Ciao a tutti,
navigando un pò su internet ho trovato questi sito https://www.goandrace.com/it/
dove oltre ad esserci l'elenco di alcune gare si può ottenere una tabella di preparazione per le varie distanze.
Ho provato a creare una tabella pe una Mezza maratona con il tempo finale di 1h:55min.
Allego la tabella cosa ne pensate? si può seguire?
l'avevo già vista altrove nel forum anche se non per l'1h55
a me onestamente fa letteralmente schifo perché su 4gg non prevede un singolo giorno che sia sola CL, ma ci deve infilare sempre un qualche km al medio, se non a ritmo mezza etc
Boh magari qualcuno si trova con 4 lavori su 4 anche se 2 o 3 blandi. Io personalmente su 4 uscite farei max 3 lavori tosti ogni 2 settimane (quindi su 8 ), il resto volume a bassa intensità
Ultima modifica di shaitan il 6 apr 2022, 16:17, modificato 1 volta in totale.
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta 5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22) 21k 1h23.23(Roma Ostia '22) 42k 2h58.47 (Milano '22) 6h 70.4km (Grosseto '24)
@simorunner ti rispondo qui invece che per messaggio privato almeno rimane per altri...
non saprei online che tabella scegliere. Onestamente le vedo sempre troppo spinte sui lavori, almeno quelle italiche.
Io adotterei un approccio simile alla tabella per 1h50 del libro 10-21-42 di Luciano Pappa
che vede una settimana da 4 allenamenti dove metti solo il medio come vero lavoro
e l'altra settimana da 3 allenamenti dove metti una ripetuta e il lungo lento
Quindi per la fase finale (ultime 6 settimane) ti viene una cosa del genere:
w1
10km lenti (6/km in su a come ti trovi) + 10x100 allunghi
12k lenti
12k lenti
2 riscaldamento + 11k al medio (5.40?) + 1 defaticamento (tot 14)
w2
2 riscaldamento + 4x1500 (5.20?) rec 1km 5.55
10k lenti
20km lenti (anche lento svelti quindi leggermente sotto 6)
w4
2 riscaldamento + 10x500 (5.15) rec 500 5.45 (questo è un medio variato)
10k lenti
22km lenti
w5
10km lenti + 10x100 allunghi
12k lenti
2 riscaldamento + 4x2k (5.20) rec 1k (5.40) + 1 defa (tot 15k questo è un variato di test per il ritmo mezza, idealmente sarebbe da fare 10gg prima altrimenti non lo recuperi)
10k lenti
W6
Fartlek di scarico
7k Fl + allunghi
Gara 21k
Ovviamente una tabella del genere presuppone che tu sia già intorno ai 18k di lungo e che riesca a tenere un medio a 5.40 almeno per 10km
Se non è ancora il tuo caso l'allunghi prima arrivando per gradi a quel requisito, tanto hai 3/4 settimane in più se ho capito bene
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta 5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22) 21k 1h23.23(Roma Ostia '22) 42k 2h58.47 (Milano '22) 6h 70.4km (Grosseto '24)
Ciao Shaitan,
cercherò di metterla in atto.
vedo che ci sono 2 settimane da 4 allenamenti che farò: Lun-Mar Gio-Ven e poi i 3 allenamenti farò: lun - mer - ven.
con i ritmi dovrei farcela; Ti terrò informato!!
Grazie
Grazie shaitan per aver condiviso. Per me, che ormai da tempo mi alleno esclusivamente a giorni alterni, la tabella di Luciano Pappa è molto interessante (ovviamente adeguerò il passo alla mia velocità tartaruga). Fra un mese avrei in programma il primo test sui 10 km per capire il mio livello. Poi l'idea è proprio quella di arrivare ai 21k, quindi seguo la discussione con molto interesse.
Da soli si va più veloce, ma insieme si va più lontano.
