Mezzamaratona: quale allenamento di qualità?

[Gert]

Buongiorno cari!

Ieri ho partecipato alla mia prima gara, che ho preparato anche grazie ai preziosi consigli ricevuti qui. Ho concluso i 10 km in 50:34 secondi (cioè i quasi 10 km, vista l'incertezza della lunghezza della corsa di Miguel) con una frequenza media di 168 battiti al minuto, fino al picco della parte finale di 187. Sono molto contento soprattutto per le sensazioni ottime avute durante l'avvicinamento alla gara, nelle fasi immediatamente precedenti la partenza e durante lo sforzo.

Ora voglio preparare la mia prima mezzamaratona. Ho individuato una gara tra tre mesi esatti: la mezzamaratona di Taranto (così approfitto per fare visita ai miei che vivono lì). Mi allenerò tre volte a settimana: al momento tra lavoro e famiglia non posso fare di più. Immagino di organizzare la preparazione in questa maniera:

Giorno 1: allenamento di raccordo, 12/13 km al ritmo del fondo lento
Giorno 2: allenamento di qualità
Giorno 3: fondo lento progressivamente più lungo. Finora ho fatto lenti fino ai 14 km; ora, con incremento graduale, penso di spingermi fino ai 18 (dite che va bene?)

Mi allenerei a giorni alterni, con il lungo lento da effettuare nel weekend, quando ho un po' più di tempo.
Vi sembra uno schema sensato? Fareste altro su tre allenamenti?

E' preferibile che la prima parte della preparazione (ad esempio un mese) sia dedicata solo ai fondi lenti, al fine di aumentare la distanza degli stessi e digerirli bene, oppure è utile che fin da subito, accanto all'aumento della distanza, ci siano allenamenti più intensi?

Vi chiederei consigli sull'allenamento "di qualità" più adeguato. Finora, nel preparare i 10 km, ho avuto molti benefici dai medi, dai progressivi e soprattutto dagli allenamenti intervallati (ad es: 10 km organizzati così: 1 km al ritmo del lento, 1 km al ritmo del medio e 1 al ritmo (o vicino a quello) gara.

Ora, per la mezzamaratona, quale allenamento "di qualità" mi consigliereste? Ritenete essenziale le ripetute (che finora non mi fanno impazzire)? Oppure i medi, i progressivi e questi allenamenti intervallati potrebbero fare al mio caso? In caso di riposta affermativa, con quale frequenza e con quale lunghezze consigliereste di programmarli (es ogni settimana? ogni due)? Fin da subito oppure nella seconda parte della preparazione?

Ho trentasei anni e mezzo, corro da 1 anno e otto mesi (ma ho ripreso dopo un infortunio a giugno), 1.76 cm per 60 kg
La mia corsa di ieri, considerando il mio gps, è stata a 5:11 al km (mio pb). A quanto potrei puntare alla mezza?

Molte grazie come sempre e un caro saluto

Francesco

[shaitan]

l'allenamento cardine per la mezza è proprio il medio o ancor di più i medi variati. Oppure le tempo run se la vedi all'inglese

eventualmente le ripetute lunghe (4k o 5k) ma le vedo più come test finale.

Però queste cose presuppongono un po' di km... cioè un medio per la mezza è 14-18km, diciamo che se il tuo lungo per ora è di 14 la cosa più importante è aumentare quello a prescindere dalla velocità

[Gert]

Ehehe chiarissimo, grazie
Fino a quanto allungo i lenti? E i medi quanto lunghi li faccio?

[y2eddie]

seguo in quanto ci troviamo pratciamente nella stessa situazione: dopo i 10k voglio fare una mezza a maggio e mi alleno 3/week e pure come tempi siamo lì

dò il mio parere assolutamente in-qualificato: visto che hai tempo -3 mesi sono tanti- io proverei coi lunghi ad arrivare a 21km. Cioè non mi "fiderei" di correre una mezza senza aver mai visto cosa succede a correre 21km di fila, anche se lenti. E' quello che ho intenzione di fare io nel mio caso (poi vedremo se ci riuscirò visto che avrò solo 8 settimane di tempo per prepararmi)

come ritmo io punterei a confermare il ritmo dei 10km, magari leggermente più lento per darti un pò di margine (tanto se ne hai, poi puoi spingere sul finale), visto che 3 mesi non sono pochi. Tipo 5:15?

[shaitan]

@Gert come dice y2eddie hai tempo per arrivare a fare i lunghi da 21. Vero è che per chiuderla bastono 18/19 ma per farla non dico al meglio, ma bene se ne fai 21 o anche 23 (etc etc) in allenamento è meglio

Medi il minimo sindacale è 12 ma cercherei di arrivare a 15... ora con riscaldamento e defaticamento vengono un bel po' di km (motivo per cui i lunghi lenti dovrebbero essere di più perché altrimenti non è un allenamento che digerisci). E proprio perché sono tanti km, quando il medio diventa corposo puoi pensare di alternarlo al lungo del fine settimana

es a caso una settimana lungo da 20, l'altra 14 di medio che magari tra riscaldamento e defaticamento son 17

e cosi via

[franchino]

tre mesi sono abbastanza per mettere giù un buon e graduale percorso di avvicinamento, spulciando qui nella sezione puoi trovare parecchi thread interessanti. Io ti consiglierei di magari in questa prima parte di inserire qualcosa di lungo lento e forza (salite, collinari, etc) a fare le veci del cd. periodo di costruzione, per poi nella seconda metà inserire dei lavori più propedeutici alla distanza come ti ha ben consigliato shaitan

[y2eddie]

domanda, ma nel caso di preparazioni con un orizzonte temporale ampio come in questo caso, mettiamo che si voglia arrivare ad un lungo di 22km, si fa una sola rampa ad incrementare lentamente la lunghezza fino ad arrivare ai 22 ad un paio di settimane dalla gara, o è meglio fare "due cicli" di lungo fino ai 22? Cioè, mettiamo di avere 10 allenamenti di lungo:

A) 14-15-16-17-18-scarico-19-20-21-22

o

B) 14-16-18-20-22-scarico-16-18-20-22

? (come chilometraggio sono sostanzialmente uguali, +4km per l'opzione B)

[Gert]

seguo in quanto ci troviamo pratciamente nella stessa situazione: dopo i 10k voglio fare una mezza a maggio e mi alleno 3/week e pure come tempi siamo lì

Ottimo, possiamo usare questo topic per aggiornarci sulle rispettive preparazioni!

Dagli scambi mi sembra di capire che sia sensato riservare al primo mese la costruzione dei lunghi, per poi inserire la qualità più avanti, giusto?

Ultima curiosità: quanto ci perdo a non fare le ripetute? E' un tipi di allenamento che mi annoia molto (a differenza dei medi/progressivi/variati che mi gasano)

Terminare la mezza in 5:15 al km mi piacerebbe molto!

Francesco

[franchino]

i variati ti piacciono?

[Gert]

Si, a me i variati piacciono un sacco.