Verso la mia prima 10km: quale opzione scelgo?

[Gert]

Buongiorno,

Il 22 gennaio correrò la mia prima 10 km: la corsa di Miguel.

Chiedo consiglio:

1) sulla tabella di preparazione. Userei quella di Massini (per ex principiante, a pagina 197 de "Tipi che corrono"). Dura sei settimane, è articolata su tre gg alla settimana: in sostanza un'uscita di lento 10 km, un'uscita di qualità, una di lento a crescere (11, 12, 13, fino a 14 km), poi due gg di riposto. Vi sembra bilanciata? Ci sono altre tabelle che sarebbero preferibili?

2) su cosa fare da oggi all'inizio del programma (che comincerei all'inizio di dicembre). Ho sostanzialmente un mese di tempo da riempire da qui all'inizio del programma (da qui a fine ottobre dovrò essenzialmente riposare/recuperare/correre blandamente: vengo da un periodo in cui ho corso a ritmi (per me) troppo alti, ho riposato poco, ecc: sono in overreaching e devo recuperare). Assumendo che in questa settimana che ci separa da inizio novembre riesca a recuperare, cosa è opportuno che faccia nel mese che mi separera' dall'inizio del programma che mi porterà alla corsa di Miguel?

Questi i miei dati: ho attualmente il ritmo gara (stimato) tra i 5:30 e i 5:40, ho 36 anni, 176 cm x 60 kg. Vorrei provare a chiudere la gara sotto i 55 min (53 sarebbe ancora meglio).

grazie mille

[koifan]

secondo me se già corri da tempo puoi iniziare il programma a inizio novembre e farlo da 10 settimane, così da ambire magari anche a tempi migliori, anche perché 3 uscite non sono tantissime, può farti bene più tempo

[same]

beh, a 36 anni con il tuo bmi puoi ambire a tempi ben più bassi

[Gert]

Grazie delle risposte. Si, col tempo voglio sicuramente migliorare, per questa prima gara voglio avvicinarmi bene: ho una fragilità ai polpacci che, quando spingo un po' troppo, me li fa contrarre e poi ci metto un po' per recuperare.

Secondo voi ha sensi fare in test di avvicinamento come propone Massini nella tabella dei 10 per ex principianti?

Grazie

[shaitan]

Secondo me si. Anche su distanza più breve se non vuoi tirare tutti e 10km (non so com'è quello di Massini magari già è così)

Se invece vuoi fare una 10k in gara c'è Fiumicino il 4 dicembre, poi scarico e avresti 6 settimane precise per Miguel

[Gert]

Eheh ci penso, grazie

Si, Massini propone il test dei 3 km preceduto da una settimana di scarico

[shaitan]

Va bene anche quello. Un test da 3 o 5km.

Certo una 10k in gara ti darebbe un punto più preciso da cui partire

[koifan]

Io ho visto che il 13 novembre c'è il regionale di corsa su strada e vorrei partecipare siccome dovrebbe corrersi un 5km....Considerando che il 10k ancora non lo tengo spero di fare meglio sui 5 , magari 3,20 di ritmo come obiettivo. Secondo voi ha senso fare qualche lavoro in ottica oppure continuo con la mia preparazione mista 10k/pista? Alla fine faccio quel mix che dovrebbe inconsciamente essere una preparazione da 5000 (?)

[shaitan]

boh se vuoi farti un test per il ritmo gara tipo il 4x1500 o 3x1600 a 10gg dalla gara si può fare

però bene o male la tua preparazione dovrebbe già essere per iu 5k...

ps dov'è che è il regionale?

[koifan]

@shaitan è a Colonna, io abito vicino quindi mi è anche comodo ma non so francamente se il percorso sarà pianeggiante o meno.. Una volta andai a san cesareo pensando fosse in pianura ma ci stava un percorso folle con salitone e discesone... :') si sarà capito che non ci vado d'accordo io con le salite. Comunque grazie, magari faccio uno di quei test settimana prossima e basta