La settimana di gara

[IcemanBolt]

Buongiorno colleghi di corse, vorrei porre un quesito che non ho trovato sul forum almeno in tempi recenti.
Come gestire e gestite la settimana di una 10 km agonistica domenicale?
Parlando di un allenamento 3-4 sedute settimanali con lenti e ripetute, o fratlek e calcolando che ognuno di noi è diverso.
Diminuite sempre, anche se non è la settimana di scarico, il kilometraggio di lento, medio, ripetute, oppure vi allenate con i soliti carichi?
Diminuire i km farebbe arrivare più freschi alla gara oppure è indifferente?
Sarebbe utile anzi mantenere la stessa programmazione?
Grazie a chi seguirà e risponderà.

[shaitan]

Il tapering è quanto di più soggettivo esista però tendenzialmente si tagliano i km complessivi (un 20-30%?), eventualmente si toglie una seduta (es corro di solito 4 volte ne corro 3 gara inclusa) e il lavoro infrasettimanale diventa qualcosa più volto a far girare le gambe che a creare uno stimolo allenante (l'allenamento è "distruzione", ossia uno stressor a cui il corpo dopo una fase di allarme reagisce adattandosi e tu di certo non vuoi gareggiare durante la fase di allarme ). Fedele al motto che a pochi giorni dalla gara non ci sono allenamenti capace di farti andare più veloce, ma ce ne sono tanti capaci di farti andare più piano.

Quanto tagliare e che fare in quell'allenamento "di scarico" diventa invece molto soggettivo.

Sui 10k vedo che i più diffusi sono il 4x1000 a ritmo gara, 10x400 più forte o un fartlek. Io stavolta ad esempio ho fatto un medio variato seppur tagliato del 20% ed è già molto borderline, c'è chi in 5 giorni lo assorbe bene e chi no.

Ovviamente questo a patto che tu sia abituato a volumi ben maggiori di ripetute. Tipo 8x1000 o 20x400. Perché se per dire 12x400 è la tua seduta tipo farne 10 non è quel gran scarico

[y2eddie]

se vuoi andar forte devi scaricare

se invece vuoi solo fare una gara x divertimento, prendila come un allenamento di qualità
magari togli una seduta di qualità della settimana e la sostituisci con la gara la domenica

[born2run2]

Ciao colleghi,

Dipende dall'individuo, ma in generale è una buona idea alleggerire il volume e l'intensità dell'allenamento nei giorni che precedono la gara per essere freschi e pronti per la gara.
Un modo per farlo è accorciare le sessioni di allenamento o correre per distanze più corte durante le sedute di corsa lenta e media.
Inoltre, è importante evitare di introdurre elementi nuovi nell'allenamento durante la settimana della gara per evitare il rischio di infortuni.
L'importante è ascoltare il proprio corpo e adattare il piano di allenamento in base alle proprie sensazioni e alla propria forma fisica.

[Gert]

Ciao cari,

Utilizzo questo post per porre una domanda inerente all'ultima settimana prima della gara. Il 2/4 farò una gara di 10 km. E' un test importante in vista della prima mezza che correrò il 23/4. Questo sabato, a 8 giorni dalla gara, vorrei fare un lungo di 22 km (corso tutto lentamente, no progressione ecc), per poi tagliare il chilometraggio e le uscite, seguendo i consigli riportati sopra, prima della gara del 2/4.

Secondo voi questo lungo da 22 km fatto 8 gg prima della gara di 10 km è troppo? Sarebbe la quarta volta che mi spingo oltre i 20 (e un'altra volta ho già fatto 22 km, senza troppa fatica). Che fareste? Lo terreste o lo accorcereste? Grazie!

[shaitan]

lo taglierei... io ho una gara domenica e a 7gg ho fatto 21km, ma io ne faccio abitualmente 28 almeno una volta al mese (e tranne nello scarico mai meno di 24)

Idealmente a 18 se vuoi tenerlo a 20 va bene

[Gert]

Ne ho fatti 18, solo che ho avuto la brillante idea di correre quasi tutti i km sull'Appia antica, la prima volta che corro lì. Paesaggio stupendo, nessuno in giro fino alle 7, ma ho avvertito molto più impegno muscolare a articolare per il fondo super irregolare. Ora due gg di riposo e due piccole uscite di scarico, martedì e giovedì, prima della raga di domenica prossima.