Ritmo al km LL vs ritmo gara
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Re: Ritmo al km LL vs ritmo gara
I lenti li faccio a sensazione, alla fine mi escono sempre intorno ai 5'30"/km (+ / - 10"), siamo a oltre 1min/km dal mio PB in mezza (i 10k in firma non fanno testo), ma io sono pigro di mio...
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Re: Ritmo al km LL vs ritmo gara
Dal basso delle mie 2 Maratone devo sicuramente rivedere qualcosa nei lunghissimi. Perché entrambe volte in quello più lungo ( 36 per la prima 38 per la seconda) sono andato leggermente più veloce che in gara.
Sinceramente non mi sentirei tranquillo a fare lunghi a ritmo tranquillo pur con tutto il volume è la qualità possibile in allenamento. Perché poi in gara ti trovi in territorio sconosciuto,soprattutto nel finale.
Farli strutturati con solo qualche pezzo ( finale ) a rma forse è un buon compromesso
Sinceramente non mi sentirei tranquillo a fare lunghi a ritmo tranquillo pur con tutto il volume è la qualità possibile in allenamento. Perché poi in gara ti trovi in territorio sconosciuto,soprattutto nel finale.
Farli strutturati con solo qualche pezzo ( finale ) a rma forse è un buon compromesso
5 km 18:47 ( 3:45 al km ) 25/03/24 ..Allenamento
10 km 38:09 ( 3:49 al km ) 29/12/22...Allenamento
21,1 km 1:24:30 ( 4:00 al km ) 29/10/23...Allenamento
Maratona 3:08:32 ( 4:28al km ) 02/04/23 Russi
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Re: Ritmo al km LL vs ritmo gara
@KGiga1979 , https://www.yourpersonalbest.it/lunghis ... o%2C%20etc).
Qui spiega abbastanza bene le varie tipologie di lungo per la maratona.
Qui spiega abbastanza bene le varie tipologie di lungo per la maratona.
21 k 1h 32'41''
10 k 43'30''( 04/02/24 in allenamento);
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Re: Ritmo al km LL vs ritmo gara
Interessante...
Idealmente vorrei fare tempo run e variato e già sarebbe un enorme passo avanti rispetto alla gara in allenamento.
In realtà un paio di lunghi strutturati li ho fatti ma come media sono venuti sempre a rma
Idealmente vorrei fare tempo run e variato e già sarebbe un enorme passo avanti rispetto alla gara in allenamento.
In realtà un paio di lunghi strutturati li ho fatti ma come media sono venuti sempre a rma
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Re: Ritmo al km LL vs ritmo gara
Fatti sempre strutturato...collinare...e sempre con media ad almeno +20" dal RG
Al RG non ha senso (ovviamente per come la vedo io)..non è più un'allenamento ma un'altra gara con tutte le conseguenze del caso
Al RG non ha senso (ovviamente per come la vedo io)..non è più un'allenamento ma un'altra gara con tutte le conseguenze del caso
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Re: Ritmo al km LL vs ritmo gara
Sono d'accordo che farli a rg non ha senso...con 2 piccole precisazioni 1) devi sapere qual'è io tuo ritmo gara e alle prime non è scontato. Io credevo di avere abbastanza margine in allenamento 2) 36 km non sono 42 me che meno 33 o 30 nel senso che in gara su quelle distanze si potrebbe spingere di più .
Il + 20 se non +25/30 mi lascerebbe troppi dubbi. Magari con pb consolidati,uno storico di maratone e volume a supporto fatti più lenti vanno bene ugualmente e sono meso usuranti
Il + 20 se non +25/30 mi lascerebbe troppi dubbi. Magari con pb consolidati,uno storico di maratone e volume a supporto fatti più lenti vanno bene ugualmente e sono meso usuranti
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Re: Ritmo al km LL vs ritmo gara
Bhe il ritmo gara cmq lo sai a grandi linee..parti dal tempo in mezza..vedi gli allenamenti che fai(, ripetute lunghe ecc)e hai un riferimento....se hai 1h30 in mezza non è che puoi pensare che il RG sia 4'15"....o 5'..... Non è il lungo che stabilisce il tuo ritmo gara
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Re: Ritmo al km LL vs ritmo gara
Concordo, dopo un pelino di esperienza, sai che puoi fare una Maratona entro un certo range di passo, che coltivi con gli allenamenti di qualità durante la settimana e correggi in base all'andamento della preparazione,
Nei Lunghissimi personalmente do più importanza a alla FC e deriva cardiaca, testare un pasto ipoglicemico il giorno prima o qualche Gel per la gara...godendomi la corsa lunga in maniera più ''dolce''.(non nego che ho sempre seguito a grandi linee la vecchia tabella che si autogenerava in base al tuo target, dal sito smartcoach ...molto soft per i ritmi, ma che mi ha sempre dato buone soddisfazioni)
Poi ripeto, è soggettivo, probabilmente qualificare i Lunghissimi può darti un pizzico di sicurezza in più...ma nulla, per me è psicologicamente oneroso e mi ha portato solo infortuni o fastidi muscolari, e poche soddisfazioni a livello di Crono
Nei Lunghissimi personalmente do più importanza a alla FC e deriva cardiaca, testare un pasto ipoglicemico il giorno prima o qualche Gel per la gara...godendomi la corsa lunga in maniera più ''dolce''.(non nego che ho sempre seguito a grandi linee la vecchia tabella che si autogenerava in base al tuo target, dal sito smartcoach ...molto soft per i ritmi, ma che mi ha sempre dato buone soddisfazioni)
Poi ripeto, è soggettivo, probabilmente qualificare i Lunghissimi può darti un pizzico di sicurezza in più...ma nulla, per me è psicologicamente oneroso e mi ha portato solo infortuni o fastidi muscolari, e poche soddisfazioni a livello di Crono
PB 5K 18:04 5°km corsa S.Sperate'14
PB 10K 37:10 10km Perdaxius '18
PB 1/2 maratona 01h21'00" Uta'18
PB maratona...02h49'52" Firenze'18
PB 100Km 8h47'34'' Passatore'18
http://connect.garmin.com/profile/luca1980
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Re: Ritmo al km LL vs ritmo gara
Spezzo una lancia per kgiga: nel suo caso parliamo di una persona in forte miglioramento, dove il tempo stesso della mezza è fatto in progressione e con differenziali ancora enormi dalla 10km per cui il range possibile era molto molto ampio. Nonché alla sua prima e dopo poco seconda maratona... Quindi il pelino di esperienza non c'era
Anche perché il differenziale mezza-maratona ha una bella forbice ampia e ci vuole tempo per conoscersi. Tu ad esempio madferit hai 10" che è qualcosa quasi da elite. Ma non è difficile avere gente che pur prepara decentemente la maratona e ha 30" di differenziale (io quando correvo la mezza in 1h30 facevo la maratona in 3h24). Insomma tra 10 e 30 ci balla un mondo
Anche perché il differenziale mezza-maratona ha una bella forbice ampia e ci vuole tempo per conoscersi. Tu ad esempio madferit hai 10" che è qualcosa quasi da elite. Ma non è difficile avere gente che pur prepara decentemente la maratona e ha 30" di differenziale (io quando correvo la mezza in 1h30 facevo la maratona in 3h24). Insomma tra 10 e 30 ci balla un mondo
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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Re: Ritmo al km LL vs ritmo gara
Alla prima considera che fino a 10 settimane dal via non avevo fatto più di 24 km in vita mia e la mezza era stata un anno prima con 10 allenamenti in croce ( poi l'ho rifatta ma a fine preparazione) quindi si assolutamente andavo al buio .Ero partito con sotto i 5:00 al km va tutto bene...poi allungando e vedendo che il passo non decadeva ho cullato anche le 3:10 h.
Nella seconda in effetti ho provato ad approcciarli diversamente ( 2 su 5 sono stati variati e uno abbastanza lento di proposito ) ma vendomi male gli allenamenti di qualità e fallita clamorosamente la mezza volevo qualche certezza in più. Poi probabilmente la gara l'ho fatta bene nel lunghissimo a - 4 ma le condizioni erano anche leggermente più favorevoli:-)
Ora con un filo di esperienza in più e una preparazione più strutturata ( partendo ad Agosto già sapendo che la voglio fare e un tempo obbiettivo) sicuramente posso e dovrò fare diversamente.
Resto dubbioso sul +20 a salire dal ritmo gara..quantomeno farli tutti così dei 5/6 in programma.
Ok la variazione di ritmo ma se fai tratti a RMA il resto viene ancora più lento quasi cl...diventato ripetute lunghe.
Onestamente tu preparai la Maratona a 4:10 con lunghi da 4:30 ( gps tra l'altro)a salire??? Eppure non credo manchi l'esperienza.
Nella seconda in effetti ho provato ad approcciarli diversamente ( 2 su 5 sono stati variati e uno abbastanza lento di proposito ) ma vendomi male gli allenamenti di qualità e fallita clamorosamente la mezza volevo qualche certezza in più. Poi probabilmente la gara l'ho fatta bene nel lunghissimo a - 4 ma le condizioni erano anche leggermente più favorevoli:-)
Ora con un filo di esperienza in più e una preparazione più strutturata ( partendo ad Agosto già sapendo che la voglio fare e un tempo obbiettivo) sicuramente posso e dovrò fare diversamente.
Resto dubbioso sul +20 a salire dal ritmo gara..quantomeno farli tutti così dei 5/6 in programma.
Ok la variazione di ritmo ma se fai tratti a RMA il resto viene ancora più lento quasi cl...diventato ripetute lunghe.
Onestamente tu preparai la Maratona a 4:10 con lunghi da 4:30 ( gps tra l'altro)a salire??? Eppure non credo manchi l'esperienza.
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