Peso ideale per running agonistico e guadagno di prestazione

[KGiga1979]

Mi scuso se é la sezione sbagliata o se l'argomento é già stato trattato. Cercando non ho trovato nulla di specifico.

Mi sono avvicinato da poco a questo sport e mi sono reso conto confrontandomi con runner più esperti o semplicemente guardando le parentenze e i podi delle gare che gli altri ( almeno quelli che si impegnano) sono tutti molto più magri di me.
Sono alto 1.73 e al momento peso 71 kg...% di grasso intorno al 18%.
Sinceramente mi vedo in forma e con un minimo di muscoli nella parte superiore del corpo che non guastano e gambe ipertrofiche ...quindi non sento l'esigenza di andare a inseguire un peso da runner ( che penso possa essere tra i 60 e i 65 ).
Leggo però anche molti studi che parlano di un miglioramento di 2,5 secondi al km ogni kg perso.
Quindi nel mio caso parliamo di 15-25 secondi.
Essendo arrivato ai 40 minuti nei 10km in maniera veloce e con un carico di km relativamente basso ( e tabelle di allenamento fatte da me). Mi chiedo se forzando questa trasformazione fisica potrei ambire a risultati anche agonisticamente interessanti almeno pera.categoria .
Chiedo a chi ha attraversato un dimagrimento di questo tipo se ha ottenuto realmente il miglioramento desiderato a parità di altri fattori ( in primis l'allenamento).

[shaitan]

Allora, io ho gareggiato dagli 80 agli 88kg su 192cm (qui viewtopic.php?f=16&t=59725 ho raccontato come ci sono arrivato da 86 a 80 per la maratona) e ti dico che la storia dei 2/3 secondi a km, qualcuno spara addirittura 5, è (purtroppo) in buona parte non realistica. Soprattutto se quegli 8kg in meno sono solo parzialmente grasso e in parte acqua / muscolo.

Se va bene avrò guadagnato 5"/km in totale (che per carità quando insegui un obiettivo come io inseguivo le 3h in maratona, diventano essenziali).

Magari se uno parte da una percentuale più alta di grasso rispetto a me e quindi in proporzione perde più grasso il guadagno è maggiore. Ma 25" solo per il dimagrimento la vedo dura.

Anche perché c'è un "problemino": allenarsi in ipocalorica è uno schifo. E' durissima soprattutto se si deve anche spingere per migliorare e non si è all'inizio, dove i guadagni li hai anche solo uscendo e andando a correre.

Se poi si va sotto (magari anche abbastanza) il proprio set point di grasso (quanto il fisico è abituato a stare) il corpo inizia a lanciare tutta una serie di allarmi che sicuramente contrastano con gli adattamenti che si cercano con l'allenamento.

Da qui ne consegue che:
- molto probabilmente a perdere qualche kg di grasso ne gioveresti
- altrettanto probabilmente non avresti vantaggi eclatanti perché magari 5kg in meno ti danno 10"/km, ma 10 in meno non te ne danno 20" (almeno non da soli)
- dimagrimenti importanti andrebbero fatti idealmente lontano dalle gare, lontano dalla specifica in un periodo dove magari gli allenamenti sono meno intensi
- se non si ha un passato da "magro" scendere molto di massa grassa potrebbe creare una serie di segnali negativi da rendere quasi inutile o addirittura dannoso il dimagrimento

Quindi vedi tu, qualche kg in meno male probabilmente non fa, ma occhio sia alle sensazioni sia alle aspettative.

PS un peso da runner kenyano per te sarebbe più 56/57 ahahahahahah

[Fusio]

Datosi che corri da poco, magari scenderai automaticamente col passare del tempo. Altrimenti fai come me, corro da più di 10 anni e non riesco a dimagrire per bene. Ne perdo 4 e poi aumento di 6
Attualmente 83kg per 1.75m con bella panza e la settimana prossima cerco di fare una mezza con 4' al chilometro.

[Malnat]

Io odio Fusio, è giusto che lo sappia. Per fare la mezza a 4 io ho sputato sangue ed ero anche dimagrito un bel po'.

In ogni caso, per rientrare in topic, io sono 192 cm e all'inizio della mia vita da runner viaggiavo sugli 86-87 kg quando entravo "in forma" per le gare.

Poi un bel giorno ho deciso di mettermi seriamente con la dieta ed ero arrivato a 76, in coincidenza del mio PB sulla mezza.

Adesso viaggio intorno agli 80, kg più kg meno, ma la brillantezza che avevo con 4-5 kg in meno me la scordo. Quindi non so se sia vera la questione dei secondi al km per kg di peso, ma di sicuro per me fa la differenza.

[pippotek]

Correndo più spesso, facendo fondo lento, si aumentano i km settimanali con tutti i benefici che ne consegue e si bruciano più kcal. Quindi si migliora per un motivo o per l'altro o per entrambi. Concordo con @shaitan che "tot kg in meno = tot s in meno al km" non è detto funzioni, in ogni caso non è dimostrabile. Ragionando per assurdo, se uno perdesse i muscoli delle gambe, perderebbe complessivamente peso ma non acquisterebbe velocità.

[toscanofi]

Non penso ci sia questo guadagno, o almeno non tutto quel guadagno. Sicuramente ci sarà qualcuno che facendo tutte le misurazioni del caso cioè altezza peso massa magra ecc ti potrà dire quale è la tua forma fisica migliore però sicuramente non basta essere meno pesi.

[KGiga1979]

Grazie a tutti per le risposte,in particolare a shaitan che argomentato con concetti molto interessanti.
Nella mia situazione sicuramente li posso perdere di grasso...anche solo portandomi al 10% sarebbero già 5-6 kg in meno.
Ho parlato di trasformazione perché già da un paio di anni sono in regime di alimentazione controllata con sgarri che si contano sulla punta delle dita ( in 2 anni ) e il peso non si sposta da la anche in periodi intensi di allenamento ( sono arrivato a 69 giusto prima di una Granfondo in bici dove i lunghi arrivavano facilmente alle 6 ore tutte le settimane).
Quindi sicuramente ci sarebbe da rivolgersi a un professionista e scardinare abitudine consolidate.
Nella mia vita sono stati sia grasso ( da bambino e dai 30 ai 40 anni) che magro...da agonista in bici ero 62 kg con masse muscolari maggiori di ora.
Provare a fare un percorso dle genere per me ( che sicuramente non diventeró un fenomeno iniziando a 42 anni) ha senso solo a fronte di guadagni reali e concreti che prescindono l'allenamento ( spero di scendere cmq con i tempi anche a parità di peso)....ma temo appunto che si rivelino conti realmente troppo ottimistici quando non completamente illusori

[KGiga1979]

Datosi che corri da poco, magari scenderai automaticamente col passare del tempo. Altrimenti fai come me, corro da più di 10 anni e non riesco a dimagrire per bene. Ne perdo 4 e poi aumento di 6
Attualmente 83kg per 1.75m con bella panza e la settimana prossima cerco di fare una mezza con 4' al chilometro.

Bella inizione di fiducia che mi hai dato.
Io Domenica provo l'assalto al muro dei 90 nella mezza maratona ma idealmente nel giro di 1-2 é lì che voglio arrivare ( se non alla Maratona sotto le 3 ore)prima che l'età renda difficile ulteriori miglioramenti.
Poi diciamolo passare runner magrissimi in gara da anche una certa soddisfazione

[shaitan]

hai iniziato da poco con la corsa, fai ancora un volume (relativamente) ridotto, hai un passato da agonista in sport di endurance per cui il vo2max tanto basso non lo hai...

Mi metterei a guardare i kg da perdere quando quel 4/km lo vorrai tenere in maratona

Poi chiaro, se non pesa, se è una conseguenza naturale dei km di corsa fatti etc 2-3 kg in meno non fanno male.

Ma davvero puoi avere guadagni mostruosi prima di toccare questo aspetto

[nanny]

in realtà fisicamente parlando, mantenendo la stessa potenza (quindi diciamo massa muscolare) il guadagno sarebbe anche maggiore dei 2-3''/km per kg di peso...ma tant'è che esistono poi tanti altri fattori dovuti alla biologia, alla tecnica di corsa ecc ecc. In ogni caso basandomi sulla mia di esperienza, devo dire che quando passai 10 anni fa dai 78 ai 70 (sono 1.79m di altezza) sentii il grande giovamento relativamente alla minor fatica soprattutto. Dopo diversi anni (circa 6-7) in cui mi sono mantenuto sui 69-70 con consigli di una nutrizionista ho trovato un mio equilibrio intorno ai 65kg e devo dire che sono finalmente riuscito ad infrangere alcuni che per me erano tabù tipo i 40' sui 10k, i 20' sulla 5k e 1h29 sulla mezza. Per capirsi fino a 4 anni fa ero stato al massimo sui 41 (4'06'') adesso oltre al test allenamento anche in gara ho già fatto 2 10k a 3'57''. Sulla mezza sono passato dai 4'16'' di quando ero 75kg (e 32 anni) ai 4'06'' di quest'anno (65kg e 50 anni). Vero è che ci sono anche le vapor di mezzo che "falsano" questo andamento, però anche l'età non proprio verde avrebbe potuto deteriorare un po' i tempi. Insomma per sintetizzare, correre con qualche kg in meno oltre che le prestazioni ti permettono di caricare anche meno le articolazioni e goderti di più le uscite, ovviamente senza oltrepassare il limite come giustamente dice shaitan e trovando un regime alimentare che sia soddisfacente per i tuoi gusti