come affrontare prima gara 50km ?

[Dariozzolo]

Ciao a tutti,
scrivo per chiedere l'aiuto di tutti voi su consigli riguardo i miei mille dubbi su come affrontare una gara, la mia prima 50 che sarà la Borc Trail il 9 ottobre.
Premetto che fino a tale data sono riuscito a fare le seguenti gare, oltre ai vari allenamenti infrasettimanali e lunghi il fine settimana:

- DXT 22km, Transpelmo, Cadini Skyrace, Cortina Delicious 20, corsa della memoria 24.

Logicamente ci tengo a precisare che la pretesa non è di arrivare primo ma semplicemente di chiuderla in maniera dignitosa e soprattutto senza soffrire le pene dell'inferno.
Cerco di riassumere i miei dubbi per punti in modo tale da rendere la discussione anche più semplice per chi vorrà aiutarmi

1- Il primo dubbio riguarda l'alimentazione, nelle gare da 20 ai ristori tendo più a bere, anche se mi è capitato di mangiare per gola cose che in situazioni diverse non avrei mai mangiato. Leggevo che invece nelle gare più lunghe è fondamentale mangiare indicativamente ogni ora. Ora la domandona...cosa secondo voi è meglio mangiare? leggo che alcuni mangiano dei paninetti integrali con marmellata o formaggio spalmabile, altri dicono banana, altri ancora invece dicono dei gel specifici con carboidrati, voi cosa consigliate?

2- come gestirsi? nelle gare che sto facendo essendo 20 km cerco di partire e mantenere un ritmo costante e magari recuperare un pò nei tratti più tecnici dove non riesco a correre, visto che da quel che mi dicono la borc sarà più corribile cosa mi conviene fare? vedendo anche l'altimetria pensavo di fare le salite camminando e i tratti in piano o falso piano correndo ma a quanto? secondo voi tenere un passo di 6-6.30 mi porta a non arrivare in tempo ai cancelli?

3- immagino che non ci sarà possibilità di cambiarsi durante la gara come alle ultra, ma eventualmente considerando quanto sudo secondo voi è assurdo portare con se nello zaino un cambio tipo maglia e pantaloncini ? perchè notavo che anche nelle 20 verso la fine quando mi ritrovo i capi zuppi di sudore iniziano a darmi fastidio, ma in quel caso dovrei farci altri 30 km sopra

Se avete altri suggerimenti sono tutti ben accetti, anche se qualcuno ha fatto la gara!

[gio91]

1) impossibile, o meglio, distruttivo pensare di finire una 50 senza mangiare. Io ai ristori bevo solo acqua, tutto il resto me lo porto nello zaino. La maggior parte dei carbo la gestisco in borraccia, la restante con gelatine sis e gel da 40gr cho. Preferisco meno roba ma piu concentrata. Se non sei abituato comincia a provare a mangiare/bere almeno 30gr ora se no rischi di non finire la gara per altri motivi…

2) nel trail gestirsi al passo è inutile ed anche impossibile da pianificare. Io se voglio tirare spingo le salite sotto soglia / medio, tutto il resto in Z2 e se proprio ne ho bisogno sul finale sto in Z1 nei tratti in discesa.

3) prendi materiale ultralight e cambiati a metà, tanto non è certo 2 etti di maglie che ti compromette la prestazione.

[Dariozzolo]

il problema del mangiare è che non riesco a fare ad oggi giri lunghi di 50km come la gara e gestire o provare questi gel quindi dovrei provare magari su percorsi più corti e magari evitando di fare colazione cosi da andare in deficit? o è una cosa errata?

Eventualmente sai dirmi cosa mangi giusto per avere un'idea e che tipo di gel o prodotti per borraccia usi?

[gio91]

Io uso:

Polveri
•Ethic superdextrin: non hanno sapore, hanno 45gr cho per 500ml e son leggerissimi
•SIS beta fuel: hanno sapore, tendono a nauseare però hanno 80gr per 500ml

Gelatine o barrette solide:
SIS Beta fuel 45gr, consistenza gelatina, ottima anche prima delle discesa per la facilità di masticazione
Barrette clif 40 gr di carbo e gusti anche salati quando non ne posso più di dolce

Gel:
SIS Beta fuel 40gr di carbo, gusti stomachevoli
Ethic super dextrin 27gr di carbo, molto liquidi, ottimi da alternare ai beta

In gara non vai per fare deficit, vai per non avere cali. Quindi in allenamento, durante un lungo da 2/3 ore, fai la colazione che faresti in gara e cominci a mangiare dal 40/45' a cadenza di 40/45'.

Io mi imposto un obiettivo in termini di carboidrati ora, mettiamo 60 (che all'inzio erano utopia), quindi prendo un gel o gelatina all'ora ed il restante in borraccia. Per non complciarti la vita all'inizio puoi gestirti solo in borraccia, ma attento che se poi passi al solido e magari non lo hai mai provato rischi di aver problemi. Quindi qualsiasi strategia tu scelga PROVALA assolutamente prima.

P.s io sono abbastanza sensibile di stomaco quindi ho dovuto provarne un bel po' di robe prima di trovare la quadra. C'è chi riesce a gestirsi a caso mangiando quel che trova ai ristori lungo il percorso, di solito trovi sempre frutta fresca/disidratata, crostatine o similari e coca cola, sali e acqua. Se io provassi a gestirla a caso mi troveresti in bagno dopo il primo ristoro. Ovvio che poi più sali di km più anche quello che trovi risulta appetibile e necessario poichè non avresti lo spazio necessario per compensare la necessità di una gara lunga.

[Dariozzolo]

il problema delle borracce è che io ne ho 2 da 500 e vorrei utilizzarne una per i sali che visto quanto sudo possono tornare utili e una per l'acqua, quindi per i carboidrati sarebbe un pò un casino...a meno che le polveri di cui tu mi dici fungono anche da reintegro di sali...

Eventualmente prossima settimana provo un giro lungo e provo a vedere di usare qualche gel/barretta...

sai anche consigliarmi qualche sito ben fornito di queste cose? qui in zona da me si trova poco e nulla!

Eventualmente invece come solido homemade? alcune volte anche nelle corte mi capita di aver voglia proprio di cibo vero e proprio e non di barrette/gel in quel caso come fai e cosa sarebbe utile mangiare?

[Malnat]

passare da 20 a 50 è un bel salto, io mi sento di consigliarti cibo vero rispetto a gel e barrette. Io ad esempio mi porto paninelli con marmellata ma ai ristori ho mangiato di tutto: brodo, pastina, pasta, tea e biscotti, crackers, pizza, formaggio ecc ecc.. Magari io sono fortunato ma in generale quando ho avuto problemi ho dato la colpa ai gel (che però continuo a prendere).

Cioè, in generale sarebbe meglio il chimico ma devi essere sicuro di reggerlo bene alla lunga. C'è un'enorme differenza tra un gel preso al volo in una gara da 3 ore oppure il decimo gel alla settima ora.

Concordo sul fatto che ha poco senso pensare al passo, ma eviterei anche le zone cardio. L'unica cosa che ti do per certo è che se i piani/discese li corri a 6 come hai detto sei dentro comodissimo in tutti i cancelli di tutte le gare del mondo, in quasi tutte le gare si sta nei cancelli anche solo camminando veloce tutto il percorso.

[Dariozzolo]

avevo anche io il timore dei gel, ce l'ho addirittura su gare corte infatti pensavo comunque di mettere dentro lo zaino dei paninetti (magari del pan bauletto integrale + quark + marmellata) e dei gel in caso estremo...

poi magari nei ristori mangiare qualcosa tipo frutta secca, banana...non so se nelle gare da 50km cambia anche il tipo di ristoro o meno?

[gio91]

Frutta secca non ha senso, è una leggenda da merenderi, copre le kcal ma non ti da alcun tipo di energia disponibile. Molto meglio frutta disidratata, ma attenzione all eccesso di fruttosio. I gel son molto piu digeribili e disponibili (in termini di energia) del cibo solido.

[Malnat]

Diciamo che io ho un approccio meno scientifico, soprattutto quando si allunga la gara..

Una cosa che ho provato e mi piace molto sono le patatine (quelle del sacchetto), non so a livello di nutrienti ma dà verà soddisfazione per il palato e non mi ha creato problemi. Di sicuro le rimangerò se ci sarà occasione.

[gio91]

@malnat se la gara dura oltre le 6/7 ore la componente calorica allora è importante, e andare anche sul salato fa solo che bene. Su una 50 spinta ( io stavo preparando cortina ) avrei fatto solo carbo in borraccia e gel