100 percento. Vieni dal fondo, sei un mezzofondista di tipo resistente, tutto torna. All'allenatore dai questo feedback, se lo ritiene giusto ritarerà gli allenamenti.
Complimenti per il passaggio al mezzofondo, che trovo molto più affascinante del fondo, ma che pone molte complicazioni in più.

[shaitan]

scusa chiedi a chi ti segue se sono intesi come allenamenti massimali o a ritmo specifico anche se in buffer...

se sono massimali tirali di più
se sono a ritmo specifico e li trovi facili, goditi il buffer

[berre]

Giusto, però se scopri che sono da fare massimali allora va detto che l'allenatore è stato approssimativo, perchè è una cosa fondamentale da dire!

[shaitan]

magari ha solo detto più o meno ti verranno al ritmo X

come il 6x1000 a RG5k che cita luca. Che peraltro non è una regola. Perché a me verrebbe più forte del ritmo 5k, soprattutto ultimamente che mi sono più specializzato su mezza e maratona.

Anche l'8x1000 rec 2' jog mi viene più veloce del ritmo 5k. E non ha senso farlo più lento se tu usi il mezzo allenante per sviluppare una determinata componente e non allenare uno specifico passo gara (RG1500-5" se non coincide con un ritmo specifico, tipo RG1k non è un ritmo gara che stai allenando ma un'indicazione di massima).

[berre]

Secondo me nel mezzofondo bisogna fare un po' più attenzione a correre massimale, soprattutto per un master che va verso i 50.
L'allenamento ipotizzato sopra termina con un 300, il rischio di infortuni è ben più alto che non a tirare troppo un 6x1000 (che infatti sono d'accordo ha poco senso non tirare al massimo, a meno di essere volutamente in scarico, taper...)
Per questo mi aspetto precisione su questo punto da un allenatore.