Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55
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Re: Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55
@simorunner forza che il peggio è passato
Io invece dovevo correre domani ma, causa impegni, sono andato poco fa...
ma soprattutto ho deciso di cambiare allenamento rispetto ai 10 km lenti che erano in programma.
La motivazione è questa (scusate se mi dilungo un po'...)
Ho guardato l'altimetria della mezza che ho fra due mesi e ho scoperto che ha un paio di salite di circa 800-1000 metri ciascuna, piuttosto ravvicinate e con una pendenza che dovrebbe essere intorno al 4% medio.
Per quasi tutti è una passeggiata, ma io mi alleno esclusivamente in pianura e quando nelle marce ci sono i cavalcavia... li sento! Sì, potete ridere
Quindi, sia per abituare un minimo le gambe sia per ragioni mentali, ho deciso di provare a fare quello che Massini chiama allenamento SG (su e giù).
Secondo Massini "Il tracciato del SG dovrebbe presentare numerosi tratti di salita e discesa, di non eccessiva pendenza e di non eccessiva lunghezza. Quello perfetto presenta dei tratti in salita di 100-200 metri con pendenza del 4-8%, seguiti da altrettanti tratti di discesa, a loro volta seguiti da 500-600 metri di pianura."
Per chi fosse interessato, lascio il link all'articolo di Massini: L'allenamento Su e Giù
Sono riuscito a trovare in zona un anello di poco meno di 700 metri, 180su + 300piano + 200giù con salita al 4% (come un cavalcavia dolce). Oggi sono andato a provarlo facendo 6 giri (preceduti dal riscaldamento).
Escluso il riscaldamento, nell'anello ho tenuto una media di 5:51 (guardata a casa, ho corso senza guardare l'orologio) che per me è un lento, ma la percezione dello sforzo è stata a metà strada fra un lento svelto e un medio, specie nel giro finale.
Mie impressioni a caldo: è un allenamento interessante che, a prescindere dalla mezza di aprile, sento possa essermi utile. L'idea sarebbe quella di iniziare a farlo con una certa regolarità in sostituzione di qualche lento.
Per passo e durata mi regolerò in base alle sensazioni, sicuramente inizierò con molta cautela per poi aumentare quando mi sentirò pronto.
Io invece dovevo correre domani ma, causa impegni, sono andato poco fa...
ma soprattutto ho deciso di cambiare allenamento rispetto ai 10 km lenti che erano in programma.
La motivazione è questa (scusate se mi dilungo un po'...)
Ho guardato l'altimetria della mezza che ho fra due mesi e ho scoperto che ha un paio di salite di circa 800-1000 metri ciascuna, piuttosto ravvicinate e con una pendenza che dovrebbe essere intorno al 4% medio.
Per quasi tutti è una passeggiata, ma io mi alleno esclusivamente in pianura e quando nelle marce ci sono i cavalcavia... li sento! Sì, potete ridere
Quindi, sia per abituare un minimo le gambe sia per ragioni mentali, ho deciso di provare a fare quello che Massini chiama allenamento SG (su e giù).
Secondo Massini "Il tracciato del SG dovrebbe presentare numerosi tratti di salita e discesa, di non eccessiva pendenza e di non eccessiva lunghezza. Quello perfetto presenta dei tratti in salita di 100-200 metri con pendenza del 4-8%, seguiti da altrettanti tratti di discesa, a loro volta seguiti da 500-600 metri di pianura."
Per chi fosse interessato, lascio il link all'articolo di Massini: L'allenamento Su e Giù
Sono riuscito a trovare in zona un anello di poco meno di 700 metri, 180su + 300piano + 200giù con salita al 4% (come un cavalcavia dolce). Oggi sono andato a provarlo facendo 6 giri (preceduti dal riscaldamento).
Escluso il riscaldamento, nell'anello ho tenuto una media di 5:51 (guardata a casa, ho corso senza guardare l'orologio) che per me è un lento, ma la percezione dello sforzo è stata a metà strada fra un lento svelto e un medio, specie nel giro finale.
Mie impressioni a caldo: è un allenamento interessante che, a prescindere dalla mezza di aprile, sento possa essermi utile. L'idea sarebbe quella di iniziare a farlo con una certa regolarità in sostituzione di qualche lento.
Per passo e durata mi regolerò in base alle sensazioni, sicuramente inizierò con molta cautela per poi aumentare quando mi sentirò pronto.
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Re: Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55
grazie @phantomfh;
Questa sera 9 km: ho deciso di non tenere conto del tempo; dei battiti ( per tutti i 9 km non guardato il Garmin);
ho voluto correre a sensazione, tenendo sotto controllo il dolore al bicipite femorale…. alla fine ritmo medio 05:28 min/km praticamente il ritmo gara!!!
Questa sera 9 km: ho deciso di non tenere conto del tempo; dei battiti ( per tutti i 9 km non guardato il Garmin);
ho voluto correre a sensazione, tenendo sotto controllo il dolore al bicipite femorale…. alla fine ritmo medio 05:28 min/km praticamente il ritmo gara!!!
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Re: Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55
Ciao @phantomfh, anche dove mi alleno io non ci sono salite "purtroppo"; il consiglio datomi è quello in alternative alle salite di aumentare le ripetute forti (200mt e recupero in surplasse);
non nascondo che anche io al primo dosso sento le gambe.
Un consiglio datomi da Massini, in uno dei tanti Webinar che si tengono il mercoledì sera su Istagram, è quello di provare un allenamento su tapis roulant con pendenza al 6% ( se non in possesso, puoi provare in qualche palestra con entrata giornaliera), e giocare anche con le ripetute.
in ogni caso con tapis o senza la salita aiuta molto!!!
non nascondo che anche io al primo dosso sento le gambe.
Un consiglio datomi da Massini, in uno dei tanti Webinar che si tengono il mercoledì sera su Istagram, è quello di provare un allenamento su tapis roulant con pendenza al 6% ( se non in possesso, puoi provare in qualche palestra con entrata giornaliera), e giocare anche con le ripetute.
in ogni caso con tapis o senza la salita aiuta molto!!!
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Re: Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55
Ciao @simorunner, bene l'allenamento, secondo me adesso devi solo stare attento a non forzare i tempi, penso che un giorno di riposo in più (se ne senti il bisogno) non comprometta la preparazione, specie ai nostri livelli.
Grazie per il confronto sul discorso salite, non ti nascondo di aver pensato al tapis roulant ma se riesco preferisco correre su strada e il piccolo anello che ho trovato per ora mi va bene.
Invece le ripetute brevi le ho escluse dai miei allenamenti già da molti mesi e (penso) in maniera definitiva. Ho dovuto ammettere con me stesso che non vanno bene né per il mio fisico né per la mia testa.
Grazie per il confronto sul discorso salite, non ti nascondo di aver pensato al tapis roulant ma se riesco preferisco correre su strada e il piccolo anello che ho trovato per ora mi va bene.
Invece le ripetute brevi le ho escluse dai miei allenamenti già da molti mesi e (penso) in maniera definitiva. Ho dovuto ammettere con me stesso che non vanno bene né per il mio fisico né per la mia testa.
Da soli si va più veloce, ma insieme si va più lontano.
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Re: Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55
Buondì,come piatto del giorno…Progressivo di 12k suddiviso in 4 blocchi di 1k CL/1k CLS /1k CM, non proprio un progressivo classico ma a me diverte come lavoretto.
Oggi ho usato per la prima volta le Clifton 8, piaciute!! Potrebbe diventare la mia scelta per le corse a ritmo medio e usare le Invincible per i lunghi
Questo è quanto per oggi
Buona giornata
Oggi ho usato per la prima volta le Clifton 8, piaciute!! Potrebbe diventare la mia scelta per le corse a ritmo medio e usare le Invincible per i lunghi
Questo è quanto per oggi
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Re: Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55
Con l'allenamento di stamattina chiudo la prima settimana del programma, che in realtà non ho seguito molto.
Intanto, come già detto, ho introdotto il Su e Giù di Massini, che ho fatto due volte questa settimana (pochi km per abituarmi con gradualità).
Poi stamattina c'era un vento fortissimo, arrivato ai 13 km ho preferito fermarmi.
Nel giorno di riposo ho fatto una camminata veloce di 5,2 km a 10'/km che è stato comunque un buon recupero attivo (non segnata in tabella).
Questo il riassunto della settimana, in alto il programma previsto, in basso quello effettivo con qualche breve annotazione.
Sono comunque soddisfatto di questa prima settimana, vediamo come procede con le prossime.
I lenti e i lunghi li faccio sempre senza guardare l'orologio a CRF (Corsa Respirazione Facile), il passo lo guardo a casa.
Questo è il programma per la prossima settimana.
SETTIMANA 2 di 8
Intanto, come già detto, ho introdotto il Su e Giù di Massini, che ho fatto due volte questa settimana (pochi km per abituarmi con gradualità).
Poi stamattina c'era un vento fortissimo, arrivato ai 13 km ho preferito fermarmi.
Nel giorno di riposo ho fatto una camminata veloce di 5,2 km a 10'/km che è stato comunque un buon recupero attivo (non segnata in tabella).
Questo il riassunto della settimana, in alto il programma previsto, in basso quello effettivo con qualche breve annotazione.
Sono comunque soddisfatto di questa prima settimana, vediamo come procede con le prossime.
I lenti e i lunghi li faccio sempre senza guardare l'orologio a CRF (Corsa Respirazione Facile), il passo lo guardo a casa.
1 di 8 previsto effettivo (20-26) |
medio 9 k risc. 1 k + medio 9k @ 5:18 (passo uniforme, soddisfatto) |
lento 10 k risc. 1,3k SG 4k @ 5:51 (SG = Su e Giù) |
lento 5 k risc. 1,1k SG 4k @ 5:46 (SG = Su e Giù) |
lungo 16k lento 13,1k @ 6:00 (vento forte) |
Questo è il programma per la prossima settimana.
SETTIMANA 2 di 8
giorno 1 | lento - 10 km |
giorno 2 | medio variato - 4x1000 @ 5:10 rec. 1000 @ 5:40 |
giorno 3 | lento svelto - 5 km |
giorno 4 | lento - 12 km |
Ultima modifica di phantomfh il 5 mar 2023, 15:48, modificato 1 volta in totale.
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Re: Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55
Buondi, questa settimana come lavoro di qualità ho prefissato un medio di 14-15 Km mantenendo 5 uscite, 2 easy run, 1 fartlek, 1 medio e il "lungo" nel weekend
Come Fartlek stamattina ho fatto il Fartlek Tikhnov, https://www.mistermanager.it/running-gl ... che-miste/ lavorando sul RG, che sarà di 5'10"...scelta conservativa per poi in caso aumentare nel finale.
Come Fartlek stamattina ho fatto il Fartlek Tikhnov, https://www.mistermanager.it/running-gl ... che-miste/ lavorando sul RG, che sarà di 5'10"...scelta conservativa per poi in caso aumentare nel finale.
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Re: Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55
Allenamento e sito interessante, grazie per la condivisione.
Da soli si va più veloce, ma insieme si va più lontano.
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Re: Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55
Aggiorno con gli ultimi allenamenti... Purtroppo negli ultimi giorni mi sono preso un'influenza con febbre alta e tosse.
È già un mezzo miracolo che sia riuscito a salvare la settimana, ecco il riassunto.
Spero per mercoledì di uscire da questa influenza... certo che il programma inizialmente previsto è saltato definitivamente.
Questa la prossima settimana (spero).
SETTIMANA 3 di 8
È già un mezzo miracolo che sia riuscito a salvare la settimana, ecco il riassunto.
2 di 8 previsto effettivo (27-5) |
lento 10 k lento 10,5k @ 5:45 (glutei affaticati nel dopocorsa) |
medio variato 4x1000 @ 5:10 rec. 1000 @ 5:40 1k risc. + medio come da programma (venuto bene) |
lento svelto 5 k lento 10k @ 5:55 |
lento 12k Influenza |
Spero per mercoledì di uscire da questa influenza... certo che il programma inizialmente previsto è saltato definitivamente.
Questa la prossima settimana (spero).
SETTIMANA 3 di 8
giorno 1 | lento - 12 km |
giorno 2 | medio - 11 km |
giorno 3 | lungo - 16 km |
Da soli si va più veloce, ma insieme si va più lontano.
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Re: Mezza Maratona - Tabelle per tempi intorno a 1h:55
Dajeee… da un certo punto di vista meglio adesso che sei all’inizio così hai tutto il tempo per recuperare.
Io oggi chiudo la settimana con un carico di 88km di cui 67 corsi e il resto cammino a passo svelto come recupero attivo
Alla fine sono riuscito a fare 5 uscite con 2 corse lente, 1 Fartlek per testare il RG, un medio di 12k a 5’14” e oggi un lungo di 22k a 5’44”, anche oggi ho intervallato 100m di jogging ogni 1400m di corsa, diciamo che mi serve più come supporto psicologico che per un vero recupero. Il tutto condito con 3 sedute di potenziamento e core stability…
Settimana prossima proverò a fare il test con le ripetute da 2000m, il mio dubbio è se farle a RG o un pelino più veloci, sempre con recupero a 5’30
Io oggi chiudo la settimana con un carico di 88km di cui 67 corsi e il resto cammino a passo svelto come recupero attivo
Alla fine sono riuscito a fare 5 uscite con 2 corse lente, 1 Fartlek per testare il RG, un medio di 12k a 5’14” e oggi un lungo di 22k a 5’44”, anche oggi ho intervallato 100m di jogging ogni 1400m di corsa, diciamo che mi serve più come supporto psicologico che per un vero recupero. Il tutto condito con 3 sedute di potenziamento e core stability…
Settimana prossima proverò a fare il test con le ripetute da 2000m, il mio dubbio è se farle a RG o un pelino più veloci, sempre con recupero a 5’30